Leveling Up: Jednoduchá cvičení pro elegantní kardio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vybudujte si výdrž za 20 minut práce.

Za 4 kola tohoto tréninku spálíte o nic méně kalorií než za stejnou dobu běhu. Možná víc.

Střídáním krátkých intenzivních období s dlouhými obdobími klidné práce se budete pohybovat vysokou tepovou frekvencí, ale zároveň se obejdete bez odpočinku.

Kromě toho cvičení komplexu napumpují svaly boků a hýždí, dobře zatíží ramena a abs.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyřminutových intervalů, z nichž každý obsahuje dvě cvičení:

1. Běh s vysokým zdvihem kyčle + běh na místě.
2. Burpee s vysokým skokem + výstup do lehu a vstávání.
3. Skok Squat + Forward Kick Air Squat.
4. Prolézačka + houpačka.

První cvik provádíte 15 sekund a snažíte se udělat co nejvíce opakování, druhý pohyb děláte zbývajících 45 sekund v klidném tempu.

Udělejte jedno kolo, v případě potřeby si odpočiňte 30-60 sekund a začněte znovu. Udělejte 4 kruhy.

Jak provádět cvičení

Běh s vysokým zdvihem kyčle

Ohněte lokty do pravého úhlu a snažte se dosáhnout na dlaně koleny. Běhejte na půlprstech a udržujte rázné tempo.

Běh na místě

Běhejte uvolněně na místě a znovu naberte dech.

Burpee s vysokým skokem

V nejnižším bodě se hrudníkem a boky dotkněte podlahy, po narovnání vyskočte vysoko, přičemž kolena přibližujte k hrudníku. Snažte se dokončit alespoň pět opakování za 15 sekund.

Vystupte do lehu a vstaňte

Klidně se zvedněte do opěrné polohy, přiskočte blíže k pažím a narovnejte se. Pokud vám dojdou síly, nemůžete skočit do paží, ale vystřídat nohy. To vás zpomalí a umožní vám znovu se nadechnout.

Skok dřepy

Při dřepu se snažte nezvedat paty z podlahy a držte záda rovná. Není nutné skákat vysoko, hlavní věcí je intenzivně pracovat a nezdržovat se v extrémních bodech.

Vzduchové dřepy kop vpřed

Střídejte vzdušné dřepy s kopy. Není nutné silně narážet a zvedat nohu vysoko, zvláště pokud máte sevřené svaly na zadní straně stehna. Pracujte s jakýmkoli rozsahem, kterého jste schopni.

Horolezec

Napněte břicho tak, aby spodní část zad neklesla. Pracujte energicky a snažte se udělat co nejvíce opakování.

Houpací tyč

Posaďte se na předloktí, zpevněte břicho. Pohupujte se dopředu a dozadu v malém rozsahu, sledujte spodní část zad – neměla by se prohýbat.