5 kruhů pekla: jednoduché cvičení pro úžasné výsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Další krátký domácí komplex od Iya Zorina - zkuste a získejte dvojnásobné výhody.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze dvou částí: jedna na 20 minut, druhá na čtyři. První správně zatíží svaly, druhý - kardiovaskulární systém. Všechno dohromady napumpuje vaše tělo lépe než pomalé kardio nebo chůze od stroje ke stroji v posilovně.

První část je provedena ve formátu EMOM (každou minutu v minutě). To znamená, že první cvičení provedete od začátku minuty a po zbytek 60 sekund odpočíváte. Poté přejděte k dalšímu cvičení a proveďte ho stejným způsobem. Až vše dokončíte, začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů.

1. Burpee s obraty těla - 5krát.
2. Zvedání kolen k rameni - 15krát.
3. Skákání sumo - 20krát.
4. Zvedání ohnutých nohou vleže na břiše - 20krát.

Jak cvičit

Burpee s obraty těla

Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci. Proveďte dva obraty za sebou, poté shyb a skok. Pro zjednodušení provádějte obraty přes podpěru vleže, neklesejte do kliků, ale okamžitě vyskočte.

Zvedání kolen k rameni

Ujistěte se, že zvednete pánev z podlahy: to způsobí zatížení spodní části lisu. Snažte se přivést kolena k opačnému rameni.

Skákání sumo

Nohy široce rozkročte, aby kolena koukala do stran, neprohýbejte záda, můžete si dát ruce na pás nebo se držet před sebou.

Zvedání pokrčených nohou vleže na břiše

Položte hlavu na pokrčené paže. Snažte se zvednout kolena co nejvýše, ale zároveň se pohybujte plynule, bez náhlých trhnutí a houpání.

Když dokončíte pět kol, odpočívejte až do zotavení a přejděte k druhé části komplexu protokolu Tabata.

Jak dělat tabatu

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, před prováděním intenzivních komplexů se poraďte se svým lékařem.

Tato část trvá pouze čtyři minuty a obsahuje také čtyři cvičení.

Nyní provádíte každý cvik 20 sekund, poté si 10 sekund odpočinete. Pohyby jsou docela jednoduché, ale měli byste je dělat s maximální intenzitou – tak rychle, jak jen můžete.

1. Běh na místě.
2. Burpee.
3. "Kolo".
4. Skákání na pódium.

Cviky Tabata jsou poměrně jednoduché, proto je nebudeme popisovat. Techniku si můžete prohlédnout ve videu níže. Je tam i časovač, takže si můžete zapnout video (je tam i zvuk) a učit se se mnou.

Napište, jak se vám líbí trénink: byly nějaké těžké prvky, které jste nedokázali absolvovat, dokázali jste na tabatě vydat maximum. A zkuste naše další komplexy.

a já