Jak správně jíst: podrobné pokyny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker a řekne vám, jak zjednodušit přípravu jídla a zdravé stravování.

Správná výživa je chutná a zdravá strava. Potřebujete to, abyste se cítili dobře a vypadali skvěle. Podle Světové zdravotnické organizace zdravá výživa brání zdravému stravování. riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a rakoviny.

Podělte se o své výživové rady, abyste měli šanci vyhrát dárky: odšťavňovač Scarlett SC-JE50S16, multivarič Scarlett SC-MC410S09 nebo citrusovač Scarlett SC-JE50C07. Chcete-li to provést, klikněte na formulář níže, přihlaste se pomocí svého profilu VKontakte nebo Facebooku a odešlete své rady. Text nesmí přesáhnout 500 znaků.

Shromažďujeme vaše životní hacky na speciální stránce. Můžete se také podělit o tipy na péči o oblečení, udržování pořádku v domácnosti a osobní péči. 11. února vybere redakce Lifehacker ty nejlepší life hacky, jejichž autoři získají od Scarlett užitečné ceny.

Co je správná výživa

Je důležité pochopit, že správné stravování není dieta. Neexistují zde žádné zakázané potraviny a přísná omezení.

Existují však základní výživové zásady:

1. Nekonzumujte více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
2. Jídla by měla být vyvážená a měla by obsahovat přibližně 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů (z toho 80 % komplexních).

Komplexní sacharidy se nacházejí v obilných výrobcích (obiloviny, tvrdé těstoviny, celozrnný chléb), bramborách, kukuřici a luštěninách. V těle se pomalu rozkládají a poskytují rovnoměrné množství energie po delší dobu (3-5 hodin).

Jednoduché sacharidy se nacházejí v mouce a cukrářských výrobcích, ovoci, mléčných výrobcích, cukru (čisté uhlohydráty) a medu. V těle se rychle rozkládají a poskytují silný nárůst inzulinu, který je přeměňuje na tuk.

Pomocí kalkulačky si spočítejte, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat.

Pokud chcete zhubnout, poskytněte omezení kalorií u lidí: Dopad na deficit lidského zdraví. kalorií o 10-15% denní hodnoty. Větší deficit povede k tomu, že tělo přejde do režimu úspory energie a vše si uloží: takto zhubnout nepůjde.

Před přechodem na správnou výživu sledujte svůj aktuální jídelníček: co a kolik jíte, kolik kalorií denně zkonzumujete. Pro pohodlí si stáhněte aplikaci pro kontrolu výživy (FatSecret, MyFitnessPal a další). To vám pomůže pochopit, kdy se přejídáte, a bude vás to motivovat ke změně stravovacích návyků.

V každodenním jídelníčku by měla dominovat zelenina, obiloviny, celozrnné pečivo, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy, nerafinované oleje a další potraviny. Ovoce jezte ráno a v malém množství (obsahují hodně cukru). Omezte příjem sladkostí, škrobových jídel a tučných jídel – ty jsou nezdravé. Pokud však chcete sníst kousek koláče, snězte ho. Nic zlého se nestane, jen vědět, kdy přestat a nenechat se unést.

Jak rychle udělat zdravou snídani

Nevynechávejte ranní jídlo

Nevynechávejte snídani a jezte ráno. To nastartuje váš metabolismus, který se v noci zpomalil, a dodá vám potřebnou energii po spánku.

Snídaně je podle vědců z Harvard Medical School ‚nejdůležitějším jídlem‘. že snídaně snižuje riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu. Kromě toho vám snídaně umožňuje vyhnout se přejídání během dne. Tato příležitost je tvořena konzumací komplexních sacharidů. Dlouho se štěpí a na dlouhou dobu nás připravují o pocit hladu.

Podle výzkumné studie Asociace mezi stravovacími vzorci a obezitou u volně žijící dospělé populace USA. Lidé, kteří vynechávají snídani, mají 4, 5krát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní.

Mnozí nesnídají, protože se jim ráno nechce jíst, ale je to jen otázka zvyku. Začněte jíst hned ráno a vaše tělo si na nový jídelníček zvykne.

Snídani si můžete rozdělit na dvě jídla. Po spánku tedy nebudete organismus přetěžovat a až budete potřebovat energii v práci, zbytek snězte.

Uvařte snídani v pomalém hrnci

Vědci doporučují snídat ovesné vločky. Je vysoce výživný a obsahuje nutriční fakta a kalorie z ovsa. velké množství komplexních sacharidů, které se dlouho rozkládají a dodávají dlouhotrvající přísun energie. Kromě toho ovesné vločky snižují Ovesný beta-glukan snižuje koncentraci cholesterolu v krvi u hypercholesterolemických subjektů. hladiny cholesterolu. Kaši můžete vařit ve vodě nebo mléce. První možnost je dietnější, druhá lahodnější.

Pokud ráno není nálada, chuť a čas vařit, připravte snídani v pomalém hrnci.

Večer přidejte všechny ingredience a nastavte časovač odloženého startu. Kaše bude připravena k vašemu probuzení – žádné tahanice u plotny a brzké vstávání. Existuje nuance: kaše v multivarku se ukáže jako hustá, takže přidejte více tekutiny.

Do ovesné kaše můžete přidat banán, jablko, jahodu nebo třešeň. Bobule a ovoce obsahují jednoduché sacharidy, které poskytují okamžitou dávku energie a jsou také nezbytné pro funkci mozku. Do ranního jídelníčku zařaďte také potraviny bohaté na bílkoviny.

Další možností snídaně je tvarohový kastrol. V pomalém hrnci se ukáže být velmi chutný, podobně jako tvarohový koláč. Přidejte sušené ovoce, ovoce, chia semínka nebo lněná semínka, aby byla vaše snídaně co nejzdravější. Jednoduché sacharidy však nadměrně nepoužívejte, protože mají vysoký obsah kalorií a účinek jejich působení rychle vyprchá.

Jak rychle uvařit lahodnou zeleninu

Proč je zelenina užitečná

Zelenina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Obsahují vitamíny, minerály a vlákninu, která čistí. Dietní vláknina: Nezbytná pro zdravou výživu. našemu tělu a pomáhá střevům. Zelenina je navíc nízkokalorická. Vědci doporučují jíst 5 malých porcí zeleniny a ovoce denně (⅓ denní stravy).

Použijte multi-kráječ a mixér

Pro rychlou přípravu zeleninového salátu, guláše nebo zálivky na polévku použijte místo struhadla nebo kuchyňského nože multikráječ.

Díky tomu je vaření mnohem jednodušší a rychlejší. Můžete si zvolit provozní režim v závislosti na tvrdosti zeleniny a ovoce a snadno nakrájet mrkev, řepu, brambory, cuketu, zelí a další zeleninu. Můžete nastrouhat sýr nebo ořechy. Multicut po použití jednoduše omyjte. Nezabere mnoho místa a snadno se používá.

Dobrým způsobem, jak jíst více zeleniny a ovoce, je připravit si zeleninové a ovocné smoothies. Stačí vložit ovoce nebo zeleninu do mixéru a pár minut počkat. Navíc je dobrým pomocníkem při přípravě kašovitých polévek.

Smoothie lze pít k snídani nebo k utišení hladu mezi jídly.

Neměli byste se s nimi však příliš unést. Konzumace tekutého jídla vytváří Smoothies „může poškodit vaše zuby“. méně slin, což zvyšuje riziko zubního kazu. Žaludek navíc ke správnému fungování potřebuje pevnou stravu a smoothie může narušit funkci střev.

Jak rychle uvařit polévku

Jezte polévky

Polévka je dobrou volbou pro správnou výživu. Nízkokalorické polévky (kalorický obsah nudlové polévky je 48 kcal na 100 g, hrachová polévka - 61 kcal na 100 g, zelná polévka - 42 kcal na 100 g, boršč - 49 kcal na 100 g) a obsahují zeleninu a bylinky. Polévka navíc zabraňuje Výživa: zdravotní přínosy polévky. přejídání přes oběd a přes den (vzhledem k tomu, že se polévkou rychleji zasytíme díky vývaru).

Polévku uvařte v pomalém hrnci

Vaření polévky je obtížné a časově náročné, ale s pomocí multivarku je proces mnohem jednodušší. Není potřeba stát u sporáku a sledovat přípravu, stačí naložit všechny ingredience a stisknout tlačítko „Start“. To vám ušetří čas a námahu.

Nejužitečnější jsou polévky vařené ve vodě, kuřecí nebo hovězí vývar (jsou méně tučné a obsahují 15, respektive 4 kcal na 100 g). Pokud vaříte hovězí maso, je lepší po prvním varu vodu slít a vývar uvařit s novou vodou.

Pro zpestření použijte mixér k přípravě zeleninových pyré polévek (dýňová, rajčatová, houbová, sýrová, čočková nebo hrachová). Místo zakysané smetany použijte jako dresink na polévku řecký jogurt (jeden šálek nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje asi 130 kalorií a 0 g tuku, jeden šálek zakysané smetany obsahuje 450 kalorií a 45 g tuku).

Polévku můžete jíst s chlebem, jen místo bílého berte celozrnné. Obsahuje 9 g bílkovin na 100 g, dodává tělu vlákninu, prospívá srdci a pomáhá kontrolovat váhu. Ale vědět, kdy přestat a vystačit si s jedním nebo dvěma kousky.

Užitečné tipy

Zeleninu, maso a ryby vařte v páře

Maso a ryby jsou hlavními zdroji bílkovin. Například kuřecí maso obsahuje 22-25 g bílkovin na 100 g výrobku, hovězí maso - 18 g. Mezi nejužitečnější druhy ryb patří losos a tuňák. 100 g lososa obsahuje asi 20 g bílkovin a 6,5 g nenasycených mastných kyselin. Tuňák obsahuje 25 g bílkovin na 100 g výrobku. Bílkoviny najdeme i v jiných druzích masa, mléčných výrobcích, ořeších, ale obsahují dostatečné množství tuku, na který se také vyplatí dávat pozor při sestavování jídelníčku.

Pro zachování živin a chuti ryb, masa a zeleniny je vařte v dvojitém kotli. Je to jednoduché, rychlé a užitečné. Připravili jsme jídlo, naložili do dvojitého kotle, nalili vodu a stiskli tlačítko „Start“.

Parní hrnec je dobrou koupí pro vyznavače správné výživy. Pokrmy se v něm připravují bez tuku a oleje, jídlo se nepřipaluje, nemusíte dodržet proces vaření. Parní hrnce mají navíc několik úrovní, takže můžete vařit dvě až tři jídla najednou. Dalším plusem parního hrnce je snadné čištění, protože zde není žádný tuk ani připálené jídlo.

Využijte svůj multicooker na maximum

V multivarce můžete vařit nejen polévky a ovesné vločky, ale i jiné cereálie. Jsou zdrojem komplexních sacharidů a tvoří důležitou součást každodenní stravy. Do jídelníčku se proto vyplatí zařadit pohanku, rýži, kroupy a luštěniny. Nezanedbávejte tvrdé těstoviny a brambory. Hlavní je zpestřit jídelníček a udělat ho vyváženým (50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků).

Kromě toho můžete v multivarku připravovat jogurty na svačiny nebo snídaně, vařit dušená jídla, dusit a smažit maso. Při vaření není potřeba přidávat olej, jídlo je méně kalorické. Trik je v tom, že v multivarce můžete bez námahy získat chutné a zdravé jídlo a ušetřit čas.

Připravte dresinky a omáčky

Pokud se rozhodnete jíst správně, vzdejte se kupované majonézy. Má vysoký obsah kalorií (680 kalorií na 100 g) a je zdrojem nasycených tuků.

Zeleninové saláty dochuťte citronovou šťávou a olivovým olejem. Pokud opravdu chcete, udělejte si majonézu doma: v mixéru ušlehejte žloutky, olivový olej, hořčici, sůl, cukr a pepř. Obsah kalorií v domácí majonéze je asi 280 kcal na 100 g.

S mixérem můžete připravit i jiné dresinky, jako je avokádo, česnek a bylinky nebo řecký jogurt, česnek a bylinky. Vynikající masová omáčka může být vyrobena z rajčat, švestek, česneku, olivového oleje a lístků bazalky.

Místo kečupu si udělejte rajčatový protlak v mixéru a místo kupovaného arašídového másla si udělejte vlastní (bez cukru, s medem).

Vezměte si svačiny s sebou

Většinu času jíme nezdravé jídlo mimo domov, zatímco na útěku jíme čokoládovou tyčinku, balíček chipsů nebo rychlé občerstvení. Tato potravina je zdrojem jednoduchých sacharidů, cukrů a tuků, které nejsou pro tělo prospěšné. Raději si s sebou vezměte zdravou svačinku: oříšky, ovoce, neslazený jogurt, tvaroh nebo chleba.

Naplánujte si jídla

Správné stravování je snazší, pokud předem víte, co budete během dne jíst. Naplánujte si jídelníček a připravte si jídla dva až tři dny předem. Uvařené věci rozdělte do nádob a vezměte si je s sebou, až odejdete z domu.

Pít vodu

Lidské tělo tvoří 55–65 % vody. Dehydratace pouze o 2 % výrazně snižuje výkon a vede k letargii a apatii. Proto je důležité pít vodu. Je nedílnou součástí správné výživy stejně jako zdravé jídlo.

Denní příjem tekutin si můžete vypočítat pomocí následujícího vzorce: 40 ml na každý kilogram hmotnosti. Pokud vážíte 60 kg, měli byste vypít 2,4 litru. Nejde jen o čistou vodu, ale také o čaj, kávu, tekutiny v polévkách a další produkty.

Snažte se nepít čaj a kávu s cukrem, ovocné šťávy a slazenou sodu. Obsahují velké množství cukru, který je pro tělo škodlivý.

Jezte ve stejnou dobu

Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu. Dieta může zlepšit spalování tuků a metabolismus.

Jezte třikrát denně (snídaně, oběd, večeře) nebo jezte 5-6 malých jídel. Studie ukázaly, že není velký rozdíl v množství jídel, která jíte. Pokud však během dne rádi mlsáte čokoládky, rohlíky, dorty a rychlé občerstvení, dejte přednost častému jídlu. Pokud máte hlad, snězte ořechy, ovoce nebo zeleninu.

Zbavte se nepotřebných potravin

Neskladujte doma škodlivé produkty. Chipsy, popcorn, čokoládové tyčinky - to vše je vynikající, někdy si to můžete dovolit. Ale je mnohem snazší odolat pokušení, pokud není po ruce žádné nezdravé jídlo.

Life hacker a Scarlett dávají ceny za life hacky

Připomínáme vám akci Lifehackera a Scarlett. Podělte se o svůj tip na šanci vyhrát skvělé dárky: odšťavňovač Scarlett SC-JE50S16, multivarič Scarlett SC-MC410S09 nebo citrusovač Scarlett SC-JE50C07.

Podmínky jsou jednoduché:

• Klikněte na formulář na začátku textu a přihlaste se pomocí svého profilu VKontakte nebo Facebooku.
• Pošlete nám svou radu. Text nesmí přesáhnout 500 znaků.

Life hacky našich čtenářů shromažďujeme na speciální stránce. Můžete se také podělit o tipy na péči o oblečení, udržování pořádku v domácnosti a osobní péči. 11. února vybere redakce Lifehacker ty nejlepší life hacky, jejichž autoři získají od Scarlett užitečné ceny.