Cyklistika - zběsilé kardio bez zranění a speciálních podmínek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Cyklistika je skvělá. Samozřejmě, pokud máte podmínky pro pohodlné a bezpečné cyklistické cvičení. Pokud ne, cyklistika je skvělá alternativa. O jaký sport se jedná a proč byste se takového tréninku rozhodně měli zúčastnit – to vám prozradíme v tomto článku.

Moje přípravy jsou v plném proudu. Kromě běhu a plavání musím ovládat i jízdu na kole. Je součástí komplexního tréninku a skvěle doplňuje zbytek kardio tréninku.

Cyklistika je skupinové cvičení na stacionárním kole pod vedením trenéra. Řekne vám, jak rychle a jak silně šlapete, a mezi povely vás povzbuzuje a baví. A to vše se děje s vtipnou hudbou.

Z běžného kola jsem s radostí přešel na rotoped. A ne proto, že je to jednodušší. Ale protože je to mnohem bezpečnější.

Město versus cyklisté

Než půjdu na holistický trénink a roztočím pedály na stacionárním kole, chtěl jsem se připravit na závěrečnou akci na běžném kole. Hned na prvním tréninku jsem narazil na problém. Kam jít? Pravidla silničního provozu říkají, že cyklisté musí jezdit po cyklostezkách (u mého domu žádné nebyly) nebo po veřejných komunikacích proti provozu. Po chodnících můžete jezdit, pokud doprovázíte dítě do 12 let nebo sami jako dítě.

Nejprve jsem si vyzkoušel jízdu po kraji silnice proti provozu. A až teď jsem si všiml, jak tam motoristé rádi parkují. Vykukování zpoza aut je pořádná muka.

Když mě tento neustálý stres omrzel, rozhodl jsem se zkusit jízdu po chodnících. Nevypadám na 12 let, ale jezdí tak mnoho dospělých. Tady zlobí neustálé obrubníky, kvůli kterým ztrácíte rychlost.

Obecně pro mě cyklistika nebyla nejpříjemnější zábava. A před odjezdem na cestu jsem si v duchu udělal závěť.

A pak jsem jezdil na kole v rámci komplexního tréninku Urban Tri a teď už se nedám zlákat na běžné kolo. Kdybych měl možnost jet po dobré cyklostezce bez potápění mezi chodci a bez strachu z aut, zvolil bych kolo. Ale protože realita je v rozporu s touhou, volím bezpečnou jízdu na kole.

Co namáhá, rozvíjí a zlepšuje

Roztočením pedálů na trenažéru rozvíjíte svaly hýžďové a kvadricepsy, napumpujete hamstringy, svaly vnitřní strany stehen, lýtkové svaly – všechny nohy obecně. Po jednom intenzivním tréninku to pocítíte na vlastní kůži. Druhý den bude bolet každý sval na nohou. Ale myslím, že se tohoto pocitu nebojíš?

Paralelně se pumpují svaly lisu a bederní oblasti. Svaly paží zůstávají nezatížené, protože s nimi nemusíte udržovat rovnováhu jako při jízdě na běžném kole. Ale pokud jdete na komplexní trénink, svaly paží lze cvičit při plavání.

Po jízdě na kole vypadají nohy a hýždě více tónované, svaly jsou zpevněné. A jelikož se jedná o kardio cvičení, jízda na kole pomáhá spalovat tuky. Výsledkem jsou krásné, tónované nohy a hýždě bez přebytečného tělesného tuku.

K dosažení tohoto cíle bude samozřejmě zapotřebí více než jedno nebo dvě sezení. Jako v každém sportu je pro opravdový pokrok potřeba cvičit déle, zvyšovat zátěž a užívat si proces, abyste to nevzdali v polovině. A ve skupinových lekcích je to mnohem jednodušší.

Cvičení, tepová frekvence a zátěž

Pokud budete v cyklistickém tréninku šlapat pouze ve vysokém tempu, dlouho nevydržíte a v nízkém tempu nic nenapumpujete. Intervalový trénink je nejlepší využít, když střídáte období klidné jízdy s vysokou intenzitou šlapání.

Cvičení by mělo trvat přibližně 30 minut, optimálně 40–45 minut. Během této doby se stihne nastartovat proces spalování tuků, svaly dostanou potřebnou zátěž a zahřátí a ochlazení při nízké tepové frekvenci pomůže vstoupit do rytmu a připravit kardiovaskulární systém.

Pokud je jízda na kole součástí vaší aktivity, může stačit 15–20 minut. Ale v komplexním tréninku vám vše řekne trenér a já vám popíšu hrubý plán samostatného intervalového tréninku na stacionárním kole.

Zahřátí zahrnuje 10 minut klidné jízdy při tepové frekvenci 130-140 tepů za minutu. Téměř všechny moderní rotopedy mají měřič tepové frekvence, stačí se tedy držet za kovové rukojeti a sledovat tepovou frekvenci.

Po zahřátí začíná intervalový trénink. Zkoušel jsem tuto možnost:

• 1 minuta na pulzu až 130;
• 1 minuta na pulzu až 140;
• 1 minuta na pulzu až 150;
• 1 minuta na pulzu až 160;
• 1 minutu na tepu nad 160.

Co se týče zátěže, zvyšujte ji s tím, jak tepová frekvence stoupá. Například první dvě minuty (na pulsu do 130 a 140) jsem šlapal na prvním stupni zátěže. S tepovou frekvencí až 150 tepů za minutu jsem přešel na druhý stupeň. Poslední dvě minuty jsem se točil na třetí stupeň zátěže. Nejprve méně intenzivně - asi 100 otáček za minutu a poté intenzivněji - od 110 otáček za minutu a více. Na poslední chvíli tep stoupl na 170-175 tepů za minutu.

Proveďte celkem pět opakování. Díky nízké zátěži na začátku tréninku si odpočinete a díky vysoké intenzitě na konci pořádně zapracujete svaly.

Zde je další možnost pro intenzivní cvičení:

• 10 minut zahřátí při nízké tepové frekvenci;
• 30 sekund šlapání na pulz až 140;
• 30 sekund nejintenzivnějšího zatížení srdeční frekvence od 160;
• 10 opakování tohoto cvičení;
• 10 minut ochlazení při nízké tepové frekvenci.

Jediný problém, který jsem měl s intervalovým tréninkem, byl ten, že po vysoké intenzitě se puls během minuty obnovil. Pokud vám tedy chybí kondice, je lepší použít první intervalový tréninkový vzorec, protože za 30 sekund nestihnete obnovit tepovou frekvenci.

Vše, co jste chtěli vědět o cyklistice

Je cyklistika jen stacionární kolo?

Ve skutečnosti je cyklistika samostatná disciplína, směr fitness. Od běžného cvičení na stacionárním kole se liší vysokou intenzitou. V cyklistickém tréninku neuvidíte lidi líně šlapat.

Trenér udává tempo. V našem tréninku Urban Tri jsme soustavně šlapali tempem 110 otáček za minutu nebo vyšším, s výjimkou přechodů na maximální zátěž.

Maximální zatížení se střídá s vysokou rychlostí šlapání, periodicky zvedáte ruce, měníte jejich polohu na volantu, vstáváte ze sedadla a spouštíte se na něj zpět.

V cyklistice se cvičení a zátěž neustále mění. Díky tomu jsou takové kardio tréninky považovány za vynikající možnost pro spalování tuků: při vysoké intenzitě můžete spálit až 400 kcal v jednom tréninku.

Které části volantu byste se měli držet?

Existuje několik poloh těla: ve stoje nebo vsedě, s předklonem nebo bez něj. V závislosti na tom se mění i poloha rukou na simulátoru.

Při zahřívání a ochlazování (klidná jízda s tepovou frekvencí až 130 tepů za minutu) jsou ruce zpravidla ve středu volantu. Ve stoje se tělo zvedne nad simulátor, ruce se přesunou do horní části volantu. V této poloze se často provádějí sprinty – šlapání maximální rychlostí. A třetí pozice - ruce na spodní straně volantu, který se nachází uprostřed. Zároveň se tělo nakloní dopředu. V závislosti na poloze se mění zatížení různých svalů.

Při cyklistických lekcích vám trenér řekne, kdy změnit zátěž a polohu těla. Pokud trénujete sami, neměli byste při prvních trénincích věnovat přílišnou pozornost poloze rukou. Držte se způsobem, který je pro vás pohodlný, můžete pravidelně měnit úchop.

Musím se před cvičením zahřát?

Než nasednete na rotoped, udělejte si společnou rozcvičku, trochu se protáhněte. Pokud po běhu jezdíte na kole, nemusíte se zahřívat: tělo je již dostatečně zahřáté.

Ujistěte se, že se po tréninku protáhnete, zvláště pokud máte pocit, že jsou vaše svaly ucpané. Nezvyklý tréninku jsem měl stehna tak natlučená, že jsem druhý den nemohl rychle běžet: jen jsem fyzicky nemohl zrychlit, svaly jsem měl v křeči.

Protáhněte se, abyste tomu zabránili. V Urban Tri workoutu jsme se protahovali asi 5 minut, než jsme vyrazili do bazénu. Na samostatných trénincích se protahuji ještě déle, občas si protáhnu svaly na kolečkových cvičeních v posilovně. Po tréninku je to taková slast!

Pro koho je tento sport určen?

Cyklistika je vhodná pro všechny, kteří nemají schopnosti nebo chuť jezdit na kole (v blízkosti není kolo, úschovna ani cyklostezky), ale zároveň chtějí zhubnout, napumpovat svaly. nohy a hýždě a zlepšují činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému. A samozřejmě pro ty, kteří rádi cvičí ve společnosti a šlapou na povzbuzující hudbu.

Přijďte na hodinu a objevte jeden z nejúčinnějších typů kardio cvičení!