9 přírodních nápojů, které vám pomohou lépe spát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Možnosti pro ty, kteří nechtějí zneužívat prášky na spaní.

1. Třešňová šťáva

Třešňová šťáva pomáhá rychleji usnout 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Přehled zdravotních přínosů třešní / živin

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Účinky stravy na kvalitu spánku / Pokroky ve výživě díky vysokému obsahu 1. Třešně, sladké, syrové - Nutriční fakta a kalorie / Údaje o výživě, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado a kol. Produkt na bázi třešní jerte valley jako zásoba tryptofanu / International Journal of Tryptophan Research of tryptofan. Toto je aminokyselina 1. Tryptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido a kol. Stanovení aminokyselin tryptofanu v třešních metodou HPLC-fluorescence / Food Analytical Methods, které jsou potřebné pro produkci hormonu melatoninu, který je zodpovědný za spánek a probuzení těla.

Dvě studie jasně prokázaly 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent a kol. Účinek šťávy z višní (Prunus cerasus) na hladinu melatoninu a lepší kvalitu spánku / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki a kol. Pilotní studie šťávy z višní pro léčbu nespavosti a zkoumání mechanismů / American Journal of Therapeutics, že požívání šťávy dvakrát denně vedlo k výraznému zlepšení nočního odpočinku a snížení probouzení uprostřed noci. Nutno podotknout, že účinné jsou jak sladké, tak višňové odrůdy, ale ty druhé mají silnější 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Třešně a zdraví: Přehled / Kritické recenze ve vědě o potravinách a výživě

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent a kol. Účinek šťávy z višní (Prunus cerasus) na hladinu melatoninu a lepší kvalitu spánku / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detekce a kvantifikace antioxidantu melatoninu v třešních Montmorency a Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Přehled zdravotních přínosů třešní / živin akce.

Další experiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Účinky nápoje kyselé třešňové šťávy na spánek starších dospělých s nespavostí: Pilotní studie / Journal of Medicinal Food zjistila, že u těch, kteří konzumovali dva šálky (480 ml) třešňové šťávy denně po dobu dvou týdnů, se celková doba spánku prodloužila o 84 minut. Dejte tedy přednost tomuto nápoji a budete spát více a lépe.

2. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj se tradičně používá k uklidnění nervů. Kromě toho přináší mnoho zdravotních výhod, neboť ji vlastní J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Heřmánek: Bylinný lék minulosti se světlou budoucností / Molekulární medicína Hlásí protizánětlivé účinky, zlepšuje stav pokožky a pomáhá při nachlazení.

Několik studií 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Účinky extraktu z heřmánku na kvalitu spánku u starších lidí: Klinická studie / Doplňkové terapie v medicíně

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Účinky intervence s pitím heřmánkového čaje na kvalitu spánku a depresi u postnatálních žen s narušeným spánkem: randomizovaná kontrolovaná studie / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Bylinná medicína na nespavost: Systematický přehled a metaanalýza / Recenze spánkové medicíny

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila a kol. Terapeutická účinnost a bezpečnost heřmánku pro stav úzkosti, generalizované úzkostné poruchy, nespavosti a kvality spánku: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií a kvazirandomizovaných studií / Výzkum fytoterapie, který zahrnoval pacienty s různými poruchami spánku, ukázal, že pití heřmánkový čaj po dobu dvou týdnů usnadňuje usínání a zmírňuje příznaky nespavosti.

Čaj o koncentraci čtyři polévkové lžíce heřmánku ve sklenici (237 ml) vroucí vody lze pít každý den a nezpůsobí 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aktualizace nutraceutických spánkových terapií a výzkumný výzkum / Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Předběžné vyšetření účinnosti a bezpečnosti standardizovaného extraktu z heřmánku pro chronickou primární nespavost: Randomizovaná placebem kontrolovaná pilotní studie / BMC Complementary and Alternative Medicine bez vedlejších účinků.

3. Indický ženšenový čaj

Ashwagandha (indický ženšen, zimní třešeň) je mocná léčivá rostlina. Používají se výtažky z jeho kořenů, bobulí a listů 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované hodnocení anxiolytické účinnosti ethanolového extraktu z withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektivní, randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie bezpečnosti a účinnosti vysoce koncentrovaného plnospektrálního extraktu z kořene ashwagandha při snižování stresu a úzkosti u dospělých / Indian Journal of Psychological Medicine pro léčbu stresu a úzkosti. Navíc je Ashwagandha / MedlinePlus dobrá na artritidu.

Kořen Ashwagandha obsahuje sloučeninu zvanou triethylenglykol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa a kol. Triethylenglykol, aktivní složka listů Ashwagandha (Withania somnifera), je zodpovědný za navození spánku / PLoS ONE. Studie na myších i lidech ukazují 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokol studie a zdůvodnění prospektivní, randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie k vyhodnocení účinků extraktu Ashwagandha (Withania somnifera) na nerestorativní spánek / lék

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Průzkumná studie hodnotící snášenlivost, bezpečnost a aktivitu Ashwagandhy (Withania somnifera) u zdravých dobrovolníků / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, že tato látka pomáhá tělu relaxovat a připravit se na odpočinek a také zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

Indický ženšen lze smíchat s kardamomem, skořicí a muškátovým oříškem a přidat do teplého mléka. Skvěle se hodí i na přípravu čaje. Tento nápoj je obecně neškodný, ale neměl by být následován 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Bylinné léčivé přípravky v těhotenství: Jsou bezpečné? / BJOG: Mezinárodní žurnál porodnictví a gynekologie pro lidi s autoimunitními poruchami, těhotné nebo kojící ženy a ty, kteří užívají léky na krevní tlak, vysoký cukr nebo problémy se štítnou žlázou.

4. Čaj z kořene kozlíku lékařského

Dalším tradičním účinným prostředkem je kozlík lékařský. Výzkumy potvrzují, že jeho extrakt je poměrně účinný 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Kozlík lékařský / meduňka použití při poruchách spánku během menopauzy / Doplňkové terapie v klinické praxi

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Vliv kozlíku lékařského na kvalitu spánku u žen po menopauze: randomizovaná placebem kontrolovaná klinická studie / menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Aktualizace nutraceutických spánkových terapií a výzkumný výzkum / Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler a kol. Účinnost kozlíku lékařského na nespavost: Metaanalýza randomizovaných placebem kontrolovaných studií / Spánková medicína v boji proti nespavosti.

K přípravě 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / americký rodinný lékař

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore a kol. Valerian pro spánek: systematický přehled a metaanalýza / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Užití kozlíku lékařského při úzkosti a poruchách spánku: jaký je nejlepší důkaz?] / Čaj Acta Médica Portuguesa, spařte 2-3 gramy kořene kozlíku lékařského v šálku (237 ml) horké vody a nechte 10-15 minut uležet. Tento nápoj je zcela bezpečný a neovlivňuje negativně cirkadiánní rytmy. Nicméně zneužívání 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto a kol. Účinek přípravku s extraktem z kozlíku lékařského (BIM) na cyklus spánku a bdění u potkanů / Biologický a farmaceutický bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytické účinky kombinace Melissa officinalis a Valeriana officinalis během laboratorně vyvolaného stresu / Fytoterapeutického výzkumu mohou vést ke zvýšené úzkosti.

Existují další omezení: Kozlík lékařský nemohou užívat těhotné ženy Kozlík lékařský – Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Navíc se nesmí míchat s alkoholem.

5. Mátový čaj

Mátový čaj má 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Přehled biologické aktivity a potenciálních zdravotních přínosů mátového čaje (Mentha piperita L.) / Výzkum fytoterapie

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Rostlinné léčivé přípravky pro nevředovou dyspepsii / alimentární farmakologie a terapeutika s antivirovými, antimikrobiálními a dokonce antialergenními vlastnostmi. Pomoci může i 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Mátový olej pro léčbu syndromu dráždivého tračníku: systematický přehled a metaanalýza / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Nový systém dodávání mátového oleje je účinnou terapií symptomů syndromu dráždivého tračníku / Digestive Diseases and Sciences pro poruchy trávení a syndrom dráždivého tračníku. Kromě toho 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Přehled biologické aktivity a potenciálních zdravotních přínosů mátového čaje (Mentha piperita L.) / Výzkum fytoterapie

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativní účinek monoterpenových alkoholů u myší: předběžný screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akutní a chronická předúprava esenciálním olejem z máty peprné (Mentha × piperita L., Lamiaceae) ovlivňuje účinky léků / Fytoterapie Výzkum, že máta peprná má příznivý vliv na usínání, i když je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistil mechanismus tohoto účinku.

Vařte dvě sklenice vody (420 ml) a přidejte tam hrst máty peprné, nechte alespoň pět minut odstát. Upozorňujeme, že takový nápoj by se neměl dodržovat 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman a kol. Účinnost a bezpečnost mátového oleje v randomizované, dvojitě zaslepené studii u pacientů se syndromem dráždivého tračníku / Gastroenterologie

2. Peppermint / Drugs.com se používá s léky na krevní tlak, zažívací potíže nebo cukrovku. Pokud jsou vám předepsány nějaké další léky, stojí za to konzultovat se svým lékařem před zavedením mátového čaje do vaší stravy.

6. Teplé mléko

Každý ví, že před spaním je dobré pít teplé mléko. Faktem je, že mléko obsahuje Tryptofan Foods nejvyšší v Tryptofan / NutritionData, a proto pomáhá rychleji usnout 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano a kol. Melatonin a tryptofan ovlivňují rytmus aktivity a odpočinku, teplotu jádra a periferií a hladiny interleukinu v ringdove: změny s věkem / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero a kol. Tryptofan zvyšuje noční odpočinek a ovlivňuje hladiny melatoninu a serotoninu v séru u starých ringdove / Fyziologie a chování a usnadňuje adaptaci na jet lag. Pomáhá také zvyšovat hladinu serotoninu, který je zodpovědný za pocity štěstí a pohody.

Četné studie 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Vliv směsi mléka a medu na kvalitu spánku pacientů s koronárními chorobami: Studie klinické studie / Klinická výživa ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Vliv nočního mléka bohatého na melatonin na spánek a aktivitu u starších institucionalizovaných subjektů / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji a kol. Asociace mezi potížemi se zahájením spánku u starších dospělých a kombinací pohybové aktivity ve volném čase a konzumace mléka a mléčných výrobků: Průřezová studie / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña a kol. Tryptický hydrolyzát z hovězího mléka αs1 – kasein zlepšuje pentobarbitalem indukovaný spánek u myší prostřednictvím receptoru GABAA / Behaviorální mozek Výzkum potvrdil, že mléko snižuje noční probouzení a pomáhá svalům se během spánku méně stahovat. Zvykněte si tedy vypít sklenici tohoto nápoje před spaním a v případě potřeby do něj přidat med. Kontraindikace - pouze pro osoby s intolerancí laktózy.

7. Zlaté mléko

Hlavními složkami tohoto nápoje jsou mléko a kurkuma. Ten je bohatý na látku zvanou kurkumin 1. A. Kumar, A. Singh. Možná modulace oxidu dusnatého v ochranném účinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) proti změnám chování vyvolaným deprivací spánku a oxidačnímu poškození u myší / Fytomedicína

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - nejen koření] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Účinnost kurkuminu při modulaci úzkosti vyvolané siřičitanem, konzervantem potravin, u potkanů / Preventivní výživa a potravinářství

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinické využití kurkuminu při depresi: Metaanalýza / Journal of the American Medical Directors Association - zmírňuje příznaky nespavosti, snižuje zánět a pomáhá také A. Kumarovi, A. Singhovi. Možná modulace oxidu dusnatého v ochranném účinku (Curcuma longa, Zingiberaceae) proti změnám chování vyvolaným deprivací spánku a oxidačním poškozením u myší / Fytomedicína pro úzkost a depresi.

Pro výrobu zlatavého mléka smíchejte půl šálku mléka (118 ml), jednu lžičku kurkumy, 40 gramů zázvoru a lžičku medu. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte 3–5 minut.

Ingredience ve zlatém mléce jsou naprosto bezpečné. Lidé, kteří berou léky na ředění krve, snižují kyselost žaludeční kyseliny a léčí cukrovku, by však měli vždy vyhledat konzultaci 1. Možné interakce s: Kurkuma / St. Lukova nemocnice

2. Ginger / WebMD s lékařem.

8. Mandlové mléko

Mandlové mléko je nápoj vyrobený ze směsi mletých, nepražených mandlí a vody. Samotné celé mandle mohou zlepšit kvalitu spánku: jejich olej již řadu let používají Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Účinnost fialového oleje, tradiční íránské receptury, u pacientů s chronickou nespavostí: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie / Journal of Ethnopharmacology v tradiční íránské medicíně pro léčbu nespavosti. A moderní výzkum 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Účinnost fialového oleje, tradičního íránského vzorce, u pacientů s chronickou nespavostí: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour a kol. Zkoumání prevalence poruchy spánku a vlivu sladkých mandlí na kvalitu spánku u studentů z Teheránu, Írán / Iranian Journal of Public Health pouze potvrzuje jeho účinnost.

Mandlové mléko obsahuje 1. Mandlové mléko / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo a kol. Bioaktivní fytochemikálie stromových ořechů. Stanovení obsahu melatoninu a sfingolipidů v mandlích a pistáciích / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li a kol. Dietní zdroje a bioaktivity melatoninu / Živiny tryptofan a hořčík, minerál, který také pomáhá 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Účinek suplementace hořčíku na primární nespavost u starších osob: dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Bumsma. Kouzlo hořčíku / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du a kol. Strategie funkčních potravin podporují spánek u člověka / Terapie transdukcí aktuálního signálu k normalizaci spánku. Je však třeba poznamenat, že tento nápoj by neměli užívat lidé s alergií na ořechy.

9. Banánovo-mandlové smoothie

Banán není v žádném případě horší než banán, syrové mandle / FoodData Central s obsahem hořčíku a tryptofanu. Toto ovoce obsahuje také melatonin a hodně draslíku, který potřebují M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Příznaky spánku spojené s příjmem specifických dietních živin / Journal of Sleep Research pro svalovou relaxaci. Pokud zkombinujete banán a mandle, získáte silnou přírodní pilulku na spaní.

Chcete-li vytvořit smoothie, smíchejte jeden banán, jeden šálek (237 ml) mandlového mléka, lžíci mandlového másla a ½ šálku ledu. Mohou být přidány další přísady bohaté na hořčík a draslík, jako jsou bylinky, pomerančový džus, hořká čokoláda, jogurt nebo avokádo.