Co je beta-alanin a kdo by za něj měl utrácet peníze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Řekněte ne rychlému zakyselení svalů.

Co je Beta Alanin

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenní účinky suplementace β-alaninu na různé sportovní modality: Silné důkazy nebo pouze počáteční nálezy? / Žurnál výzkumu síly a kondice

2. Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon / Úřad pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví (NIH), který se vyrábí v játrech a v malých dávkách je přítomen v živočišných produktech. Ve sportovní výživě se vyskytuje ve formě tablet nebo prášku.

Beta-alanin doplňky berou 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenní účinky suplementace β-alaninu na různé sportovní modality: Silné důkazy nebo pouze počáteční nálezy? / Žurnál výzkumu síly a kondice

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementace β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny k oddálení svalové únavy při dlouhodobé intenzivní práci.

Když děláte těžké cvičení po dlouhou dobu, ve svalech se hromadí pálení a bolest. Zeslábnou a pak se přestanou zmenšovat úplně – dojde k odmítnutí.

V procesu intenzivní práce se totiž tělo přepne do bezkyslíkového režimu výroby energie. Kvůli tomu se ve svalech hromadí vodíkové ionty (H +), rovnováha pH se posouvá na kyselou stranu a dochází k acidóze neboli „zakyselení“.

Některé organické sloučeniny jsou schopny částečně neutralizovat vodíkové ionty a tím oddálit svalové selhání. Příjem beta-alaninu může zvýšit R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpce perorálně podávaného beta-alaninu a jeho vliv na syntézu svalového karnosinu v lidském vastus lateralis / Aminokyseliny, množství jedné z těchto látek - L-karnosinu - je 64-119% původní hladiny, což pomůže fungovat déle při vysoké intenzitě. Pravda, to se děje jen za určitých podmínek.

Kdo by měl zkusit beta-alanin

Podle výzkumů příjem beta-alaninu zlepšuje 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Účinek β-alaninu a hydrogenuhličitanu sodného na kapacitu vysoce intenzivního cyklistiky / Medicína a věda ve sportu a cvičení

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Důležitá role svalového karnosinu ve veslovacím výkonu / Journal of Applied Physiology vyplývá ze závodů na 800-1500 metrů, 2000 metrů veslování a 100-200 metrů plavání.

Může také pomoci s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, jako je CrossFit. Vše však závisí na době práce a odpočinku. Nejlepší doplněk pomáhá R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementace β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny pro ty, kteří cvičí 30 sekund a poté odpočívají asi tři minuty.

Obecně se považuje R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementace β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny, že nejsilnějšího suplementačního účinku lze dosáhnout při trvání cvičení od 1 do 4 minut.

Navzdory prokázané účinnosti by se od doplňku neměly očekávat zázraky. Recepci beta-alaninu zpravidla zajišťují R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementace β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny pouze malý nárůst výkonu - 2,85 %, ačkoli v některých vědeckých pracích 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Účinek β-alaninu a hydrogenuhličitanu sodného na kapacitu vysoce intenzivního cyklistiky / Medicína a věda ve sportu a cvičení

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Vliv suplementace beta-alaninu na koncentrace karnosinu v kosterním svalstvu a vysokou intenzitu cyklování / Aminokyseliny jsou působivější čísla: 12-16 % po 4-10 týdnech užívání.

Komu beta-alanin neprospívá

Beta-alanin nepomůže R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky doplňování β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny pro ty, kteří chtějí při silovém tréninku rychleji budovat nebo přibírat na váze.

Krátké série rozvoje síly končí dlouho předtím, než se vodíkové ionty stihnou nashromáždit ve svalech, takže efekt bude nulový. Raději si dejte pozor na bílkoviny a kreatin.

Beta-alanin neovlivňuje celkovou vytrvalost např. při výkonu při běhu na dlouhé tratě nebo jiné nepříliš intenzivní práci, při které nedochází k zakyselení svalů. Pokud tedy chcete uběhnout maraton, neztrácejte peníze za tento doplněk.

Je Beta Alanin bezpečný

Celkově uznáván Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Stojan na sportovní výživu: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition je bezpečný při 1, 6–6, 4 gramech denně po dobu 8 týdnů. I když v některých studiích B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvacet čtyři týdnů suplementace β-alaninu na obsah karnosinu, související geny a cvičení / Medicína a věda ve sportu a cvičení, sportovci pijí beta-alanin mnohem déle – až 24 týdnů – a nemají žádné vedlejší účinky.

Některé studie naznačují, že užívání více než 800 mg nebo 10 mg na 1 kg tělesné hmotnosti najednou může být Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition způsobit parestezie - brnění nebo pálení v obličeji, krku, zadní části paží nebo těla. Nepříjemné pocity trvají od 60 do 90 minut, nezpůsobují bolest a nejsou zdraví nebezpečné.

Aby se předešlo nežádoucím účinkům, doporučuje se Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon / Úřad pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví (NIH) rozdělit denní dávku do několika dávek (ne více než 2 g najednou). a konzumovat beta alanin s jídlem.

Doporučuje se také vyzkoušet doplněk ve formě pilulky s pomalým uvolňováním. Zabraňují nejen J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Účinek pomalu se uvolňujících β-alaninových tablet na absorpční kinetiku a parestezii / Aminokyselinovou parestezii při užívání 1,6 g najednou, ale také snižuje vylučování beta-alaninu močí o 70%.

Jak užívat beta-alanin

Pokyny pro prášek nebo tabletu beta-alaninu udávají doporučenou dávku. Zpravidla je to 3,2 g aminokyseliny denně.

Obecně se ke zvýšení doporučuje Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J výkon Mezinárodní společnost sportovní výživy postoj: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Užívejte 4-6 gramů suplementu a dělejte to pravidelně po dobu alespoň dvou týdnů, ale více je lepší.

Hladina L-karnosinu ve svalech se nezvýší okamžitě. Čím déle tedy beta-alanin pijete, tím větší je účinek.

Například dva týdny užívání beta-alaninu v dávce 1,6 g denně zvyšují G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenní účinky suplementace β-alaninu na různé sportovní modality: Silné důkazy nebo pouze počáteční nálezy? / Journal of Strong and Condition research Obsah svalového karnosinu je pouze 8-11% a 4 týdny při 6, 4 g suplementů denně zvyšují R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpce perorálně podávaného beta-alaninu a jeho vliv na syntézu svalového karnosinu v lidském vastus lateralis / Aminokyseliny je již 64 %.

V prvním měsíci užívání se množství L-karnosinu rychle zvyšuje, pak se zpomaluje, ale vůbec se nezastavuje. Tak v jedné studii B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. 24 týdnů suplementace β-alaninu na obsah karnosinu, související geny a cvičení / Medicína a věda ve sportu a cvičení 18 týdnů beta-alaninu v dávce 6,4 gramů denně zvýšilo hladiny dipeptidu o 119 %.

L-karnosin se vylučuje tak pomalu, jak roste, což je dobře. Tři týdny po ukončení příjmu se hladina karnosinu snižuje R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementace β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny o 30 % a návrat k výchozí hodnotě až po 9 týdnech.

Můžete jej tedy pít v kursech s dlouhými přestávkami a nestarat se o svou vytrvalost.