Proč byste si měli půjčit rozcvičku od brazilských zápasníků jiu-jitsu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Aby vyhráli, musí brazilští zápasníci jiu-jitsu na koberci prokázat hbitost, sílu, vynalézavost a působivý arzenál hodů a bolestivých technik. Jejich trénink je jedním z nejtěžších ve světě bojových umění. A zvláštní pozornost si zaslouží rozcvička.

Co je brazilské jiu-jitsu

Brazilské jiu-jitsu (BJJ) je bojové umění, které se objevilo na počátku 20. století a nyní si obzvláště rychle získává oblibu jak mezi nováčky ve světě bojových umění, tak mezi zkušenými bojovníky. Většina boje se odehrává na zemi, hlavními zbraněmi BJJ bojovníka jsou hody, dušení a bolestivé chyty.

Co je trénink BJJ?

V podstatě se jedná o vysoce intenzivní intervalový trénink s následným upevňováním dovedností jitsera v „bojových“podmínkách (sparring).

Často se hned první část tréninku stává pro začátečníka obtížnou zkouškou: zahrnuje různé „zvířecí“pohyby, cvičení pro vypracování východů z bolestivých a vyhýbání se jim, běh, prvky jógy a mnoho možností pro kliky..

Rozcvička BJJ bojovníka

Rozcvička je postavena v souladu s potřebami bojovníka na podložce: zahřeje svaly, protáhne klouby a dodá tělu statickou zátěž. Prvky jógy v rozcvičce ji dělají plynulou a neuspěchanou, ale když rozcvička skončí, bojovník je již zahřátý a připravený k boji.

Mnoho cvičení v rozcvičce BJJ je velmi specifických, ale některé z nich vám budou fungovat dobře.

1. Protažení svalů hrudníku, ramen, krku, zad

Úkol: co nejvíce procítit své tělo, protáhnout se, procvičit svaly, naladit se na trénink.

Velký důraz je kladen na strečink. Některé prvky jógy, jako je shavasana, protahují svaly jádra a klouby paží a nohou. Samostatně si bojovník BJJ hněte krk. V tomto případě se všechny pohyby provádějí pomalu.

2. Přetočte přes ramena

Úkol: natáhnout ramenní pletenec, připravit ramena a krk na zátěž.

Převalování přes ramena není tak nebezpečné jako salta, techničtější a zároveň náročné na provedení. S trochou cviku si osvojíte techniku, která vám umožní protáhnout celý ramenní pletenec a poskytnout mu vlastní váhu.

3. "Inspektor"

Úkol: zahřát se, cítit zatížení svalů nohou, paží, hrudníku.

Musíte se postavit rovně a poté se prsty dotknout podlahy. Vykročte rukama vpřed, dokud vleže neuchopíte oporu. Dělejte kliky a poté posuňte nohy dopředu, dokud se prsty nedotknou rukou. Počet opakování závisí na úrovni fyzické zdatnosti.

4. Zápasnický most (od ramene)

Úkol: protáhnout klouby páteře, protáhnout ramenní pletenec.

Proveďte most, neopírejte se o ruce, ne o hlavu, jako zápasníci ve volném stylu, ale o rameno. Po provedení zdvihu jakoby vezměte pánev směrem k nepoužívanému rameni.

5. Výpady

Úkol: procvičit svaly na nohou, protáhnout klouby pánevního pletence.

Výpady mohou být s obratem těla, vzad, do strany, s kotoulem. Technicky nekomplikované, při správném provedení jsou opravdu účinné. Výpady provádějte pomalu a nechejte statickou zátěž dělat svou práci.

6. Chůze v poloze na břiše

Úkol: protáhnout obratle, připravit páteř na mnohostrannou zátěž.

V poloze na břiše jedna noha překročí druhou, načež přitáhne celé tělo k sobě. Poté druhá noha zakročí za první, otočí tělo opačným směrem a akce se opakují.

7. Burpee

Úkol: naložit, vyčerpat.

Vyskočil, upadl, vymáčkl, vyskočil … Opakujte v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti. Jedno z nejvíce vyčerpávajících cvičení pro nervozitu. Rozvíjí sílu, obratnost, vytrvalost. Skvělé kardio.

Tato cvičení z vás neudělají bojovníka brazilského jiu-jitsu, ale rozhodně vám pomohou dostat se do skvělé formy. Jen to zkuste a uspějete.