10 cviků na vnitřní stranu stehen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vyberte si cvičení s vlastní vahou nebo doplňkovým vybavením – a jděte do dokonalých forem.

Na vnitřní straně stehna jsou velké, dlouhé a krátké adduktory, hřeben a tenké svaly. Přinášejí a ohýbají kyčle a také ji otáčejí směrem ven. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s vlastní váhou

Chovné nohy

Přitiskněte spodní část zad k podlaze, mírně pokrčte nohy v kolenou. Dejte nohy k sobě a od sebe 20krát, odpočiňte si a proveďte další dva přístupy.

Cvičení bude ještě efektivnější, když si na nohy zavěsíte závaží.

Přivedení kyčle z boční polohy

Lehněte si na bok pomocí předloktí. Noha, která je níže, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, držte ji jednu nebo dvě sekundy a spusťte ji.

Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.

Boční výpady

Hluboké výpady do strany dobře zatěžují vnitřní stranu stehna. Ruce mějte na opasku nebo před sebou, snažte se nezakulat záda.

Proveďte tři sady po 15 výpadech v každém směru.

Plie nebo sumo dřepy

Aby dřepy pumpovaly přesně vnitřní část stehna, musíte dát nohy širší, vytočit ponožky do stran a dřepovat hluboko, přičemž se snažte, aby kolena koukala do stran.

Udělejte tři až čtyři série po 20 dřepech.

Cvičení s volitelným vybavením

Míchání s kroužkem Pilates

Pilatesový kroužek můžete najít v posilovně nebo si ho koupit v obchodě se sportovním vybavením.

Lehněte si na bok, umístěte prsten mezi nohy v úrovni kotníků nebo mírně výše a spusťte nohu proti odporu.

Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.

Chovné nohy s expandérem

Pro toto cvičení můžete použít expandérovou pásku, krátký expandér nebo osminásobný expandér přeložený napůl.

Položte expandér na nohy, lehněte si na bok a roztáhněte kolena, překonávejte odpor. Proveďte tři sady 10-12krát na každou nohu.

Abdukce nohy expandérem

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý expandér. Zahákněte ho na stojan, nasaďte smyčku na nohu, která je blíže ke stojanu, a otočte se do strany.

Vyjměte pracovní nohu z opěrné nohy: dopředu a do strany. Chcete-li cvičení zkomplikovat, ustupte dále a současně zatáhněte za expandér.

Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.

Cvičení s volnými váhami a stroji

Sumo dřepy s kettlebell nebo činkami

Vezměte si kettlebell nebo činku a dělejte hluboké dřepy s širokýma nohama a koleny od sebe.

K dobrému zatížení vnitřní strany stehna budou stačit tři sady 10krát. Samozřejmě, pokud jste zvolili správnou váhu.

Cvičení na stroji na sbližování nohou

Takový simulátor je téměř v každé tělocvičně. Udělejte tři sady po 5-15 opakováních v závislosti na vaší váze. Zvolte váhu tak, aby poslední opakování v sérii byla obtížná. Díky tomu bude váš pokrok mnohem rychlejší.

Crossover cvičení s abdukcí nohou

Tento cvik je podobný abdukci nohy s expandérem, ale pohodlnější je provádět ho na simulátoru. Nastavte pracovní hmotnost, připevněte postroj na nohu a otočte se do strany tak, aby noha s postrojem byla blíže ke stroji.

Ustupte a zvedněte pracovní nohu asi o 30 stupňů – to je výchozí pozice. Přeneste pracovní nohu za opěrnou nohu vpředu a překonávejte odpor simulátoru. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte. Proveďte tři sady 5-15krát, v závislosti na pracovní hmotnosti.

Zařaďte tato cvičení do svého tréninku a zvyšte svou pracovní váhu nebo počet opakování, pokud cvičíte bez zátěže, a vaše boky budou pevnější a atraktivnější.

Nezapomeňte po tréninku protáhnout adduktory. Jak přesně to udělat, najdete zde.