58 způsobů, jak zhubnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Hubnutí je těžké, ale zhubnout tak, abyste byli zdraví, je ještě obtížnější. Pokud nemáte striktně stanovený termín hubnutí, můžete si postupně vypěstovat zdravé návyky a zhubnout bez ztráty zdraví. Zde je 58 možností, jak zhubnout, ze kterých si můžete vybrat to nejlepší a vytvořit si vlastní plán hubnutí.

Navzdory tomu, že účinnost mnoha metod byla vědecky prokázána, nejsou vhodné pro každého. Vyzkoušejte ty nejzajímavější a rozhodněte se, co je pro vás to pravé.

Výživové tipy

V jedné studii se ukázalo, že množství snědeného jídla je ovlivněno především naším vědomím, a ne pocitem hladu. Experimentu se účastnily dvě skupiny studentů. Měli za úkol dát do sebe tolik kuřecích křidélek, kolik chtěli sníst, a pak se vrátit pro další.

Po první porci sebrali číšníci z poloviny stolů talíře kostí a na ostatních stolech nechali vše tak, jak je. Poté byli studenti požádáni, aby si vzali suplement. Účastníci, kteří viděli množství kostí ze snědených křídel, snědli méně jídla než ti, kteří seděli vedle prázdných talířů.

To dokazuje, že naše vědomí ovlivňuje především velikost porce. Někteří studenti viděli, že se už dost najedli, a jejich vědomí dalo signál, že je čas dojíst, na rozdíl od jiných, že seděli u prázdných talířů, což znamená, že se ještě nenasytili.

Mnohé z triků, které uvidíte níže, jsou založeny pouze na psychologických vlastnostech člověka, jiné - na čistě fyziologických procesech.

1. Použijte modré předměty

Modrá jídla potlačují chuť k jídlu, protože modrá se nejméně kombinuje s barvou většiny potravin. ukazuje, že čím estetičtěji a harmoničtěji vaše jídlo vypadá na talíři, tím více sníte. Malý, ale užitečný trik.

2. Jezte častěji

Vynechání svačin během dne nemusí nutně vést ke ztrátě hmotnosti, protože pomalý metabolismus může udělat trik. Jíst méně než tři jídla denně může být prospěšné pro ty, kteří jsou obézní, ale vynechávání jídel během dne se může v noci změnit v záchvatovité přejídání.

Nepravidelné stravování je navíc plné skoků v hladině inzulínu, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Nejlepší je tedy jíst třikrát denně a mezi jídly svačit, abyste udrželi hladinu inzulínu stabilní.

3. Zvětšete obvod

Až budete příště potřebovat jít do obchodu, projděte prodejní plochu v kruhu. Není to nutné, abyste se dostali do potravin pomaleji, ale abyste nepropadli trikům obchodů. Všechny zdravé produkty jsou zpravidla umístěny blíže ke stěnám a dále a do nejpřístupnějších řad umisťují sladkosti, které nejsou pro postavu příliš užitečné.

4. Naplňte chladničku

O víkendu zajděte do obchodu a naplňte si ledničku zdravými potravinami. Mějte čerstvé ovoce a zeleninu po ruce a mražené bobule a zeleninové směsi mějte v mrazáku. Určitě si po práci nepůjdete pro další škodlivou pochoutku, ale použijte to, co máte v lednici. V důsledku toho budete konzumovat méně kalorií a více vitamínů.

5. Jezte ráno

Vynechat snídani, abyste si udrželi chuť na večeři, není dobrá strategie. Musíte se však nad svým jídelníčkem zamyslet. Jeden ukázal, že množství kalorií, které ráno zkonzumujete, výrazně ovlivňuje velikost vaší večeře a oběda. Můžete si tedy spočítat, kolik kalorií byste chtěli získat z oběda a večeře, a podle toho přizpůsobit snídani.

6. Distribuujte zásoby ve své spíži

Dejte zdravé potraviny blíž: fazole, ořechy, celozrnné výrobky. Pokaždé, když otevřete spíž, uvidíte především zdravé potraviny a využijete je ve svém jídelníčku. Zároveň nebudete mít pocit, že se nějakým způsobem omezujete, což znamená, že nedojde k poruchám na nezdravé svačiny.

7. Jezte mimo hrnce a pánve

Pokud budete jíst vedle salátové mísy, pánve a pečícího plechu, ze kterých můžete své přísady vždy uchopit, neodoláte. Dejte si tedy porci, která vám vyhovuje, a odstraňte zbytky jídla z vašeho dosahu – alespoň ze stolu.

Poté, co sníte jednu porci, chvíli počkejte, asi 10-15 minut, a pak se rozhodněte, zda chcete doplňky. Nasycení přichází o něco později, než dojídáte, takže se v tu chvíli budete cítit sytí a nebudete se přejídat.

8. Použijte malé talíře

To je další psychologický trik. Pokud máte velké talíře, normální porce na něm bude vypadat nepřesvědčivě, takže si vždy naservírujete více jídla.

Zkuste si vzít malý talíř: poloviční velikost obvyklé porce v něm bude vypadat jako opravdová hostina, takže si vaše mysl všimne, že to stačí.

9. Pomalu žvýkejte

Čím pomaleji budete žvýkat, tím zdravější bude vaše jídlo. Dobře rozžvýkané jídlo se lépe tráví a pomůžete svému žaludku vstřebat všechny živiny. Také čím pomaleji žvýkáte, tím méně jíte. Dokud budete jídlo žvýkat, budete zasyceni a nepotřebujete žádný doplněk.

10. Dostaňte jídlo z dohledu

Dbejte na to, aby zbytky vašeho oběda, které se „nevešly“, zůstaly až do příští svačiny v lednici, a ne na stole. Jinak je dokončíte za půl hodiny nebo za hodinu, a ne z pocitu hladu, ale spíše z pocitu neúplnosti.

11. Projděte se

Po večeři je lepší nezůstávat v kuchyni, nebo ještě lépe jít na procházku. Vašemu tělu trvá asi 20 minut, než si uvědomí, že jste sytí. Během této doby se glukóza dostane do krevního oběhu a pocit, že potřebujete doplňky, zmizí.

12. Před večeří si dejte svačinu

Pokud si krátce před večeří dáte malou svačinku, dáte si například sklenici jogurtu nebo nějaké ovoce, hlad se mírně sníží a vy se do jídla nehrnete.

Zde je opět velmi důležitá vaše mysl. S pocitem velkého hladu sníte s největší pravděpodobností více, než potřebujete, abyste jej uspokojili, a teprve poté, když vstanete od stolu, zjistíte, že jste se přejedli. Když začnete jíst bez silného hladu, sníte přesně tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili sytí.

13. Žádné informace

Pokud jíte u televize nebo při čtení knihy, máte velkou šanci na záchvatovité přejídání. Když přijímáte informace, nevnímáte, kdy jste sytí, necítíte chuť a vůni jídla.

Stává se z toho také zvyk a při sledování filmů nebo čtení budete neustále žvýkat.

14. Na stole jen ovoce

Sundejte misku s čokoládou ze stolu a bonbony z kancelářského stolu. Sušenky schovejte například do nejnižší zásuvky stolu. Nechte doma na stole jen zdravá jídla, jako je čerstvé ovoce. Tímto způsobem si můžete dát svačinu, kdy chcete, a zároveň nemůžete získat další kalorie.

15. Hodně bílkovin

Protein vám pomůže získat zdravou váhu (svaly), a proto existuje mnoho proteinových diet. Vegetariáni mohou získat bílkoviny z čočky a sójových bobů.

16. Potřebné jsou i tuky

Máslo nebo máslo má vysoký obsah kalorií, ale existují i jiné potraviny s vysokým obsahem tuku. Například avokádo, banány, jablečný protlak. I ve stravě musí být tuky přítomny, protože jsou pro nás nezbytné ke zpracování a vstřebávání vitamínů jako A, D, E a K. Pomáhají také k pocitu sytosti. Zařaďte tedy do svého jídelníčku avokádo, ryby, ořechy a semínka. Samozřejmě s mírou.

17. Drž se dál od jednoduchých sacharidů

Hlad je ovlivněn hladinou cukru v krvi a jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkostech, pečivu a bílém pečivu, rychle odstraňují hlad, ale podporují ukládání tuku. Místo toho zkuste jíst více celozrnných potravin, včetně těstovin, žitného chleba a různých obilnin. Komplexní sacharidy se štěpí dlouho, nepřispívají k hromadění tuku a zajišťují stabilní hladinu krevního cukru, což znamená pocit plnosti.

18. Přidejte zeleninu do různých jídel

Chcete-li snížit kalorie, můžete polovinu jídla nahradit zeleninou. Například místo sýra přidejte zeleninu do těstovin, přidejte je do omelet, kastrolů a cereálií. Zelenina má vysoký obsah vlákniny, díky čemuž se budete cítit déle sytí. Navíc sníte stejné množství jídla a přijmete méně kalorií.

19. Nahraďte vysoce kalorické potraviny

Pokud se nemůžete vzdát svých oblíbených jídel, můžete alespoň snížit jejich obsah kalorií. Například místo tučné majonézy a zakysané smetany přidejte do salátu lehčí dresinky nebo si udělejte lehkou majonézu vlastní přípravy.

20. Pikantní omáčky

Kajenský pepř a červená pikantní omáčka dokážou nejen zrychlit metabolismus, ale také vás ochránit před nutkáním sníst něco smaženého, sladkého nebo slaného. Některé studie dokonce naznačují, že kořeněná jídla vám mohou pomoci lépe vstřebávat tuky a využívat je jako palivo pro tělo.

21. Žvýkačka

Pokud při vaření žvýkáte žvýkačku bez cukru, každé třetí sousto vám nepůjde do úst. Výzkumy ukazují, že žvýkačky mohou snížit chuť na sladké a slané potraviny a snížit chuť k jídlu mezi jídly.

22. Méně šťávy, více ovoce

Zdá se, že moderní džusy obsahují více cukru než přírodní džus a 100procentní džusy jsou drahé. V každém případě je nejlepší jíst skutečné ovoce, které neobsahuje umělý cukr, ale má vysoký obsah vlákniny.

23. Nezakazujte, nechte se rozptýlit

Chuť na jídlo je normální, takže byste si neměli striktně zakazovat jíst a nadávat si za každou poruchu. Tím se to jen zhoršuje: cítíte se provinile a chytnete se pocitů viny.

Místo toho přiznejte, že je to v pořádku, a zatímco toužíte po jídle, zkuste se rozptýlit něčím, jako je koníček. Buďte kreativní, choďte do posilovny, venčit se s přáteli nebo sami – existuje spousta způsobů, jak zapomenout na jídlo.

24. Poloviční porce

Vyzkoušejte tento trik: dejte si běžnou porci, pak ji rozdělte na polovinu a polovinu odeberte. Jezte pomalu, soustřeďte se na jídlo, ne na televizi nebo knihu. S největší pravděpodobností se budete cítit sytí, než si pomyslíte: „Co sakra? Rozhodně nebudu mít dostatek poloviny k jídlu."

Tento způsob má ještě jednu výhodu – musíte vařit o polovinu méně, protože zbytek své porce můžete sníst vždy příště.

Tipy na pití

25. Zelený čaj

Zelený čaj podporuje odbourávání tuků a zrychluje metabolismus, pomáhá při hubnutí.

26. Více vody

Voda snižuje hlad a urychluje hubnutí. S dostatkem vody v těle se rychleji spalují kalorie a z těla se vyplavuje sůl a toxiny.

27. Pijte před jídlem

Před jídlem vypijte sklenici vody. Váš žaludek se nakopne a bude připraven rychle strávit jídlo. Navíc vám pomůže rychleji se zasytit.

28. Vyhýbejte se párům

Mléko a sušenky, pomerančový džus a francouzský toast, víno a sýr jsou některé potraviny, které prostě vyžadují tekutého partnera. Těmto nápojům byste se však měli vyhýbat, zvláště pokud obsahují cukr, který jako každé rychlé sacharidy zvyšuje hladinu tělesného tuku.

29. Zřeďte vodou

Pokud si nedokážete představit své ráno bez sklenice džusu, zkuste si ho naředit vodou. To vám pomůže získat správné množství tekutin a snížit obsah kalorií ve slazeném nápoji.

30. Vysoké a úzké brýle

Bylo prokázáno, že lidé konzumují méně tekutin z vysokých a úzkých sklenic než ze širokých a nízkých sklenic. Slazené nápoje tedy nalévejte do vysokých a úzkých nádob. Totéž platí pro alkohol.

31. Méně alkoholu

Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií a mohou snížit vaši sebekontrolu. Pod vlivem alkoholu je pravděpodobnější, že budete pozdě večer jíst pizzu, chipsy a další nezdravé svačiny, aniž byste se vůbec báli o svou postavu.

A později kvůli špatnému zdraví přijdete o lekci v tělocvičně.

Tipy na chování

32. Čistěte si zuby

Čistěte si zuby ihned po jídle. To vám pomůže nejen udržet zdravé zuby, ale také se po jídle zachovat svěží. Po vyčištění zubů už pravděpodobně nebudete chtít jíst nic jiného a určitě nebudete chroupat svačiny při sledování večerníčků nebo filmů.

33. Stanovte si realistické cíle

Je tak lákavé si po dojídání obrovské pizzy slíbit, že zítra půjdete na krutou dietu a za tři dny se vejdete do svých oblíbených džín. Ale takové plány slouží pouze k tomu, aby se člověk uklidnil a snížil pocity viny. Lepší je stanovit si reálné cíle: např. zhubnout za 3 měsíce zdravého stravování a cvičení na 3-4 kg a váhu si udržet.

34. Zůstaňte pozitivní

Mnoho lidí, kteří hubnou, prostě nesnáší některá jídla a nadávají si, že si je neumí odmítnout. Místo toho zůstaňte pozitivní: "Dokážu kontrolovat příjem potravy," "Jsem hrdý na to, že jsem dnes jedl zdravá jídla."

35. Přemýšlejte o tom

To, jak se cítíme několik hodin po jídle, nezávisí na tom, kolik jsme toho snědli, ale na tom, jak o tom přemýšlíme. Pozor na jídlo, „jíst i očima“.

36. Pište upomínky

Umístěte si do bytu tzv. mantry o hubnutí a zdraví: obrázky štíhlých lidí, motivující afirmace. Připomenou vám váš cíl a posílí vaše odhodlání každý den.

37. Zbavte se stresu

Mnoho lidí svůj stres snídá a tloustne kvůli němu. Naučte se zvládat stres bez jídla: prostřednictvím meditace, komunikace, sportu, toho, co máte rádi.

Pokud jste neustále ve stresu, žádná dieta vám nepomůže, přiberete prostě z psychických důvodů. Než tedy budete hladovět, zbavte se psychických problémů a neustálého stresu: změňte zaměstnání, urovnejte rodinné vztahy a podobně.

38. Přidat místo odmítnout

Namísto toho, abyste se vzdali sody, sladkostí a tučných jídel, zaměřte se na rozvoj zdravých návyků.

Jezte více ovoce, cvičte, pijte více vody. Postupem času si všimnete, jak dobré návyky vytlačují z vašeho života škodlivé závislosti.

39. Jedním zvykem

Místo toho, abyste se snažili „od pondělí“změnit všechny své zlozvyky, stojí za to je zavádět postupně, jeden po druhém. Zanechte všechny své staré zvyky kromě jednoho a zaměřte svou pozornost na něj. Když dobrý zvyk zcela vstoupí do vašeho života a provádí se téměř na podvědomé úrovni, změňte ten další.

40. Vizualizace

Udělejte si čas na vizualizaci výsledků vašich změn. Myšlenky se zhmotňují a čím více budete na hubnutí myslet (v pozitivním smyslu a s trpělivostí, bez „chci to hned! Bože, proč jsem tak tlustá?“), tím víc hubnete.

41. Zdravý spánek

Zdravý spánek pomáhá zmírnit stres a depresivní nálady. Navíc ovlivňuje hladinu cukru v krvi a metabolismus.

Pokud půjdete spát ve 22-23 hodin, nedostane se vám do úst ani jedna zákeřná sušenka a ráno se můžete zdravě nasnídat.

42. Komunikujte

Existuje mnoho sociálních zdrojů, kde lidé mluví o své postavě, radí se, popisují své úspěchy. Můžete si tam popovídat, najít podporu od lidí s podobnými problémy a usnadnit si hubnutí - vždyť vás potěší, když se o své úspěchy podělíte se svými přáteli na webu (to je další motivace).

Jak sledovat proces a výsledky

43. Deník jídla

K zaznamenávání stravy a počítání kalorií můžete použít různé aplikace: například "" pro iOS nebo tuto nebo jiné aplikace, které vám vyhovují. Mnoho lidí preferuje tradiční pero a blok. V každém případě budete vědět, kolik a kdy jste jedli, a můžete změnit své stravovací návyky.

44. Aplikace jsou efektivnější

Nejnovější výzkumy v oblasti hubnutí ukazují, že lidé pomocí aplikací hubnou rychleji a efektivněji. Výpočet denní aktivity, požadovaný počet kalorií, odměny a odměny - v aplikacích se zdá, že hrajete hubnutí, a to je zajímavé a motivující.

45. Jak moc se hýbeš

Existují nositelná zařízení a zařízení, která sledují množství aktivity během dne, a to nejen v tělocvičně. S jejich pomocí zjistíte, kolik kalorií potřebujete pro běžný životní styl a jakou aktivitu potřebujete, abyste spálili svůj obvyklý příjem kalorií.

46. Fotografujte

Pokud si vedete elektronický deník, můžete jej doplnit o fotografie jídla. Zvykněte si fotografovat své porce a budete mít vždy jasnou představu o tom, co jste v který den jedli. Navíc snaha o estetičtější a příjemnější obrázek vám může pomoci snížit porce a přidat více zdravých potravin.

Cvičení

47. Udělejte si seznam hudby

Výzkum ukazuje, že rychlejší rytmus hudby vám pomáhá zrychlit se během cvičení a udělat více. Navíc pozitivní hudba, která vás baví, odvádí vaši pozornost od vyčerpávajícího stresu a pomáhá vám udržet energii a pozitivitu.

48. Vyvarujte se zranění

Nezanedbávejte rozcvičku a nepřetěžujte se. Je jasné, že chcete dělat více a zhubnout rychleji, ale přílišná námaha v tomto nepomůže. Jednoduše ztratíte chuť nebo v horším případě se zraníte, což na chvíli zablokuje přístup do posilovny.

49. Funkční cvičení

Dělejte funkční cvičení s přirozenými pohyby. To pomůže nejen zlepšit zdraví, rozvíjet flexibilitu a sílu, ale také usnadní každodenní běžné činnosti, jako je lezení do schodů s těžkou taškou.

50. Trochu kofeinu

Trocha předtréninkového kofeinu vás udrží při síle a tuk využijete především na energii.

51. Můžete i doma

Ke cvičení si nemusíte kupovat běžecký pás. Můžete dělat skvělé a používat k tréninku váhu vlastního těla.

52. Najděte si partnera

Novinka na Michiganské státní univerzitě ukázala, že v běhu a cyklistice podáváme lepší výkon, když je provozujeme s partnerem: přítelem, příbuzným nebo známým.

Vezměte tedy svého kamaráda do tělocvičny nebo na stadion a trénujte společně. Pokud žádný z vašich přátel nesouhlasí s cvičením, můžete na stejných sociálních sítích najít podobně smýšlejícího člověka.

53. Nespoléhejte na monitor stroje

Na monitoru simulátoru se často zobrazuje příliš vysoký počet spálených kalorií, a pokud tomu věříte, můžete si po tréninku dovolit vydatný oběd.

54. Cvičení s činkami

Zvedání závaží (v rozumných mezích) zrychluje metabolismus, pomáhá budovat svalovou hmotu, dodává výbornou náladu a sebevědomí.

55. Intervalový trénink

Bylo prokázáno, že nejlépe spaluje tuk vysoce intenzivní intervalový trénink. Zrychlují metabolismus a díky intervalům se výrazně prodlužuje délka tréninku, takže se prodlužuje období zrychleného metabolismu a spalování tuků.

56. Mít sex

Aktivní sex dokáže spálit až 144 kalorií za pouhou půlhodinu. Navíc sex snižuje hladinu stresu a snižuje krevní tlak.

57. Práce ve stoje

Ukázalo se, že sedavé zaměstnání vede k obezitě, bolestem zad a dalším problémům. Pokud máte možnost, vstávejte často nebo se jděte vyvětrat. Nyní jsou navíc kancelářské stoly, na kterých se pohodlně pracuje ve stoje. Samozřejmě, že když stojíte, spálíte více kalorií než v sedě.

58. Více chodit

To platí nejen pro sport, ale i pro běžné pohyby během dne. Zvykněte si chodit do patra pěšky (pokud bydlíte v 16. patře, vyjeďte výtahem do 10 hodin a pak jděte pěšky), vystupte z dopravy na zastávku mimo domov, jděte do vzdálená kavárna na oběd a procházky o víkendech. Obecně se vědomě rozhodujte, že budete více chodit.

Zde jsou všechny způsoby, jak si můžete vytvořit účinný program hubnutí, a hlavně si nezkazit zdraví.