Což je lepší: málo opakování s těžkými váhami nebo hodně lehkých

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vše závisí na vašich cílech.

Pokud chcete zvýšit sílu

Ke zpevnění, tedy zvednutí těžkých vah na hranici svých možností, nestačí jen vybudovat horu svalů.

Faktem je, že naše svaly jsou vyrobeny z vláken a ne všechny jsou současně napjaté, aby produkovaly sílu. Abyste mohli zvedat opravdu těžké váhy, musíte trénovat svůj nervový systém, aby nabral co nejvíce svalových vláken.

Pro tento účel jsou vhodné těžké série o 2-5 opakováních. V tomto případě by váha měla být 85-95% z maxima na jedno opakování (1RM) - tedy váhy, kterou dokážete zvednout pouze jednou.

I když je tento trénink to nejlepší, co můžete pro budování síly udělat, neměli byste ho cvičit pořád. Zvláště pokud jde o složité pohyby, které zapojují mnoho kloubů a svalových skupin: dřepy, mrtvé tahy, bench-press, chvaty a čisté a trhavé.

Taková cvičení značně unavují centrální nervový systém (CNS) a práce s velkými váhami jen zvyšuje zátěž.

Díky tomu se budete dlouho zotavovat a nahromaděná únava může mít za následek zranění nebo přetrénování. I když je vaším cílem být silný, pravidelně zařazujte do svého tréninku lehčí závaží, abyste uvolnili svalové a mozkové napětí.

Pokud se chystáte načerpat výdrž a zdraví

Pokud nechcete rekordy na lavičce a dřepu a upřednostňujete zdraví a vytrvalost, jděte na více než 15 opakování s lehkými váhami – zhruba 30–50 % váhy, kterou můžete zvednout jednou.

Tato intenzita je vhodná pro začátečníky, zraněné a starší lidi a ty, kteří se vracejí k silovému tréninku po delší přestávce.

Prací s lehkými váhami snižujete riziko zranění z technických chyb a snižujete namáhání kloubů a páteře.

Silová práce 20-25x v sérii zvyšuje svalovou vytrvalost – schopnost pracovat déle bez únavy. A napumpuje mezisvalovou koordinaci – schopnost vašeho těla včas napnout a uvolnit ty správné svaly. To pomáhá zlepšit výkon a snížit riziko zranění při vytrvalostních sportech.

Mnoho lidí si myslí, že práce s lehkými váhami eliminuje budování svalů. To není pravda. Ve skutečnosti může provádění opakování budovat svaly stejně efektivně jako s těžší činkou. Ale jen za určitých podmínek.

Pokud chcete budovat svaly

Je to stejné pro budování svalů, 2–6 těžkých opakování na sérii a 6–2krát se středními váhami a dokonce 20–25 s lehkými váhami funguje dobře.

Hlavním faktorem pro růst svalů nejsou opakování a váha, ale únava svalových vláken.

Jinými slovy, musíte svaly unavovat každou sérií tak silně, že se přiblížíte jejich selhání – stavu, kdy to nemůžete udělat ani jednou. S těžkou váhou na to bude stačit pětkrát, s lehkou činkou budete muset trpět déle, ale podstata toho se nemění. Pokud je únava, dojde k růstu.

V kulturistice se však za zlatý standard považují série 8-12 opakování. A fungují opravdu dobře. Faktem je, že naše tělo se neustále přizpůsobuje stresu. Dnes pět dřepů s činkou o hmotnosti 50 kg unaví vaše svaly natolik, aby nastartovaly jejich růst, ale po 1–2 týdnech to nebude stačit.

Svaly se přizpůsobí a budete muset znovu zvýšit objem – udělat více závaží, opakování nebo sérií. A právě zde má průměrný počet opakování své výhody.

Je obtížné zvýšit objem 2-5násobnou prací s těžkými váhami. Síla neroste tak rychle a zátěž na klouby a centrální nervový systém je prostě obrovská. Při nedostatečném posouzení svých schopností riskujete zranění nebo vyhoření.

Při práci s lehkými činkami není tak snadné zvýšit objem: příliš dlouhé sady budou vyčerpávající a plýtvají spoustou kalorií. V důsledku toho bude obtížnější nabírat svalovou hmotu.

Provedením 8-12 opakování při 75-85% 1RM můžete zvýšit objem snadněji a bezpečněji, bez rizika zranění a vyhlídky na tři a půl hodiny strávené v posilovně.

Pokud chcete budovat svaly, nemáte žádné problémy s klouby a nehoníte se po síle, bude pro vás nejlepší 8-12 opakování v sérii.

To však neznamená, že různé intenzity tréninku budou zbytečné. Můžete je smíchat dohromady, abyste se vyhnuli stagnaci a napumpovali všechny aspekty vaší kondice. Zde je několik příkladů, jak to můžete udělat:

1. V rámci jednoho tréninku … Udělejte například těžký dřep na 2–6 opakování, tlak s činkou a dipy na 6–12 opakování a sestavu s činkami na 15–20 opakování.

2. Rozdělí se … Jeden den pracujte na síle horní části těla (2-6 opakování z 85-95% 1RM), druhý den - na síle spodní části, třetí den - na objemu horní části těla (8-12 opakování od 75-85% 1RM), čtvrtý - na objemu dna.

3. Tréninkovými cykly … Pracujte na síle 2–4 týdny (2–6 opakování), další 2–4 týdny na svalovém objemu (8–12 opakování) a 2–4 týdny na vytrvalosti (15 nebo více opakování).

Poslouchejte své tělo, sledujte svůj pokrok a rozhodněte se, co vám nejlépe vyhovuje.