Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Proč se pravidelně vzdávat jídla je lepší než držet dietu.
Jak se přerušovaný půst liší od diety
Intermittent fasting (IF) je střídání období hladu a jídla bez omezení. Můžete například jíst osm hodin a dalších 16 se postit, střídat jídlo a dny půstu nebo jíst pět dní a dva se postit.
Hlavní rozdíl mezi IF a dietou je v tom, že během období jídla si můžete vybrat, co chcete. Nevyškrtávejte svá oblíbená jídla, počítejte kalorie a neměřte porce. Na rozdíl od nízkokalorické diety se také necítíte slabí, a proto se můžete snadno držet jídelníčku.
Je možné zhubnout pomocí půstu
Zdá se, že půst není nejlepší volbou pro hubnutí. Pokud totiž drasticky omezíte jídelníček, tělo přejde do režimu úspory energie, a když získá přístup k potravě, začne usilovně hromadit tuk.
Tento mechanismus nutí lidi přibírat na váze po jakýchkoli přísných dietách, ale pokud jde o přerušovaný půst, nefunguje to.
Co se děje s metabolismem
Faktem je, že zpomalení metabolismu není rychlý proces. Trvá alespoň několik dní, než si vaše tělo uvědomí, že jsou špatné časy, a přerušovaný půst obvykle netrvá déle než 24 hodin.
Navíc během prvních 14–36 hodin půstu se metabolismus zvýší o 9 %. To lze snadno vysvětlit, pokud si pamatujete, v jakých podmínkách žili naši předkové. Před jídlem bylo nutné ji chytit nebo nasbírat. Jak poběžíte, když jsou všechny procesy zpomalené, ale chybí energie?
Tělo vám proto před „zavřením“dá 2–3 dny na energické hledání potravy a teprve poté přejde do ekonomického režimu.
Vzhledem k tomu, že metabolismus je zvýšený a nepřichází žádné jídlo, je nutné utratit to, co bylo v rezervě - rozložit tuky a použít je jako palivo.
Odkud se bere energie, když máte hlad
Existují dva hlavní zdroje energie – sacharidy a tuky. Téměř vždy se mohou navzájem nahradit. Jsou sacharidy - přeměníme je na energii, hodně sacharidů - přeneseme je na tuk do zásoby, sacharidy nejsou - využijeme tuk ze zásob. Ale existují výjimky.
Mozek neumí využívat tuky: potřebuje pouze glukózu ze sacharidů. Vzhledem k tomu, že mozek je to nejcennější, co máme, během půstu sežere veškerou glukózu, která se uložila ve formě glykogenu, a následně donutí játra zpracovat mastné kyseliny na ketolátky – alternativní zdroj energie.
A v této době zbytek těla usilovně (pamatujete na zvýšený metabolismus?) požírá mastné kyseliny, které odebral z vašich tukových buněk.
A to není jen teorie, IF dává dobré výsledky v praxi: tři měsíce půstu každý druhý den pomáhá zbavit se 3-5, 5 kg tuku.
Nízkokalorická dieta funguje rychleji: pomůže vám zhubnout o 1–4 % více tuku za stejnou dobu, ale má jednu významnou nevýhodu: spolu s tukem ztratíte i svalovou hmotu. Na rozdíl od dlouhé diety má přerušovaný půst malý nebo žádný vliv na svaly.
Jak půst ovlivňuje svaly
Půst zachovává svalovou hmotu 3-4krát lépe než nízkokalorická dieta. 2-3 měsíce přerušovaného půstu buď neovlivní svalovou hmotu vůbec, nebo ji mírně sníží. Abyste pochopili, proč k tomu dochází, zvažte mechanismus rozpadu svalů.
Nedostatek potravy urychluje autofagii, proces, při kterém buňka daruje část svých makromolekul a organel, aby získala stavební materiály pro nové proteiny, nukleové kyseliny, tuky a sacharidy. V dobách hladomoru se stavební materiály využívají k výrobě energie a svaly pomalu tají.
Pokud například snížíte příjem kalorií o 20 %, ztratíte za čtyři měsíce 2–3 % svalové hmoty. A pokud snížíte jídelníček na 800-1000 kcal denně, stačí tři. Krátkodobý hlad ale tento mechanismus nespouští.
Za prvé, období bez jídla je příliš krátké. Odbourávání svalových bílkovin začíná až po 60 hodinách hladovění a krátkodobé hladovění zpravidla netrvá déle než 24 hodin.
Za druhé, během hladu tělo zvyšuje produkci růstového hormonu, který přispívá k ukládání a syntéze bílkovin a odbourávání tuků. Protože máte málo inzulínu a testosteronu a nedostatek živin, svaly vám neporostou, ale ani nepřijdou nazmar.
Svalový objem se sice nezmění, ale mírným režimem půstu (16 hodin hladovění, 8 hodin jídla) můžete zvýšit své skóre síly a vytrvalosti. Pokud tedy necvičíte kvůli vzhledu, ale kvůli sportovnímu výkonu, přerušovaný půst neovlivní váš výkon.
Hubnutí bez ztráty svalů není jediným plusem přerušovaného půstu. Většina fanoušků IF volí tuto dietu kvůli zdravotním přínosům. Přečtěte si níže, jak půst ovlivňuje mozek a další orgány, jaký režim zvolit a kde začít.
Doporučuje:
10 vědecky ověřených návyků, které vám pomohou zhubnout a udržet si váhu
I malé změny v životním stylu mohou přinést dobré výsledky. Abyste udrželi kontrolu nad váhou, jezte ve stejnou dobu, procházejte se, čtěte vzorce
"Proč hubnu tak pomalu?" - jak zhubnout a udržet výsledek
Pokud kila odcházejí pomaleji, než byste si přáli, nenechte se odradit a neohlížejte se na ostatní. Není důležitá rychlost, ale dosažení cíle. Jednoho dne myšlenka, že váha jde pryč, pomalu proniká hluboko do vaší hlavy. Vážíte se několikrát denně, snažíte se proces urychlit, hledáte jiný jídelníček a cvičení.
Jak kruhový trénink pomáhá rychleji zhubnout a budovat svaly
V kruhovém tréninku cvičíte několik cviků za sebou na různé svalové skupiny a pak začnete znovu. Mezi sériemi je přitom minimální nebo žádný odpočinek. Proto rychleji hubnete a budujete svaly
Jak zhubnout a udržet si váhu, nepočítat kalorie
Jak zhubnout a udržet si postavu ne pomocí přísných diet a počítání kalorií, ale pomocí zdravých stravovacích návyků
Jak zhubnout a udržet si kondici: tipy fitness trenéra Harleyho Pasternaka
Náš čtenář Konstantin Ovchinnikov, speciálně pro Lifehacker, přeložil článek s užitečnými tipy od Harley Pasternaka, zkušeného fitness trenéra, který pracuje se známými osobnostmi a pomáhá jim najít požadovanou postavu. Pokud vaše plány zahrnují ztrátu pár kilo navíc – nenechte si to ujít!