Levelování: 5 cviků pro ty, kterým chybí pohyb, ale bojí se unavit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto cvičení probudí vaše svaly a zahřeje celé tělo.

V tomto tréninku nebudou žádné aktivní skoky, kliky a další vážná práce pro svaly nebo plíce. Příjemně prohřejete svaly, trochu zvětšíte rozsah pohybu kloubů a pohyb si jistě užijete.

Jak cvičit

Pokud je pohyb statický, proveďte následující cvičení po zadaný počet opakování nebo sekund:

• Kočka-býk a ptačí pes - 10krát.
• Hluboký dřep, záklon a "housenka" - 10krát.
• Wall Squat – 30 sekund
• Kružte boky a běžte na místě – 10x.
• Vykopávací kruhy na boční desce - 10 na každou stranu (5 v každém směru).

Proveďte tři kola jako nálož. A jedno kolo nahradí předtréninkové zahřátí nebo krátkou přestávku, pokud pracujete z domova.

Jak provádět cvičení

Kočka-býk a ptačí pes

Snažte se pohybovat v plném rozsahu, ale dělejte to plynule. Když zvednete ruku a nohu, snažte se udržet tělo rovně, aniž byste upadli na jednu stranu.

Hluboký dřep, záklon a housenka

V hlubokém dřepu zatlačte na kolena lokty, snažte se maximálně narovnat záda, paty přitiskněte k podlaze. Ve svahu mějte také rovná záda, pokud jsou zakulacená, mírně pokrčte kolena.

Pokud chcete trochu více stresu, udělejte na konci jízdy kliky. Pokud ne, vraťte se jen rukama a vraťte se do hlubokého dřepu.

Statický dřep na stěnu

Nohy mějte pokrčené do pravého úhlu, držte záda rovná a spodní část zad přitiskněte ke zdi.

Kruh kyčle a běh na místě

Nespěchejte – provádějte kruh kyčlí plynule a v plném rozsahu. Když přesunete nohu zpět, zatněte hýžďové svaly. Pokaždé nohy střídejte.

Kruhy s nohama v boční desce

Ujistěte se, že tělo je natažené v přímce a zůstává ve stejné rovině. Pokud jsou ramena předkloněna nebo se pánev posouvá dozadu, upravte polohu. Udělejte pět kruhů v každém směru, pak se postavte na boční prkno na druhou stranu a opakujte totéž.