6 dechových praktik, které vám pomohou se rychle uklidnit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tyto jednoduché techniky obnoví duševní rovnováhu, uvolní se a pomohou vám rychleji usnout.

1. Stejné dýchání (samavritti)

Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády. Začněte se nadechovat, potichu počítejte do čtyř, pak se krátce zastavte. Poté vydechněte, také počítejte do čtyř. Dýchejte neustále nosem. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, zkuste napočítat do šesti nebo osmi. Ujistěte se, že všechny tři složky (nádech, pauza, výdech) jsou stejně dlouhé.

Kdy to udělat

Kdekoliv kdykoliv. Tato technika zklidňuje nervový systém a snižuje stres. Zkuste to cvičit před spaním. Zvláště pokud patříte k těm, kteří se večer těžko zbavují myšlenek na práci a problémy. Cvičení nahradí počítání oveček a připraví vás ke spánku.

2. Dýchání břichem

Posaďte se do pohodlné polohy nebo si lehněte na podlahu. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a zhluboka se nadechněte nosem. Ujistěte se, že ramena jsou uvolněná, hrudník se neroztahuje a funguje bránice - svalová přepážka, která odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Při nádechu se stahuje a klesá, čímž žaludek vyčnívá dopředu a při výdechu se zvedá a vytlačuje vzduch z plic.

Při nádechu nafoukněte břicho a při výdechu jej přitáhněte až k páteři. Pokuste se udělat 6-10 pomalých nádechů za minutu. Při tomto dýchání je tělo lépe nasyceno kyslíkem.

Kdy to udělat

Před zkouškou, pohovorem a v jakékoli stresové situaci, kdy se potřebujete rychle uklidnit. Pokud chcete pocítit dlouhodobý účinek, cvičte toto dýchání každý den 10 minut. Například hned po probuzení nebo večer před spaním. To bude mít pozitivní vliv jak na kardiovaskulární, tak trávicí systém a celkové duševní zdraví.

3. Střídejte dýchání nosními dírkami

Posaďte se do pohodlné polohy s rovnými zády. Palcem pravé ruky sevřete pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte levou. Na vrcholu nádechu uzavřete prsteníčkem levou nosní dírku a vydechněte pravou. Pokuste se naplnit a vyprázdnit plíce až na doraz.

Udělejte pět z těchto cyklů a poté vyměňte nosní dírku. To znamená, že se nadechněte pravou a vydechněte levou. Poté se pětkrát nadechněte a vydechněte oběma nosními dírkami. Nespěchejte a nenamáhajte se, dýchejte uvolněně.

Kdy to udělat

Když se potřebujete rychle soustředit, rozveselte se a nabijte se. Jogíni také věří, že tato praxe rozvíjí v člověku stav harmonie.

4. Zářící lebka (kapalabhati)

Nadechněte se a poté prudce vydechněte nosem, zapojte podbřišek – svaly tvořící přední stěnu od spodních žeber až po pánev. Měly by se stáhnout a žaludek by se měl posunout dovnitř k páteři - kvůli tomu dojde k výdechu. Zkuste vydechnout vzduch jedním proudem. V tomto případě by měla být bránice uvolněná jak při nádechu, tak při výdechu.

Udělejte 10 z těchto nádechů a výdechů pohodlným tempem. Pokud se vám při tom točí hlava, vynakládáte příliš mnoho úsilí. Dejte si pauzu a relaxujte.

Upozorňujeme, že tato technika má kontraindikace: aktivní menstruace, těhotenství, vysoký krevní tlak, srdeční problémy.

Kdy to udělat

Technika je skvělá na probuzení a vyčištění mysli. Je dobré ho užívat ráno nebo před tréninkem. Navíc samotná praxe může být tréninkem. Jelikož aktivně zapojuje břišní část břicha, posílíte břišní svaly.

5. Dýchání 4-7-8

Posaďte se nebo lehněte do pohodlné polohy, pokud chcete, zavřete oči. Zatlačte špičkou jazyka na patro, mírně otevřete ústa a úplně vydechněte. Zavřete ústa a nadechněte se nosem na počet čtyř. Poté počítejte do sedmi se zadrženým dechem. Poté pomalu vydechněte pískáním na počítání do osmi. Opakujte dýchání 4-7-8 několikrát, dokud se nebudete cítit klidní.

Kdy to udělat

Tato technika je dobrou alternativou k rovnoměrnému dýchání. Cvičte to před spaním, pomůže vám to uvolnit se a rychleji usnout. Podle autora techniky Andrewa Weila (Andrew Weil) vám technika umožní cítit se spojeni s tělem a také odvést pozornost od každodenních myšlenek, které vám brání usnout.

6. Soustředěné dýchání

Dostaňte se do pohodlné polohy vleže na klidném a pohodlném místě. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem a soustřeďte se na vjemy v procesu. Vnímejte, jak se zvedá břicho a hrudní koš. Představte si, že vzduch, který dýcháte, je plný klidu a míru. Vnímejte, že s ním k vám přicházejí.

Pomalu vydechněte. Představte si, že vás spolu se vzduchem opustí stres a napětí. Při dalším výdechu přidejte slovo, na které se budete soustředit – například „odpočinek“. Pokračujte v dýchání v tomto rytmu po dobu 10-20 minut.

Kdy to udělat

Ve stresových situacích, stejně jako večer, k uvolnění napětí a naladění se na odpočinek.

Bonus: dýchání s progresivní relaxací

Posaďte se do pohodlného křesla nebo si lehněte, zavřete oči a klidně a zhluboka dýchejte. Začněte postupně namáhat a uvolňovat různé svalové skupiny: ruce a předloktí, ramena, obličej, krk, hrudník a bránici, záda a břicho, boky, nohy, chodidla. Utáhněte každou zónu na 5-10 sekund, relaxujte - 15-20 sekund.

Technika vám pomůže cítit rozdíl mezi těmito dvěma stavy a správným tréninkem uvolnit požadované svaly, ve kterých cítíte napjatost.

Kdy to udělat

Před spaním nebo když si chcete jen odpočinout. Technika také přijde vhod, jak se zbavit úzkosti.