4 cviky, které mohou zabít vaše kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je lepší je ze svého programu vyloučit.

Člověk se zdravými koleny se nebojí téměř žádného cvičení, ať už jde o dřepy s velkými váhami nebo skákání. Problém je, že perfektním zdravím kolen se může pochlubit jen málokdo.

Ploché nohy, nadváha, svalové dysbalance, minulá zranění a sedavý způsob života, to vše může ovlivnit zdraví kolenních kloubů a spolu s nadměrným cvičením způsobit bolest a zánět. Níže rozebereme čtyři cvičení, která mohou způsobit bolest kolen, a jak je učinit bezpečnějšími.

1. Prodloužení nohou na simulátoru

Tento cvik je dobrý, zatěžuje přímý stehenní sval, jednu z hlav kvadricepsu, ale může poškodit kolena. Faktem je, že během extenze nohy napjatý čtyřhlavý sval posouvá dolní nohu a přední zkřížený vaz, který působí proti smykové síle, je více namáhán.

V tomto případě se svaly na zadní straně stehna, které zasahují do střižné síly, neúčastní práce, takže celá zátěž dopadá na vazy. Z dlouhodobého hlediska to může vést k jejich poškození a bolestem kolen.

Jak snížit své riziko

Pokud chcete švihat pouze kvadricepsy, nahraďte cvičení extenzí nohou vsedě: poskytuje menší zátěž pro kolenní klouby. Připojte závaží ke kotníku a natáhněte koleno v omezeném rozsahu 45° až 90° (plné natažení).

Pokud chcete jen pumpovat boky, nahraďte extenzi vícekloubovými cviky: dřepy, leg press v simulátoru, výpady.

2. Strečink v pozici „překážkový běžec“

Tento cvik slouží k protažení svalů na zadní straně stehna. Při ní se jedna noha narovná před tělem, stehno druhé se stáhne do strany a pokrčí se koleno.

Tato poloha druhé nohy je nejen nepohodlná, ale i nebezpečná pro kloub. Tommy Boone ve své knize o fyziologii cvičení vysvětluje, že tento pohyb napíná kolenní šlachu a může způsobit posunutí čéšky a poškození mediálního menisku.

V důsledku toho toto protahování způsobuje bolest kolena a může vést k nestabilitě kolena, což zvyšuje riziko zranění.

Jak snížit své riziko

Jen neberte druhou nohu zpět - nechte ji před tělem.

To ochrání vaše koleno a stejně dobře protáhne zadní stranu stehna.

3. Dřepy s úzkým postojem

Ramenní dřep se používá k zaměření na kvadriceps, sval na přední straně stehna. Ve skutečnosti jediná věc, která v těchto dřepech funguje nejlépe, jsou lýtkové svaly. Naproti tomu kvadricepsy nejsou namáhány více než při dřepu se středním a širokým postojem.

Zároveň se při dřepech s úzkým postojem nohou zvyšuje smyková síla v kolenním kloubu, což zvyšuje namáhání vazů a může vést k jejich poškození.

Jak snížit své riziko

Dřepněte si s nohama širšími než ramena – tím snížíte smykovou sílu na kolenní klouby. Kromě toho si hlídejte techniku dřepu: nezvedejte paty z podlahy a snažte se při zvedání nezabalit kolena dovnitř.

A nepracujte se závažím, dokud nezvládnete dřep správnou technikou. Tím se jistě ochráníte před bolestí kolen.

4. Skákání vysoko a dlouho

Skákání do vysokého boxu nebo skok do dálky se týká plyometrických cvičení - pohybů, při kterých svaly produkují maximální sílu za minimální dobu. Rozvíjejí výbušnou sílu nohou, zvyšují rychlost a obratnost, ale také hodně zatěžují kolenní klouby.

Daniel Baumstark, fyzioterapeut a majitel kliniky sportovní medicíny ve Washingtonu, DC, říká, že plyometrické cvičení výrazně zvyšuje riziko ortopedického zranění ve srovnání s jinými typy tréninku: během přistání jsou kolenní klouby zatíženy 2, 4- 4, 6krát převyšující tělesnou hmotnost.

Ortopedický chirurg a výzkumník Frank R. Noye říká, že opakovaný stres ze skokových cvičení může způsobit „skokanovo koleno“, zánět šlachy, která spojuje čéšku s holenní kostí.

V tomto stavu se objevuje bolest a ztuhlost v dolní části čéšky. Zpočátku se bolest může objevit pouze při flexi a extenzi kolena, jako je dřep. Postupně ale zesílí a překáží nejen při sportování, ale i při pouhé chůzi, zdolávání schodů nebo sezení v autě.

Jak snížit své riziko

Chcete-li provádět skokové pohyby bez poškození kolen, musíte mít silné svaly nohou a břicha, nepřehánět to se zátěží a provádět pohyby dobrou technikou.

Je důležité přistát se správnou polohou boků - neměly by se stočit dovnitř. Tuto chybu můžete zkontrolovat ve dřepech: pokud během zdvihu nemůžete udržet kolena na místě a zabalí se dovnitř, brzy přejdete k výbušným pohybům.

Neskákejte také, pokud jste právě začali cvičit, máte nadváhu nebo stará zranění kolena. S výjimkou případů, kdy skáčete pod dohledem trenéra, který správně vybere zátěž a dokáže včas rozpoznat nedostatky v technice.

Pokud je vaším cílem zdraví a kondice spíše než výkon ve vzpírání, sprintu nebo týmových sportech, zpevněte boky a hýžďové svaly jinými bezpečnějšími pohyby.