Jsou hluboké dřepy opravdu špatné pro vaše kolena?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina chápe, co se děje uvnitř kloubu při tak silné zátěži.

Často v posilovně od trenérů nebo „oldies“slyšíte, že je potřeba dřepovat pouze do rovnoběžnosti boků s podlahou. Má se za to, že v hlubokém dřepu je zátěž na kolena příliš vysoká a takový výkon je jistou cestou k poškození vazů a vymazání chrupavek.

Vědecká data a příklad vzpěračů vstávajících z hlubokého dřepu s nereálnými závažími nad hlavou přitom naznačují opak. Pojďme na to přijít.

Dělejte hluboké dřepy, které poškozují vaše vazy

Vědci testovali sílu kolenních vazů u sportovců, kteří dřepovali hluboko, a těch, kteří toto cvičení prováděli před tím, než byly boky rovnoběžné s podlahou, a nenašli žádný rozdíl.

Powerlifteři mají navíc po těžkém tréninku mnohem stabilnější kolena než běžci po 10 km a basketbalisté po hodinovém tréninku.

Závodní siloví sportovci mají silnější vazy a lepší podporu kloubů než ti, kteří nikdy nedřepovali.

Pojďme zjistit, proč se to děje. V článku o hloubkovém dřepu doktor Aaron Horschig, fyzioterapeut a trenér vzpírání, vysvětluje, co se děje uvnitř kolenního kloubu, když dřepujeme.

Koleno je spojením dvou kostí: holenní kosti (bérce) a stehenní kosti (stehna). Aby nedocházelo k jejich nadměrnému vzájemnému posunu, má kloub drobné a velmi pevné vazy – přední zkřížený vaz (ACL) a zadní zkřížený vaz (PCL).

Pokud se kosti stehna a bérce vzájemně silně a prudce pohybují, může dojít k poškození zkřížených vazů.

Při dřepu na koleni ale působí i další síly – komprese. Nejprve tlačí femur na tibii a mezi nimi je chrupavčitá výstelka (meniskus), která snižuje tření kostí.

Za druhé, čéška nebo čéška je v kontaktu se stehenní kostí a tlačí na ni. Čím více ohýbáte nohu, tím větší tlak.

Tyto dvě síly – smyková a tlaková – jsou navzájem nepřímo úměrné. Čím více pokrčíte kolena v dřepu, tím vyšší tlak a menší posun: těsně přiléhající čéška zabraňuje přílišnému pohybu kostí vůči sobě.

Hluboký dřep chrání koleno před nadměrným střihem a poškozením zkřížených vazů.

Výzkum to potvrzuje. Přední zkřížený vaz zažívá maximální zátěž během prvních 10 cm dřepů. Ale čím hlouběji jdete, tím menší zátěž dopadá na PKS - ve spodním bodě je minimální.

Posun jsme vymysleli, ale tlak zůstal. Může to být špatné pro kolenní kloub?

Hluboké dřepy poškozují chrupavku

Je logické předpokládat, že nadměrný tlak na kolenní kloub opotřebovává meniskus a chrupavku za čéškou. U elitních vzpěračů a powerlifterů však není pravděpodobnější, že budou trpět osteoartrózou než lidé, kteří nesportují. Ale trénují každý den a zvedají laťku, mnohonásobně převyšující váhu svého těla.

Zda bude vaše chrupavka poškozena, závisí na mnoha faktorech: genetice, kvalitě výživy, množství a typu fyzické aktivity.

Cvičení prováděné v plném rozsahu, tedy kdy končetiny co nejvíce ohýbáte, naopak pomáhá chránit klouby a silový trénink je indikován i u artrózy. Pomáhají posilovat svaly, snižují bolest a obnovují pohyblivost.

Hluboký dřep tedy nemá žádný negativní vliv na kolenní klouby. Má ale smysl takto dřepovat, pokud se samozřejmě nevěnujete vzpírání?

Pomáhají vám hluboké dřepy lépe budovat svaly?

Je těžké říci, jaká hloubka dřepu více zatěžuje svaly boků a hýždí, protože věda nedává přesnou odpověď.

Ve dvou studiích bylo zjištěno, že neúplné dřepy kladou větší důraz na hýžďové svaly, hamstringy a lýtkové svaly než hluboké dřepy. V jiném neviděli žádný rozdíl mezi aktivací svalů ve dřepech v různých hloubkách.

Jiná studie ukázala, že když dřepnete hluboko, vaše hýžďové svaly jsou během zdvihu zapojené více, než když cvičení provádíte rovnoběžně s kyčlemi s podlahou nebo výše.

Jak již bylo řečeno, hluboké dřepy ve skutečnosti pomáhají budovat sílu a tloušťku na přední straně stehna rychleji než poloviční rozsah.

Existují pro to dvě možná vysvětlení:

1. Svaly jsou déle ve stresu. Více mechanického namáhání, růstového stimulu, síly a hypertrofie.
2. Když je sval zatěžován v natažené poloze, zvyšuje se mechanická zátěž a růst. Čím hlouběji sedíte, tím více se protáhne mediální a laterální hlava čtyřhlavého svalu a hýžďového svalu, což znamená, že trénink bude efektivnější a růst svalů rychlejší.

To však neznamená, že každý člověk potřebuje dřepovat tak hluboko, jak jsou pokrčená kolena. Ideální hloubka dřepu je pro každého jiná a záleží především na schopnosti dodržovat správnou techniku.

Jak si vybrat hloubku dřepu

Je to jednoduché – dřepněte si tak hluboko, jak jen dokážete udržet správnou techniku, konkrétně:

• držte záda rovná v jakémkoli bodě cvičení a nezakulacujte spodní část zad;
• přitlačte paty k podlaze a neodtrhávejte je ve spodní části dřepu;
• při zvedání nezabalujte kolena dovnitř a nevytahujte je za prsty u nohou.

Při dodržení těchto zásad můžete bezpečně dřepovat do jakékoli hloubky. Ale jakmile se spodní část zad začne zakulacovat a paty se začnou odlepovat od podlahy, je čas přestat.