Jsou dřepy dostatečné k vybudování vašich boků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Těm, kteří chtějí napumpovat boky, se často doporučuje jen dřepovat. Vyplatí se však vědět, které svaly lze efektivně procvičovat dřepy a pro které je lepší hledat jiné cviky.

Vzhledem ke zvláštnostem biomechaniky je zatížení svalů ve dřepech rozloženo nerovnoměrně: některé jsou zatíženy více, jiné se prakticky neúčastní.

Svaly zadní strany stehna

Předpokládá se, že dřepy jsou účinné pro kvadricepsy, adduktory a svaly gluteus maximus, ale nejsou zdaleka tak prospěšné pro hamstringy. Vědecké důkazy to podporují.

Studium. svalová aktivita v různých cvicích ukázala, že při dřepu dochází k slabé souhře extenzorů zádových, hamstringů a lýtkových svalů a k silné souhře m. gluteus maximus a m. vastus medialis.

Další studie. ukázal, že zvýšení hloubky dřepu se stejnou váhou činky nezvyšuje zátěž na hamstringy, ale více aktivuje kvadricepsy a svaly gluteus maximus.

Podívejme se, proč se to děje.

Proč hamstringy nefungují na dřepech

Svaly zadní strany stehna nejsou dostatečně napjaté kvůli zvláštnostem biomechaniky. Tyto svaly procházejí dvěma klouby – kyčelním a kolenním – a fungují jako extenzory kyčle a ohýbače kolen.

Když jdete do dřepu, kyčle a koleno se ohýbají současně. Svaly na zadní straně stehna se snaží stáhnout v koleni a prodloužit ve stehně a nakonec jejich délka zůstane. Při zdvihu se zároveň prodlužuje kyčle i koleno, takže svaly se v koleni prodlužují a v kyčli zkracují, takže ve výsledku opět nemění svou délku.

Navzdory tomu, že svaly zadní strany stehna v dřepu téměř nepracují, můžete v této oblasti cítit napětí. To je způsobeno velkým adduktorem.

Kromě addukce kyčle je také prodlužuje při dřepech a zároveň je umístěna blízko zadní strany stehna. Cítíte, jak je tento sval napnutý.

Jak zatěžovat zadní stranu stehna

Chcete-li lépe zatížit svaly zadní strany stehna, přidejte do svého programu cvičení, která nezahrnují současné pohyby v kyčli a koleni: mrtvý tah na rovných nohách a rumunský mrtvý tah, zvedání kyčle s nohama na pódiu.

Další cviky na zadní stranu stehna s fotkou a rozborem techniky najdete v tomto článku.

Svaly přední strany stehna

Na přední straně stehna je kvadriceps nebo čtyřhlavý sval stehna, který se skládá ze čtyř hlav:

• široký mediální sval femoris;
• boční široký sval stehna;
• střední široký sval stehna;
• přímý sval femoris.

První tři se připojují k jednomu kloubu a jsou zodpovědné za extenzi kolena. Rectus femoris se stejně jako hamstringy upíná na dva klouby a plní funkci flexe kyčle a extenze kolena.

Jak již bylo zmíněno výše, dřep je považován za nejlepší cvičení pro napumpování kvadricepsu, ale to platí pouze pro tři jeho hlavy. Vzhledem ke strukturálním rysům není m. rectus femoris dostatečně silně zatížen.

To potvrzují i výsledky studie. 2014 porovnání účinnosti dřepů a dalších cviků.

Během studie někteří účastníci prováděli pouze dřepy, zatímco jiní prováděli různé cviky, včetně dřepů, legpressů a výpadů. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří prováděli pouze dřepy, zvýšili tři hlavy kvadricepsu, s vyloučením přímého stehenního svalu, a ti, kteří prováděli hodně cviků, zvýšili všechny čtyři.

Nedostatečnou zátěž m. rectus femoris opět vysvětluje biomechanika. Když dřepnete – ohýbáte kyčle a koleno – přímý stehenní sval se snaží prodloužit v koleni a zkrátit v kyčli. Ve výsledku zůstává stejně dlouhá. Když jdete nahoru - uvolněte koleno a kyčle - přímý sval se snaží zkrátit v koleni a prodloužit v kyčli, což také nemění jeho délku.

Jak zatěžovat přímý femoris

Chcete-li procvičit přímý stehenní sval, musíte si vybrat cvičení, které nemusí současně ohýbat kyčle a koleno: například extenzi nohy na stroji.

Ve výzkumu. Rok 2009 prokázal, že extenze nohou na stroji funguje lépe na přímý femoris než dřepy.

Další studie. potvrdil, že při izolovaném jednokloubovém cvičení na trenažéru je přímý sval stehenní zatížen lépe než ostatní tři hlavy kvadricepsu.

Pokud tedy chcete správně zatížit všechny svaly kyčlí, jednoduché dřepy nestačí. Dále budete muset přidat cviky na hamstringy a izolované cviky na přímý stehenní sval.