Cvičení na běžeckém pásu: Přidání určité rozmanitosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

S příchodem zimy se poměrně velká část běžců stěhuje ze stadionů přilehlých k domu a blízkých parků na běžecké dráhy ve sportovních klubech, protože běhání v mrazu je potěšením pro silné povahy.

Ale trénink ne na běžícím pásu má také své nevýhody a nejdůležitější je nuda. Když běžíte po ulici, pořád se něco děje, i když 20. kruh obtočíte kolem školního stadionu, a když běžíte na běžícím pásu, mohou se měnit jen lidé běžící na sousedních simulátorech.

Dnes vám přinášíme několik možností, které vám pomohou zpestřit váš trénink na běžeckém pásu.

Možnost číslo 1

• Zahřívejte se na úrovni 3 po dobu 5 minut (obvykle na stupnici obtížnosti od 1 do 10).
• Zvyšte rychlost na úroveň 4 nebo 5 a běžte v tomto tempu po dobu 10 až 50 minut. Čas závisí na vaší kondici a toto by měla být vaše průměrná vzdálenost.
• Poté se vraťte do 3. úrovně a běžte takto 5 minut. Běh v tomto tempu vám pomůže ochladit se a dát si do pořádku tepovou frekvenci.

Možnost číslo 2

Další možností, jak si zpestřit rutinu, je uspořádat si „hudební“intervaly. To je, když si vyberete svůj běžecký seznam skladeb, aby se skladby střídaly různou rychlostí – jedna rychle, jedna v obnovovacím tempu, jedna zase rychle a tak dále. Intenzitu lze upravit tak, aby vyhovovala vašim potřebám a zmírnit ji během regenerace. Totéž platí o tempu v rychlých úsecích intervalu – hudbu si totiž vybíráte sami a můžete si spočítat své možnosti. Napoprvé je lepší vybrat hudbu ze standardního běžícího seznamu skladeb a poté můžete přidat nové skladby, které nebyly spuštěny.

Možnost číslo 3

Při tomto běhu se pořádně zapotíte.

• Zahřívejte 5 minut na úrovni 3.
• Zvyšte rychlost o 0,32 km/h, začněte něco nahlas opakovat (svou oblíbenou frázi z filmu nebo projevu – cokoliv!) A běžte tam 1 minutu. Nedbáme na postranní pohledy;)
• Poté znovu zvyšte rychlost o stejnou hodnotu a pokračujte v běhu a opakování řeči. Pokud je to pro vás příliš obtížné, zvyšte rychlost o 0,16 km/h.
• Pokračujte ve zvyšování tempa každou minutu, dokud nebude obtížné opakovat řeč nahlas. Jakmile budete mít pocit, že je pro vás obtížné vyslovit slova a objeví se dušnost, zaznamenejte si toto tempo a změřte si tep. Pokuste se udržet toto tempo i v dalších bězích.
• Dokončete svůj trénink pětiminutovým během na obtížnost 3.

Možnost číslo 4

Tato možnost vám pomůže zapamatovat si, co je běh do kopce.

• Nastavte sklon tratě na 0-2 % a běžte několik minut běžným tempem.
• Poté zvyšte zdvih na 5 % a běžte 3 minuty, poté snižte zdvih na 3 % a běžte 5 minut, poté se vraťte na 5 % a běžte 3 minuty. Střídejte tyto "výškové rozdíly" po dobu 10 minut.
• Poté opět snižte stoupání, ale zároveň zvyšte tempo o stejných 0,32 km/h a běžte dalších 35 minut.

Možnost číslo 5

• Během prvních 5 minut se zahřejete na 3. úrovni obtížnosti.
• Zvyšte úroveň obtížnosti na 7. úroveň obtížnosti a běžte takto po dobu 4 minut, poté si zařiďte zotavovací běh na 3. úrovni obtížnosti po dobu 2 minut.
• Poté přejděte na 8. úroveň obtížnosti a běžte tímto tempem po dobu 3 minut, poté - 2minutový zotavovací běh na úrovni 3.
• Zvyšte zátěž na 9. úroveň obtížnosti a běžte tímto tempem po dobu 2 minut, poté - 2minutový zotavovací běh na úrovni 3.
• Zvyšte zátěž na 10. úroveň obtížnosti a běžte tímto tempem po dobu 1 minuty, poté - 2minutový zotavovací běh na úrovni 3.
• Vraťte se na úroveň 3 a běžte takto po dobu 5 minut, abyste se zotavili a dali si do pořádku tepovou frekvenci.

Tento „žebřík“lze proměnit v „pyramidu“, čímž se zatížení zvýší téměř dvojnásobně. To znamená, že po 10. úrovni běžte znovu stejnou úroveň po dobu 1 minuty, pak jděte dolů na 9. úroveň a tak dále na 7. úroveň a vše dokončete zotavovacím během.

Možnost číslo 6

Další varianta s vypovídajícím názvem „Keňský běžec“, která vám připomene běhání do kopců.

• Rozcvičte se na obtížnost 3 při nulovém stoupání po dobu 5 minut.
• Zvyšte sklon na 6 % a zpomalte na pohodlnější tempo. Uběhněte tímto tempem asi 10 km.
• Vraťte stoupání zpět na 0 % a běžte stejným tempem dalších 5 minut.

To je pro dnešek vše, ale nadále budeme hledat zajímavé možnosti, které vám pomohou se v zimě nenudit a neodkládat běhání na první jarní sluníčko;)