Tempo běhu vs. srdeční frekvence: perspektiva úzkostného nováčka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Začíná jaro a s ním i běžecká sezóna. Mnoho nováčků poprvé vyrazí do ulic a objeví nové možnosti pro sebe a své tělo. Jak cvičit bez utrpení a jak se vyrovnat se svým vědomím?

Je velmi těžké začít běhat. Zná to úplně každý, protože to začal dělat skoro každý z nás. Mnozí se zastavili na prvním nebo druhém tréninku.

Začít běhat znamená zažít nepříjemné pocity, utrpení. Ale jak řekl japonský maratonský spisovatel Haruki Murakami, bolest je nevyhnutelná a utrpení je osobní volbou každého., praktikující psychoterapeut z horkého Ria de Janeira, kde všichni běhají samozřejmě v bílých kalhotách, v tomto článku pro hosty mluví o vnitřním boji se sebou samým během závodu a sdílí životní hack, jak běhat pro radost. Tepový běh není pro zkušeného sportovce objevem, ale mnoho začátečníků nechápe, že hlavní v tréninku není rychlost, ale tep a doba trvání. Popisují běžecké zatížení.

Běhám necelý rok a půl se třemi až čtyřmi tréninky týdně. Už tam byly čtyři pauzy na měsíc (zaseknutá záda; unavená; unavená; bronchitida). Svůj první půlmaraton jsem ještě neuběhl, natož maraton. Za zády je zatím pět závodů pro první desítku, jeden na 12 kilometrů a jeden na 15 kilometrů. Mým krátkodobým cílem je uběhnout 10 kilometrů alespoň o vteřinu rychleji než hodinu. Nikdy se mi to nepodařilo. Navíc do dnešního dne nebyl jediný závod, kdy bych se uprostřed distance nemusel posunout do kroku.

Řeč je o "zábavných startech" ve slavném městě Rio de Janeiro, kde vás obvykle při teplotě 30 °C pot od ostatních sportovců začne zalévat již na druhém kilometru vzdálenosti. Zde se každé dva až tři týdny v neděli konají kolektivní běhy, které nelze nazvat jinak než svátkem: ve startovním prostoru se konají ochutnávky piva, program běhu obvykle zahrnuje běh i chůzi (procházka s pivem a kolektivní selfie). Není tu žádná atmosféra soutěžení nebo napjatého překonávání. Zdálo by se, proč být nervózní?

Obecně jsem psychoterapeut, ne sportovec. Zvláště hluboce tuto pravdu prožívám asi na šestém kilometru. Prvních pět běžím rychle. Jak můj první trenér odkázal, "začněte rychle, běžte rychle a skončete ještě rychleji." Na prvním kilometru se vám většinou daří držet tempo snů, kličkovat a předbíhat maminky s kočárky, fotit pro paměť na pozadí startovního oblouku a běžce se selfie tyčemi. Druhý a třetí kilometr ubíhají přesně. Na čtvrté mi začíná docházet dech, ale přinutím se rychle běžet. Na pátém je zataženo: při pohledu na hodiny jasně chápu, že rychleji běžet nebudu a rekord na 10 kilometrů mi nesvítí. "Ach, stále můžete dosáhnout osobního rekordu na 5 kilometrů," pobízí sofistikované vědomí a já zrychluji ze všech sil.

Na šestém kilometru přepadá počítání - bezmoc a vlna zklamání. Rekord samozřejmě nedávám, protože jsem od začátku běžel rychle, ale i tak jsem ušetřil trochu sil na desítku. Zklamání ustupuje záchvatu sebelítosti a za ním většinou začíná škála tělesných příznaků: mravenčení v boku, žízeň, malátnost v nohách a různé jiné „neochota“… Jen vědomí, že tu chodí psi brání mi ležet na trávě. Udělám krok a pak běžím nekonečně dlouho do cíle, povzbuzujíc se, že dostanou medaili a bude tam čekat rodina s klíči od domu.

Za pochodu vymýšlím nejrůznější důvody, proč bych měl běhat. Sám je ale znehodnocuji, protože rekord nikdy nevznikne.

Toto je vnitřní obraz běhu v tempu s úmyslem překonat své osobní maximum. Úbytek síly spojuji právě s tím, že postoj „Musím běžet a vyhrát“mě vůbec nemotivuje. Konkurence a povinnost lidi s těžkou úzkostí vůbec nemotivují. Naopak výrazně zvyšují úzkost, protože spolu s „měl bych“zapněte „najednou nemůžu“a „zdá se, že to nejde“. Toto trio sebevědomého běžce demotivuje tak, že o nějakém potěšení ze závodu nemůže být ani řeč.

Dnes se to poprvé stalo jinak. Předpoklady pro změny vidím dva: Vyměnil jsem trenéra a začal jsem sledovat dynamiku podle tepové frekvence (Garmin Forerunner 225), jak radil nový trenér. Ukázalo se, že je to moje běžící víla kmotra, na jeho pozadí vypadá můj první trenér jako líná apatická medúza.

Týden před závodem na 12 km místní série Athenas jsem dostal dopis od trenéra:

12 km závod a tentokrát neběžíte jen proti času, ale běžíte až do konce a bez zastavení, a proto kontrolujte svou srdeční frekvenci (zapněte upozornění na hodinách), abyste neběželi výše (ale ne nižší) než pulz 4. zóny. Berte tento závod jako efektivní cvičení nejen pro vaše tělo, ale i pro vaši mysl. Podle mých propočtů v tomto tempu nejen že doběhnete do cíle bez zastavení, ale budete se zároveň cítit víceméně normálně.

Musím se přiznat, že zpomaluji, abych zvládl všechny funkce svého běžeckého chronometru, a právě před týdnem jsem se naučil, jak nastavit upozornění. Ukázalo se, že běh na puls znamená přestat složit zkoušku, přestat od sebe vyžadovat nemožné, běhat uvolněně (což neznamená pomalu).

Někde v polovině vzdálenosti mi došlo, že se tepová frekvence přizpůsobuje zátěži a pomalu jsem zpomaloval, abych nepřekročil hranice čtvrté zóny. To znamenalo, že žádné záznamy nebudou a neměly by existovat – jaká úleva! Když porovnám svou kondici na mých typických 10 kilometrech běhu v tempu, zjistím, že běžet na tepovou frekvenci znamená běžet plynule, měkce a velmi jistě.

Šestý kilometr letěl bezchybně, stejně jako sedmý, osmý a tak dále. Po pátém kilometru začala značka velmi rychle blikat a mohu říci, že v interním časoprostoru to byl nejrychlejší závod v mém malém tréninku. Během toho byl čas kroutit hlavou, obdivovat oceán, dívat se na ostatní běžce. Asi 1,5 kilometru jsem běžel za "koňem" - dědou, v jehož kapsách cvaklo cosi legračního, připomínajícího klapot kopyt. Byla dokonce škoda ho předjíždět, ale jinak bych opustil čtvrté tepové pásmo.