Co jsem se naučil o tréninku tím, že jsem zhubl 25 kilogramů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pravděpodobně si každý, kdo přemýšlí o hubnutí, dříve nebo později začne vyjasňovat, že to prostě nepůjde. Nestačí jen vzdát se sendvičů před spaním nebo sušenek v kanceláři, abyste se změnili. A v této době se mi v hlavě objevují obrázky hrozných a vyčerpávajících tréninků, které jakoby pomáhají, ale přinášejí smutek a neštěstí pro jemnou psychiku. Je čas tyto mýty vyvrátit.

Teorie

Cvičení sice není hlavní součástí procesu hubnutí (jak již víme z tohoto článku, výživa je nejdůležitější), přesto má obrovský vliv na vaši postavu. Kromě toho budou mít různé tréninky různé účinky na tělo. Cvičení lze rozdělit do 2 typů:

• aerobní
• anaerobní

Aerobní cvičení (kardio) je druh cvičení nízké až střední intenzity, které posiluje kardiovaskulární systém. Patří sem běh, plavání, různé cvičební pomůcky jako elipsa, stepper, stacionární kolo a další. Právě tyto tréninky mají maximální efekt při hubnutí a udržení formy. Pro hubnutí budete muset dělat kardio, ať se vám to líbí nebo ne. Samozřejmě pomocí diet v duchu „5 dní kefír, a pak 5 dní voda“nebo „ráno půl pomeranče a večer 1 zelenina“se dá i zhubnout, ale co zbývá z vás po takové dietě bude vypadat stejně jako stejná zelenina… Proto, pokud chcete jíst normálně, musíte se potit.

Anaerobní trénink je druh vysoce intenzivního cvičení, které zvyšuje sílu a velikost vašich svalů. Patří mezi ně: kulturistika, silový trojboj atd. A pro nás, lidi, kteří se chtějí jen dostat do formy, se to vše dá skloubit jinými slovy – posilovna. Takové zátěže také pomáhají zbavit se přebytečných kil a mimo jiné také změnit proporce vašeho těla k lepšímu nárůstem svalové hmoty.

Zkušenost

Co byste si měli vybrat? Pro své hubnutí jsem zvolila kombinovaný aerobní a anaerobní tréninkový program. Trénoval jsem 6x týdně, 3 tréninky v posilovně a 3 běhání ráno, proč ráno, to vám řeknu níže. Je však vhodný pro ty, kteří mají hodně volného času. Pro ty, kteří nemají dostatek času, se můžete omezit na 3 lekce týdně. Aerobní nebo anaerobní? Je třeba stavět na stavu těla.

Pokud je množství nadváhy, kterou potřebujete zhubnout, více než 10 kg, pak je pro vás vhodnější kardio trénink, protože výdej kalorií bude vyšší a úbytek hmotnosti jim bude úměrný.

Pokud množství nadváhy není větší než 10 kg, můžete si vybrat lekce v tělocvičně. Můžete tak dosáhnout nárůstu síly a dopřát svému tělu krásnou úlevu. Mnoho posiloven má navíc kardio zóny s mnoha různými stroji, takže můžete zabít dvě mouchy jednou ranou.

Běh

Pokud máte možnost, cvičte kardio ráno a nalačno, protože kardio cvičení čerpá energii ze dvou zdrojů – nejprve ze sacharidů snědených za den, poté z podkožního tuku. Proč ne naopak? Je to dáno tím, že použití zpracovaných sacharidů je pro tělo mnohem jednodušší, než začít s odbouráváním podkožního tuku. A po spánku tělo nemá přísun sacharidů a ranním sportováním můžete zvýšit efektivitu svého tréninku.

Za sebe jsem si z toho množství různých typů kardio tréninků vybral běh z několika důvodů: za prvé, protože běh je ten nejnáročnější sport, stačí ráno vstát, jít ven a vpřed., a za druhé, podle mého názoru je běh nejúčinnějším sportem na hubnutí. Samozřejmě je to kontroverzní záležitost a fanoušci jiných sportů se mi budou smát, ale běhání opravdu pomáhá. Co dalšího je potřeba?

Běhat se dá i různými způsoby, já jsem se ustálil na dvou typech běhání: intervalový běh a jogging. Intervalový běh probíhá v různých intervalech nebo segmentech. Nejprve běžíte ze všech sil, poté, když už nebudete silní, přepněte na pomalý běh, abyste se vzpamatovali. A opět na novém. A tak několikrát. Okamžitě můžeme říci, že intervalové běhání bude pro spalování tuků efektivnější a navíc intervalové běhání se stejným výdejem kalorií zabere méně času než běžné běhání. Ale kromě vysoké intenzity je intervalový běh mnohem těžší a vyčerpávající, proto se vyplatí začít s pravidelným běháním a plynule, po měsíci až dvou přejít na interval.

tělocvična

Cvičení v posilovně je také velmi účinný způsob, jak zhubnout. Ale pro posilovnu je potřeba program a pro hubnutí v posilovně je potřeba ještě specializovanější program. Zde můžete doporučit 2 způsoby: buď si najděte trenéra (nejlepší způsob), nebo začněte studovat všechny funkce tříd v tělocvičně a zkuste si sami sestavit nebo vyhledat program. Druhá metoda je obtížnější, ale z dlouhodobého hlediska vám přinese více výhod. Znáte lépe své tělo, lépe rozumíte tomu, co potřebujete, takže program pro sebe s patřičnými znalostmi lze zvolit přesněji než trenér v tělocvičně. Zde je několik univerzálních tipů pro cvičení v hubnoucí místnosti:

• velký počet opakování ve cvičeních
• krátká doba odpočinku (30 sekund - 1 minuta)
• dělejte supersety pro větší intenzitu
• neustále udržovat zrychlené dýchání a srdeční frekvenci

Tím a dodržováním správné výživy uvidíte výsledek již v prvním měsíci a poté bude motivace pokračovat. Zdá se, že první dva týdny jsou nejtěžší, pak se to stane zvykem a už chcete jít na trénink, chcete běhat a chcete správně jíst. Hlavní je tedy najít sílu začít a vaše tělo bude chtít pokračovat!