Jak navrhnout efektivní cvičení břicha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Břišní svaly se zapojují téměř do jakéhokoli pohybu a rychle se přizpůsobují stresu. Aby se váš pokrok nezastavil a vaše cvičení vás nenudilo, měňte cvičení častěji. Lifehacker nabízí čtyři skupiny cvičení, ze kterých si můžete poskládat mnoho tréninků pro tisk.

Pokud jste začátečník, vyberte si jeden cvik z každé skupiny. Pokročilí sportovci si mohou vybrat ze dvou cviků. Cvičte břišní svaly alespoň třikrát týdně.

1. Cvičení pro horní lis

Tato cvičení procvičují horní přímý břišní sval a vnější šikmé svaly. Cvičení z této skupiny provádějte ve třech sériích po 20-30x.

Kolena k hrudi na fitballu

Postavte se zblízka. Položte si ramena nad zápěstí, chodidla položte na fitball a opěrný bod nad kolena. Zvedněte pánev do pozice obráceného V. Fitball se bude převalovat od horní části čtyřkolky k dolní části nohy. Pokrčte kolena a dotkněte se jimi hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte.

Prkenné údery

Postavte se do baru na činky na dva kilogramy. Položte ramena přes zápěstí, zpevněte břicho a hýždě. Zvedněte jednu ruku z činek a kopněte do vzduchu před sebou. Vraťte ruku z činek na podlahu a udeřte druhou rukou.

Horolezec

Postavte se zblízka. Pokrčte jednu nohu, přitáhněte koleno blíže k hrudníku a položte chodidlo na podlahu na podložku. Vyměňte nohy, dávejte pozor, abyste nezvedli pánev a drželi záda rovná.

Horolezec na klouzavé ploše

Toto cvičení je podobné předchozímu, ale v tomto případě jsou nohy na posuvné podložce, jako jsou hadry nebo ručníky. Při cvičení nezvedáte nohy z podlahy, ale sklouzáváte do požadované polohy. Tím se zvyšuje zatížení lisu.

Boční prkno se zvednutím nohou

Lehněte si na pravý bok, levou ruku si dejte za hlavu, pravou obtočte kolem sebe. Zvedněte levou nohu a tělo současně. Spusťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.

Ruské kliky

Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy pokrčené v kolenou. Udržujte záda rovná, natáhněte ruce před sebe a spojte se. Otočte tělo do strany co nejvíce. Při zachování polohy nohou otočte tělo na druhou stranu. Pro zkomplikování cviku provádějte kliky s medicinbalem, činkami nebo kettlebellem v rukou.

Medballové hody

Vezměte si kouli, zvedněte ji nad hlavu a dejte si ji za hlavu a umístěte ji na vrchol lichoběžníku. Zvedněte ho nad hlavu a hoďte ho vší silou na podlahu, jako byste se snažili prorazit krytinu. Zvedněte míček, zaujměte výchozí pozici a cvik opakujte.

2. Cvičení pro spodní lis

Tyto cviky procvičují dolní přímý břišní sval a vnitřní šikmé svaly. Proveďte je ve třech sériích po 20-30 opakováních.

Kolena k hrudníku na hrazdě

Zavěste na vodorovnou lištu. Zvedněte kolena co nejvýše a snažte se dosáhnout hrudníku. Spusťte nohy a opakujte.

Zvedání kolen na nerovných tyčích

Zavěste se na nerovné tyče pomocí předloktí. Zvedněte kolena, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Snižte a opakujte.

Reverzní kliky

Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů s holeněmi rovnoběžnými s podlahou. Zvedněte pánev z podlahy, zvedněte ji co nejvýše. V krajním bodě podlahy se dotýkají pouze ramena, kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů a jsou buď nad hrudníkem, nebo nad hlavou. Spusťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.

Točivé koleno se zvedá

Zavěste na vodorovnou lištu. Zvedněte kolena co nejvýše a zároveň je otáčejte na jednu stranu. Spusťte nohy dolů a opakujte na druhou stranu.

Točivé koleno se zvedá

Zavěste se na nerovné tyče pomocí předloktí. Zvedněte kolena tak, aby byla rovnoběžná s kyčlemi s podlahou a přitom je otáčejte na jednu stranu. Spusťte dolů a opakujte na druhou stranu.

3. Izometrická základní cvičení

Cvičení v této kategorii procvičuje nejen břišní svaly, ale také svaly paží a ramen, nohou a hýždí. Proveďte každé cvičení ve třech sériích.

Plank na rovných pažích

Postavte se v oporu, zápěstí pod rameny, záda rovná, břicho a hýždě napjaté, tělo natažené v jedné linii od hlavy k patám. Držte pozici po dobu 30 až 60 sekund, v závislosti na přípravě.

Boční prkno předloktí

Postavte se vzpřímeně, položte ruce na předloktí. Zvedněte levou ruku z podlahy, otočte tělo a boky doleva. Celé tělo, kromě pravého předloktí, je ve stejné rovině a kolmo k podlaze. Držte pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Přechod z běžného prkna na boční prkno

Postavte se na pravidelné prkno, vydržte v pozici 30 sekund. Odtrhněte pravou ruku od podlahy, rozložte tělo a boky doprava a přejděte na boční prkno. Vydržte 30 sekund.

Znovu se vraťte na normální prkno, vydržte 30 sekund. Odtrhněte levou ruku od podlahy, rozložte tělo a boky doleva a přejděte na boční prkno. Vydržte 30 sekund.

Čtyři prkna jsou jedna sada. Po krátkém odpočinku je potřeba absolvovat další dva.

Zvedání paží v baru

Postavte se na prkno na rovné ruce, nastavte časovač na 30 sekund. Střídavě zvedněte pravou a levou paži a natáhněte je před sebe.

Zvedání nohou v baru

Cvik podobný předchozímu, jen místo paží střídavě zvedáte nohy po dobu 30 sekund.

Zvedání rukou a nohou v baru

Současně zvednete opačnou ruku a nohu po dobu 30 sekund.

Zvedání obrácené plank nohy

Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy, položte ruce na podlahu. Zvedněte pánev tak, aby bylo tělo natažené v přímé linii, zápěstí byla pod rameny. Střídavě zvedejte nohy po dobu 30 sekund.

4. Svaly-extenzory zad

Pro harmonický rozvoj těla musí být trénink tisku doplněn cvičením pro extenzorové svaly zad. Proveďte tato cvičení ve třech sériích po 20-30 opakováních.

Hyperextenze fitballu

Lehněte si na břicho na fitball, dejte ruce za hlavu nebo si vezměte palačinku, podložky chodidel jsou na podlaze, záda jsou rovnoběžná s podlahou. S výdechem narovnejte záda, boky se opřete o fitball. Skloňte se a opakujte.

Superman

Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce přímo před sebe. Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy. Vydržte v této pozici dvě sekundy, spusťte se a opakujte.

Hyperextenze stroje

Výpony zad můžete provádět na hyperextenzním stroji, stroji GHD nebo římské židli nebo na běžné lavici, pokud máte partnera, který vám bude držet nohy.

V počáteční poloze jsou záda rovnoběžná s podlahou a poté se rozšiřují nahoru.

Abyste svůj pokrok nezastavili, častěji střídejte cviky na břicho, zvyšte dobu držení izometrických cviků, počet přístupů a opakování, váhu činek, palačinek a medballů.