Dehydratovaná generace: Opravdu potřebujeme pít více vody?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dobře jíte a sportujete, ale myslíte si, že k získání titulu člověka vyznávajícího zdravý životní styl vám pomůže jen obrovská láhev vody, kterou denně vypijete. Výhody konzumace H₂O ve velkém množství zarostly mýty a legendami. Zkontrolujeme jejich konzistenci.

Zdá se, že každý týden někdo přijde s novou aplikací nebo gadgetem, který bude sledovat, kolik vody pijete, a povzbudí vás k dalšímu pití. Zvýšení množství vody, kterou pijete, je snadné, ale pokud se zoufale soustředíte na takové maličkosti, odvádíte pozornost od významných zlepšení, která by mohla být ve vašem životě.

Pokud vás sledování množství vypité vody motivuje k dalším změnám a nezabere vám veškerou vůli, skvělé, sklenice tekutiny navíc neuškodí. Pokud si ale každý večer vyčítáte, že nepijete tolik, kolik potřebujete dnes, pokud celý den myslíte jen na to, že budete pít více vody, možná přeceníte míru jejího vlivu na organismus. Takže voda je opravdu tak dobrá.

Proč potřebujeme vodu

Nejhorší argument pro pití velkého množství vody je, že jsme ze 75 % vodou, nebo možná ze 45 %, někde tak, přesné množství závisí na tělesné hmotnosti a dalších faktorech. Ano, voda je potřebná k tomu, aby krev protékala žilami a tepnami, je potřebná k mazání kloubů a k chemickým reakcím. Na molekulární úrovni voda udržuje proteiny a buněčné membrány ve tvaru. Jsme „vodní“bytosti, o tom není pochyb.

Ale větší neznamená lepší. Benzín je nezbytný pro řízení auta. Možná si říkáte, že čím více benzínu, tím lépe, a my musíme neustále doplňovat do plné nádrže. To není pravda. Ovšem ani bez benzínu auto nepojede. Ztráta značného množství vody povede k vážným následkům, od bolestí hlavy a nevolnosti až po selhání ledvin a smrt. Mírná ztráta vody se projeví zápachem z úst a suchou pokožkou. Ale jsi teď dehydrovaný? S největší pravděpodobností ne.

Naštěstí nedochází k žádné epidemii dehydratace

Mnozí z nás pije více než osm sklenic vody denně, aniž by si to uvědomovali. Mimochodem, je naprosto nepochopitelné, co je to magické číslo 8, proč by se mělo vypít právě tolik sklenic. Zdá se vám, že moc nepijete, protože počítáte pouze čistou vodu. Ale pokud jde o hydrataci, vaše tělo je jedno, odkud vodu bere.

Polovina denního množství vody, kterou přijímáme z jídla: meloun například tvoří 90 % vody, zhruba stejně obsahuje polévka. I cheeseburger obsahuje 42 % vody. Voda se do těla dostává, když pijete limonádu, kávu (i s kofeinem!). Kofein působí jako diuretikum, ale naše těla se tomuto účinku po chvíli přizpůsobí.

Je normální, že máte žízeň. A to neznamená dehydrataci. Žízeň se objeví, když tělo ztratí 2 % vody. Z lékařského hlediska dochází k dehydrataci, když ztratíte asi 5 % vody. Žlutá až tmavě žlutá barva moči naznačuje, že musíte pít vodu, ale není to známka dehydratace.

O výhodách a nebezpečích vody

Vliv vody na mnohé procesy v těle se přeceňuje. Pojďme zjistit, kdy je přebytečná voda prospěšná a kdy ne.

Ztráta váhy

Neexistuje žádný důkaz, že celodenní popíjení vody vám nějak pomůže zhubnout. Hubnutí může usnadnit pouze to, že všechny kalorické nápoje nahradíte vodou. V přehledu Nutrition Reviews o vlivu vody na hubnutí byla taková substituce označena jako slibná, ale další výzkum vyžaduje otázku, zda tato technika bude fungovat v dlouhodobém horizontu - zda hubnutí nepřidá kalorie ztracené při pití s jinou jídlo.

Utišuje voda hlad? Tato otázka byla pečlivě prozkoumána. V posledním příspěvku o obezitě byla odpověď ano. Pití vody před jídlem pomáhá zhubnout: pijáci vody zhubli během dvou měsíců v průměru asi dva kilogramy. V některých případech se však hmotnost naopak zvýšila. Takže to není konečný závěr.

Zdraví pokožky

Pokud dehydrovanému člověku sevřete kůži na ruce dvěma prsty, dlouho se nevrátí do předchozího stavu. Znamená to, že čím více budete pít, tím mladší a zdravější bude vaše pleť?

Logika říká, že ano, ale studie publikovaná v Clinics in Dermatology nedokázala poskytnout důkazy pro tuto hypotézu. Pití dalších dvou litrů vody denně změní pleť, což bude patrné v laboratoři, ale nezmenší vrásky ani ji nevyhladí.

Mozková činnost

Funguje váš mozek hůře kvůli nedostatku vody? Odpověď: „Ano, ale…“Ano, pokud je člověk dehydrovaný, má špatnou náladu a hůř se mu myslí. Ale během studie subjekty běhaly nebo se potily v sauně, aby ztratily vodu, takže není jasné, zda důvodem pro projevy zhoršené duševní schopnosti byla dehydratace nebo mírný úpal.

Když subjektům byla podána voda, někteří psali lepší testy, někteří, kupodivu, horší, než když byli dehydrovaní. Opět tedy neexistuje žádný důkaz, že váš mozek bude fungovat lépe, pokud budete na normální úrovni hydratace a budete pít více vody.

Vnitřní orgány fungují

Ze všech stran slyšíme, že pití vody pomáhá odstraňovat toxiny z těla. Ale není v nás tolik toxinů, abychom je konkrétně odstranili. A s těmi, které jsou, se vnitřní orgány úspěšně vyrovnávají, pokud fungují normálně.

Dlouhodobá dehydratace může mít za následek ledvinové a močové kameny. Pokud jste náchylní k těmto nemocem, ano, musíte více pít, abyste jim předešli.

Efektivita sportovních aktivit

Zde jsou neshody velmi vážné. Pít či nepít při sportování – obě možnosti mají spoustu pro i proti.

Začněme od základů: při cvičení potřebujete více vody, než když jste v klidu. Vodu ztrácíte potem a její množství závisí na intenzitě aktivity a okolní teplotě. Určitě utratíte více za běhání v horké vodě než za procházku v chladném dni. Ale kolik přesně vody potřebujete?

Předpokládá se, že mírná dehydratace – ztráta pouhých 2 % tělesné hmotnosti – je pro výkon škodlivá. Během cvičení poběžíte pomaleji nebo se budete cítit nechutně.

Publikace British Journal of Sports Medicine zároveň říká, že v reálných situacích se účinnost sportovců nesnižuje, dokud dehydratace nedosáhne 4 %, což odpovídá ztrátě 3 kg při váze 75 kg. V některých případech mírná dehydratace dokonce zvyšuje produktivitu. A ne, nezpůsobuje to záchvaty.

Většina se z bezpečnostních důvodů bude raději vyhýbat dehydrataci. Pak vyvstává další otázka: pít co nejvíce, před, během a po tréninku, nebo jen když máte žízeň?

A i zde dochází k neshodám. American College of Sports Medicine vydala směrnici, která poskytuje hrubý odhad množství vody, které budete potřebovat, a doporučuje zvážit se před a po cvičení, abyste zjistili, zda pijete dostatečně. Vývojáři manuálu se domnívají, že „žízeň není tím nejsprávnějším ukazatelem tělesné potřeby vody“.

Dříve Institut medicíny (oddělení Národních akademií věd, inženýrství a medicíny) vydal pokyny, které uváděly, že většina zdravých lidí může být vedena pouze svou žízní, aby plně uspokojili svou potřebu vody. Tento vědecko-sportovní tábor se obává, že strach z dehydratace vede lidi k dalšímu problému – nadměrnému příjmu vody, který hrozí zhoršením zdravotního stavu až ke smrtelným komplikacím.

Nejlepší možností je zvolit zlatou střední cestu: při sportu pijte, kdy chcete. Výjimkou jsou kritické situace, jako je maraton v horkém dni. V takových případech si možná ani nevšimnete, jak se dehydratace projeví, proto je nejlepší jí předcházet a pít ji, i když necítíte potřebu.

Voda je skvělá, ale neplýtvejte na ni silou vůle

Vodu můžete pít, pouze pokud pijete litr po litru. Není vůbec děsivé, když denně vypijete pár sklenic navíc. Nebo nebudeš. Obecně nesledujte obsedantně, kolik pijete, a nebojte se, že máte dehydrataci. Cítil bys.