Co určuje vaše přirozené tempo běhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každý člověk má své přirozené tempo běhu. Life hacker chápe, co přesně na něj působí a zda má cenu vždy toto tempo v tréninku dodržovat.

Každý běžec má přirozené tempo. Toto tempo automaticky udržujete, když se chystáte uběhnout odměřeně a klidně danou vzdálenost, například 8 kilometrů, nebo běžet určitou dobu, například 45 minut.

Přirozené tempo se mění v závislosti na fyzické formě a dokonce i na zdravotním stavu v konkrétní den.

Co určuje přirozené tempo běžce? Vědci zabývající se cvičením se o tuto otázku příliš nezajímali, takže odpověď není snadné najít. Existuje však několik studií, které situaci alespoň trochu objasňují.

Přirozená teplota a kyselina mléčná

Ve studii z roku 2001 vědci z University of Udine v Itálii testovali hypotézu, že přirozené tempo běžce závisí na hladině kyseliny mléčné v krvi.

Předpokládali, že přirozená rychlost je primárně ovlivněna maximálním ustáleným stavem krevního laktátu. To znamená, že jde o nejrychlejší tempo, které může běžec udržet, aniž by akumuloval kyselinu mléčnou na koncentraci, při které je pociťována únava.

Studie se zúčastnilo osm amatérských běžců. Pro začátek jsme jim určili laktátový práh – maximální rychlost a tepovou frekvenci před zvýšením hladiny kyseliny mléčné v krvi. Účastníci byli poté požádáni, aby hodinu běželi svým přirozeným tempem.

V průměru všichni běžci absolvovali hodinový běh s maximálním ustáleným stavem laktátu.

Maximální rovnovážný stav pro laktát je intenzita fyzické aktivity, při které vzniká maximální rovnovážný stav mezi uvolněním kyseliny mléčné do krve a jejím využitím.

A přesto, že rychlost běhu k dosažení maximálního ustáleného stavu v laktátu byla u všech účastníků velmi rozdílná (někteří běželi rychleji než jiní), rozdíly v přirozeném tempu za hodinu byly u všech běžců minimální.

To vedlo vědce k domněnce, že kromě nutnosti vyhnout se hromadění kyseliny mléčné v krvi existují další faktory, které ovlivňují přirozenou rychlost běhu.

Studie vědců z univerzity v Udině měla dva problémy. Za prvé, neexistuje žádný důkaz, že by tempo běhu bylo přísně omezeno hladinami laktátu v krvi. Například při krátkých závodech dosahují běžci často hladiny kyseliny mléčné nad laktátovým prahem.

Pokud je tak vysoká koncentrace kyseliny mléčné přijatelná v krátkých závodech, proč by za jiných okolností měly být přísné limity pro laktát?

Druhým problémem hypotézy o kyselině mléčné je, že v lidském těle neexistuje žádný mechanismus, kterým by hladina kyseliny mléčné mohla ovlivnit tempo běhu, i když způsobuje svalovou únavu.

Pokud hladina laktátu v krvi reguluje rychlost běhu prostřednictvím únavy, pak by každý sportovec vždy běžel stejným tempem, které udržuje správnou hladinu kyseliny mléčné. A jak víme, přirozené tempo běhu se může dokonce měnit s náladou.

Co vědcům z Udinské univerzity uniklo, byla role mozku při regulaci fyzické aktivity. Je to totiž mozek, který říká svalům, jak moc by se měly při provádění jakéhokoli cvičení namáhat.

Skutečné vysvětlení jevu přirozené rychlosti tedy musí být v mozku.

Přirozené tempo určují dvě touhy

Tato pravda byla objevena v jiné studii z roku 2001 vědci z Wayne University v Nebrasce.

Osmnáct mužů a žen bylo požádáno, aby trénovali 20 minut s vhodnou intenzitou. Cvičení byla celkem tři: cvičení na rotopedu, cvičení na stacionárním kole a výstup do schodů na stepperu.

Podle výsledků experimentu byly fyziologické ukazatele po každém cvičení jiné. V průměru měli účastníci vyšší VO po cvičení na stacionárním kole.₂max než po tréninku na stepperu a rotopedu a po stepperu měli vyšší tep než po šlapání a běhu.

Ať je to jak chce, při všech třech cvičeních se cítili přibližně stejně. Z toho můžeme usoudit, že přirozené tempo běhu a preferovaná intenzita jiných cvičení nejsou zcela determinovány fyziologií: velký význam mají také vjemy. kde se rodí? V mozku.

Jiné studie ukázaly podobné výsledky. Když si účastníci mohli zvolit intenzitu, cvičili vždy na hranici komfortní zóny s ohledem na délku tréninku. Proč právě tato úroveň?

Možná jde o jakýsi kompromis mezi dvěma touhami, které se objevují v mozku během tréninku: dokončit úkol co nejrychleji a cítit se pohodlně.

Takže vaše přirozené tempo běhu, ať už je to 7, 6 nebo dokonce 5 minut na kilometr, ukazuje váš vnitřní kompromis a individuální běžecké schopnosti.

Jak ale vaše přirozené tempo ovlivňuje dosahování cílů? Pomáhá zlepšit vaši běžeckou kondici, nebo ji naopak brzdí?

Měli byste vždy běžet přirozeným tempem?

Vaše přirozené tempo běhu zhruba odpovídá intenzitě, při které setrváváte v zóně tepové frekvence spalující tuky. Toto tempo je tedy ideální pro dlouhé běhy pro spalování tuků a vytrvalostní trénink.

Vzhledem k tomu, že přirozené tempo nevyžaduje tolik energie jako rychlé tempo, můžete s jeho pomocí postupně prodlužovat uběhnutou vzdálenost a také rozvíjet ekonomický běh. Běhání přirozeným tempem se tedy vyplatí začlenit do vašeho tréninkového plánu.

Někteří běžci však běhají až příliš často, ne-li neustále, přirozeným tempem. Vyplatí se alespoň jednou týdně zařadit vysokointenzivní běh do vašeho tréninku. Zlepší vaši kondici a doplní výhody běhu přirozeným tempem.

Nemusíte mít vyčerpávající intervalová sezení a běhání s laktátovým prahem. Jen si trénink můžete trochu zpestřit kombinací běhu v přirozeném tempu a malého zrychlení.

Přirozené tempo + zrychlení

Dobrým příkladem je fartlek workout, ve kterém střídáte krátké sprinty (např. šestkrát 45 sekund na 5 kilometrů) s měřeným během, čímž si cvičení usnadníte a zároveň rozvinete trochu rychlosti a odolnosti proti únavě.

Fartlek běhy jsou skvělé pro základní trénink, když ještě nejste připraveni na vyčerpávající intervalový trénink.

Další možností je progresivní běh. Jedná se o klidný, měřený běh (obvykle 2 až 5 kilometrů v tempu maratonu nebo půlmaratonu) se zrychlením na konci.

Tato tréninková metoda funguje dobře i v základní fázi, pokud ještě nejste připraveni na intervalový trénink, stejně jako kdykoli během tréninku, kdy máte naplánovaný „lehký den“, ale cítíte se skvěle a chcete zvýšit zátěž a málo.

A konečně, progresivní běh je skvělý pro přechod z dlouhých běhů na vrcholový trénink, když chcete převést celkovou vytrvalost vyvinutou během dlouhých běhů na vytrvalostní soutěž.

Kromě toho, že pochopíte, kdy použít své přirozené běžecké tempo, je také užitečné jej jednoduše pozorovat. Všímat si změn ve svém přirozeném tempu je nejjednodušší a nejvíce motivující způsob, jak sledovat úroveň své kondice.

Čím více postupujete, tím rychlejší je vaše přirozené tempo. Budete běhat rychleji a rychleji při zachování pocitu pohodlí. Stačí věřit svým smyslům a užít si výsledky.