7 způsobů, jak organizovat produktivní pracovní přestávku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud se po přestávce stále cítíte unavení, ztracení a neproduktivní, pak jste si pořádně neodpočinuli. Použijte tyto tipy, které vám pomohou využít přestávky.

1. Udělejte si přestávku každých 52 minut

Často bojujeme s našimi vlastními návyky zabíjejícími produktivitu. Třeba s touhou kontrolovat sociální sítě, místo práce. Chcete-li to provést, musíte se celý den soustředit a cvičit sílu vůle. A dobrý odpočinek je nezbytný pro efektivní práci.

Techniky řízení času, jako je Pomodoro, zahrnují rozdělení pracovní doby na aktivní práci a přestávky. Tyto pracovní „závody“, proložené odpočinkem, skutečně zvyšují produktivitu. Kolik času by však mezi nimi mělo uplynout?

Podle techniky Pomodoro byste si po 25 minutách práce měli dát 5minutovou pauzu a po čtyřech takových sériích delší odpočinek. Tvůrci internetové služby DeskTime ale četnými studiemi odhalili úplně jiná čísla.

Zjistili, že nejproduktivnější zaměstnanci si rozdělují čas takto: 52 minut soustředěné práce a 17 minut odpočinku.

Účinnost této techniky je způsobena několika důvody:

• Díky vědomí, že brzy přijde přestávka, budete pracovat soustředěněji a soustředěněji.
• Pokud tvrdě pracujete déle než 52 minut, může to vést ke ztrátě výkonu.
• Sedět v klidu osm hodin denně je nezdravé. Pravidelná pohybová aktivita během pracovního dne má pozitivní vliv jak na zdraví, tak na schopnost koncentrace.

2. Přepněte pozornost

Výzkumy dokazují, že když se ze všech sil na něco soustředíme, věci jen zhoršujeme. Alejandro Lleras, profesor psychologie na University of Illinois, zjistil, že když se neustále soustředíme na jednu konkrétní myšlenku, náš mozek ji přestává vnímat.

Místo toho, abyste se neustále snažili problém vyřešit, musíte od těchto myšlenek pravidelně odvádět pozornost. Zaměřte svou pozornost na něco jiného. Během takové přestávky je vhodné provést několik úkolů, abyste úplně zapomněli na práci. Poté se vrátíte k řešení problému s novým elánem.

3. Vyjděte na čerstvý vzduch

Mnozí tráví celé dny v kancelářích. I pár minut denně strávených mimo stěny místnosti však může mít pozitivní vliv na pohodu a výkon.

Výzkumy ukazují, že pobyt v přírodě může pomoci v boji proti přepracování. Vystavení slunci a čerstvému vzduchu zvyšuje produktivitu a zlepšuje kvalitu spánku. Vědci zjistili, že zaměstnanci, kteří většinu dne pracují v přirozeném světle, spí v noci asi o 46 minut déle než ti, kteří přes den vidí méně slunečního světla.

Pokud nemůžete o přestávce opustit areál a projít se, obklopte se přírodními živly. Na pracovní stůl umístěte například květináče.

4. Jezte potraviny zdravé pro mozek

Když máme hlad, hormon ghrelin, produkovaný v gastrointestinálním traktu, signalizuje neuropeptidu Y (NPY) v mozku, že hladina energie v těle je nízká a tělo potřebuje jídlo. NPY se nachází v hypotalamu, oblasti mozku, která je zodpovědná za paměť, emoce a pocity hladu, žízně a únavy. Je to neuropeptid Y, který tělu připomíná, aby se dobil a zvýšil hladinu energie.

Jídlo dodává tělu glukózu, která je palivem pro mozek. Stabilní hladina glukózy v krvi je 25 g. Pokud není hladina snížena, mozek pracuje jako obvykle.

Zdá se, že těchto potřebných 25 g můžete získat konzumací výživné tyčinky, banánu nebo potravin bohatých na sacharidy, jako je chléb, rýže nebo těstoviny. Vědci však zjistili, že proteinová jídla mohou také rychle zvýšit hladinu glukózy v krvi. Protein slouží jako zdroj energie pro naše tělo. Kromě toho tato živina zlepšuje kognitivní výkon a udržuje tuto zvýšenou hladinu déle než jiné makroživiny.

Aby váš mozek fungoval na plný výkon, zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin. O přestávce si můžete dát sousto kuřecího, hovězího, rybího, ořechového nebo proteinové tyčinky.

5. Cvičte oči

Oči jsou pod obrovskou zátěží. Mnoho lidí tráví 6-9 hodin denně u počítače, i když se jejich oči po pár hodinách takové práce unaví. Proto je tak důležité dělat si přestávky a dívat se jinam od monitoru.

Každých 20 minut po dobu 20 sekund se podívejte na předmět asi šest metrů od vás. Toto jednoduché cvičení vám pomůže udržet si zrak.

Osvětlení v místnosti by mělo co do jasu odpovídat jasu obrazovky počítače. Monitor by měl být antireflexní, zvláště pokud je stůl u okna. Je velmi důležité uspořádat si pracovní prostor tak, abyste se tam cítili dobře.

6. Proveďte rozcvičku

Fyzická aktivita dodává energii, zmírňuje únavu a zvyšuje produktivitu. Vědci z univerzity v São Paulu zjistili, že ke zlepšení paměti a koncentrace stačí pouhých 10 minut cvičení.

Pokud nemáte možnost cvičit, o přestávce se alespoň projděte. Obyčejná procházka může také osvěžit vaši paměť a podpořit vaši kreativitu.

7. Sedněte si a uvolněte své myšlenky

Vyplácí se i prosté nicnedělání v pracovní pauze. Pustit myšlenky a viset v oblacích je podle výzkumů podobné meditaci.

Když se na něco přestaneme soustředit a jsme neaktivní, aktivuje se síť pasivního režimu mozku. V této době spočívá prefrontální kůra mozku - oddělení zodpovědné za mnoho funkcí: paměť, poznávání, logiku a řešení problémů.

Úplným odpojením od pracovních starostí můžete přijít s řešením dlouhodobých problémů. Často právě ve stavu nečinnosti a vznášení se v oblacích přicházejí průlomové myšlenky.