27 tipů, které vám pomohou lépe spát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Poruchy spánku jsou plné roztržitosti, podrážděnosti a snížené produktivity. A chronická nespavost může vést k vážnějším problémům, jako je spánková apnoe. Vyzkoušejte tyto jednoduché pokyny a budete spát jako miminko.

Člověk stráví třetinu svého života spánkem. A to je dobře, protože spánek je přirozený fyziologický proces nezbytný pro normální fungování těla. Ve snu obnovujeme sílu, „trávíme“informace nashromážděné během dne a bojujeme s nemocemi.

1. Zavěste

Nejen děti, ale i dospělí by měli dodržovat režim spánku a bdění. Určete si svůj nejlepší čas pro zavěšení a striktně jej dodržujte, a to i o víkendech.

2. Zvedněte se

Nastavte nejen dobu zavěšení, ale také dobu náběhu. V opačném případě bude rovnováha narušena. Byl jsi v posteli o hodinu déle? Usnout ve správný čas bude velmi obtížné.

3. Deník

Jednou z hlavních příčin špatného spánku je stres. Jdeme spát se spoustou špatných myšlenek v hlavě. Z toho důvodu nemůžeme dlouho usnout a spíme velmi neklidně. Chcete-li situaci napravit, začněte a na konci dne mu řekněte o všem, co vás trápí nebo trápí. Psychologové prokázali, že psaní deníku vám pomůže zaměřit se na pozitivní, nikoli negativní aspekty života.

4. Hořčík

Dalším faktorem ovlivňujícím náš spánek je hořčík. Jeho nedostatek vede k poruchám spánku. Proto se doporučuje jíst potraviny bohaté na hořčík. Například špenát nebo dýňová semínka.

5. Lékárnička

Léky mohou někdy způsobit špatný spánek. Pokud užíváte nějaké prášky a zjistíte, že jste začali hůř spát, přečtěte si pozorně anotaci. Existují nějaké vedlejší účinky nespavosti?

6. Káva

Kofein snižuje hladinu adenosinu, a proto je pro člověka obtížné se uklidnit a rychle usnout. Šálek tohoto povzbuzujícího nápoje s večeří může vést k nespavosti nebo špatné kvalitě spánku. Snažte se proto pít kávu pouze ráno.

7. Technologie

Abyste pochopili, co přesně vám brání ve správném spánku, obraťte se na moderní technologie. Existují mobilní aplikace a speciální zařízení (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a další), které pomáhají sledovat délku a kvalitu spánku. Existuje například aplikace Sleep Cycle pro iOS a SleepBot pro Android.

8. Frekvence spánku

Optimální délka spánku se u každého člověka liší, ale má se za to, že pro normální život stačí v průměru 7–8 hodin. Porucha spánku vede ke zvýšení hladiny kortizolu (hormonu smrti) a různým vážným onemocněním. Snažte se proto spát alespoň 7 hodin denně.

9. Bonus

Měli jste náročný týden? Šel jsi spát po půlnoci? Dopřejte si bonus v podobě hodiny spánku navíc, abyste se omladili a vrátili se do starých kolejí.

10. Siesta

Krátký odpolední spánek je pro vaše zdraví velmi prospěšný. Ale jen krátký - ne více než 30 minut. Pokud budete podřimovat déle, spánek přejde do hluboké fáze – bude těžké se probudit a vrátit se k práci.

11. Yula

Nemůžeš spát? Neházejte a neotáčejte se ze strany na stranu jako kolotoč. Raději vstaňte z postele a věnujte se nějaké tiché činnosti. Například číst nebo poslouchat salonek.

12. Domácí mazlíčci

Mnoho lidí rádo spí se svou milovanou kočkou nebo psem. Ale z hlediska zdravého spánku je to špatný nápad. S Barsikem můžete usnout v objetí, ale pak je lepší ho zahnat na jeho místo.

13. Budík

Mnoho lidí si nechává budík na nočním stolku (a pokud mu plní roli telefon, tak přímo pod polštářem), což je vlastně chyba. Sledovat čas je jako být na hraně. A jak si vzpomínáte, stres se rovná špatnému snu.

14. Zákaz vycházení

Také mnozí tráví večer zahrabaní v monitoru počítače nebo sezením u televize. Pak je vypnou a padnou do postele. Pokud ale usilujete o opravdu zdravý spánek, pak 2-3 hodiny před zhasnutím světla zařiďte pro všechny vychytávky zákaz vycházení. Čas před spaním je nezbytný pro relaxaci.

15. Ložnice

Váš mozek by si měl ložnici automaticky spojovat s relaxací. Proto prosím používejte tuto místnost k určenému účelu. Musíte se uvolnit v posteli. Ložnice je o spánku a sexu, ne o práci a internetu.

16. Pohodlí

Pro dobrý spánek musíte vytvořit pohodlné podmínky: koupit pohodlnou matraci, zavěsit zatemňovací závěsy na okna, odstranit zdroje hluku, které narušují spánek. Nespát sám? Promluvte si se svým partnerem o faktorech, které ovlivňují váš i jejich spánek, a vytvořte pro vás oba příjemné prostředí.

17. Teplota

16-24 ºС - to by měla být teplota v ložnici. V dusném a příliš horkém pokoji se člověk často probouzí a hůře usíná.

18. Světlo

Jasné osvětlení a někdy „neškodné“osvětlení televizoru může také způsobit problémy se spánkem. Pokud není možné odstranit světelné zdroje, použijte masku na spaní, aby nenarušovaly váš odpočinek.

19. Školení

Cvičení nejen buduje sílu a vytrvalost, ale také zlepšuje kvalitu spánku. Mluvíme zejména o aerobním cvičení, saturaci těla kyslíkem.

20. Vše včas

Sport zlepšuje kvalitu spánku, ale cvičení byste měli ukončit alespoň 2 hodiny před zhasnutím světel. Fyzické cvičení totiž nasytí tělo nejen kyslíkem, ale také adrenalinem, což je špatný prášek na spaní.

21. Uvolnění svalů

Před spaním je lepší provést tzv. svalovou relaxaci. Spočívá ve střídavém napínání a uvolňování různých svalových skupin. Natažené svaly na nohou, napočítané do pěti, uvolněné; napjatý lis, raz-dva-tři-čtyři-pět, výdech a tak dále. Tento postup lze provést vleže v posteli. Meditace navíc pomáhá připravit tělo na spánek.

22. Chůze

Dalším tajemstvím dobrého spánku jsou večerní procházky. I když venku moc teplo není a vy jste líní se připravit, překonejte se. Budete překvapeni, o kolik lépe se vám bude v noci spát, když se projdete půl hodiny před spaním.

23. Horká sprcha nebo koupel

Před spaním si tělo potřebuje odpočinout, proto se před cestou do království Morpheus nechte hýčkat lázeňskou léčbou. Horká sprcha nebo koupel může pomoci zmírnit stres a způsobit ospalost.

24. Hudba

Kromě koupele má hudba na tělo velmi uklidňující účinek. Klasika, folk nebo jazz – každý má své harmonické melodie. Najděte si druh hudby, která vám přináší klid, a poslouchejte ji před spaním.

25. Levandule

Vůně také ovlivňují kvalitu spánku. Levandule je skvělý lék na nespavost. Použijte vonné svíčky nebo esenciální oleje k naplnění vaší ložnice vůní levandule.

26. Teplo

Jak už víte, venku by mělo být chladno, ale uvnitř naopak teplo. Vypijte před spaním sklenici teplého mléka, kakaa nebo čaje a hned se budete cítit ospalí.

27. Heřmánkový čaj

Mimochodem, o čaji. Toto je babiččin lék na zdravý a zdravý spánek. Heřmánek má uklidňující účinek, což znamená, že pomáhá bojovat s hlavní příčinou špatného spánku – stresem.

Co děláte, abyste se dobře vyspali?