20 burpees pro napumpování celého těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

S tímto cvičením se nikdy nebudete nudit, protože množství variací burpee je téměř nekonečné.

Klasická technika burpee

Udělejte částečný dřep a spusťte ruce na podlahu.

Z této pozice s výskokem přejděte do lehu.

Ohněte ruce a spusťte tělo dolů a dotýkejte se podlahy hrudníkem. Můžete se také dotýkat podlahy břichem a boky.

Zmáčkněte se do polohy vleže.

S výskokem dejte nohy na ruce. Nohy příliš neohýbejte. Úhel v koleni by měl být tak tupý, jak to natažení dovolí. To chrání kolenní kloub při více opakováních.

Vyskočte, zcela narovnejte tělo a natáhněte ruce nad hlavu.

Možnosti burpee

1. Burpee s roztaženýma nohama v leže

Poté, co jste si vzali oporu vleže, roztáhněte nohy skokem a poté je skokem spojte zpět. Poté pokračujte klasickými burpees.

2. Burpee skákání na obrubníku

Místo normálního skoku skočíte na patník nebo jiný kopec.

3. Burpee s barovým skákáním

Místo normálního skákání přeskočíte laťku a cvik provedete na druhou stranu.

4. Burpee se zvednutím paží v klikech

Když se spustíte do lehu, nemusíte se podlahy pouze dotýkat hrudníkem, ale zcela si na ni lehnout a zvedat ruce. Poté se provádí klasické burpee.

5. Burpee na jedné noze

Klasické burpees, ale na jedné noze. Druhý je ve vzduchu po celou dobu cvičení.

6. Burpee skákání ze strany na stranu

Místo běžného skoku skočíte do strany a poté cvik provedete na novém místě.

7. Burpee se střídavýma nohama ve výskoku

Místo normálního skoku udělejte dva výpady se změnou nohou.

8. Burpee s přitažením kolen k hrudníku ve výskoku

Tento cvik je ztížen skokem. Vyskočíte výše a ve výskoku přitáhnete kolena k hrudi.

9. Burpee na jedné ruce

V tomto cviku neděláte kliky, ale jednoduše stojíte na jedné ruce, poté vystřídáte nohy a vyskočíte, jako u klasických burpees.

10. Burpee se cvičením "Climber"

Zde je shyb nahrazen cvičením „Skalní lezec“. Při skocích by pánev neměla vyčnívat nahoru. Udělejte čtyři skoky a poté pokračujte ve svých klasických burpees.

11. Burpee push-up s bavlnou

Jedná se o obtížnější verzi burpee, ve které je normální push-up nahrazen bavlněným push-upem. Vleže sestoupíte k podpěře, uděláte kliky a trhnutím nahoru, zvednete ruce ze země a tleskáte pod hrudníkem. Poté opět uděláte kliky a pokračujete v klasickém burpees.

12. Burpee s kroky

Před prováděním kliků vykročíte nohama a rukama do strany. Pokud jdete doprava, udělejte krok pravou nohou a zároveň vystřídejte levou ruku pravou. Poté vykročte pravou rukou doprava a současně vyměňte levou nohu za pravou. Poté udělejte klasické burpee. Alternativní strany: burpees → kroky doprava → burpees → kroky doleva.

13. Burpee s indickými kliky

Místo běžných kliků děláte indické kliky. Představují výstup od psa směřujícího dolů k psovi směřujícímu nahoru a dozadu.

Z podpěry vleže zvedněte pánev, držte záda a ruce rovně, můžete trochu pokrčit kolena a odtrhnout paty od podlahy. Ohněte ruce, téměř se dotýkají podlahy, nejprve hrudníkem a poté břichem, posuňte tělo dopředu a přejděte do následující polohy: pánev a boky jsou blízko podlahy, tělo je mírně zvednuté na rukou. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením pánve dozadu. Neklouzejte blízko podlahy.

Po klikech si udělejte pravidelné burpees.

14. Burpee s Jumping Jackem

Dělejte klasické burpees, ale místo toho, abyste vyskočili, udělejte pár Jumping Jacks. Výchozí pozice - nohy u sebe, ruce dolů. S výskokem položte chodidla širší než ramena, zvedněte ruce a plácněte nad hlavu. S výskokem se vraťte do výchozí pozice.

Udělejte čtyři skoky a poté se spusťte do podpůrné pozice a proveďte burpees.

15. Burpee skákání na obrubník z různých stran

Obtížnost tohoto cvičení spočívá v tom, že musíte vyskočit na plošinu, která se nachází vpředu, vlevo a vpravo. Změnou stran budete skákat jak dopředu, tak do stran.

Po klikech vyskočíte na obrubník před vámi a seskočíte po levé straně. Poté po kliku vyskočíte pravou stranou na obrubník a seskočíte zády. Poté se cvičení opakuje, pouze neskáčete z levé, ale z pravé strany.

16. Burpee s rotací o 180 stupňů

Místo toho, abyste normálně vyskočili, uděláte skok o 180 stupňů.

17. Burpee s přitažením nohou k hrazdě

Toto cvičení by mělo být prováděno pod vodorovnou tyčí. Po klikech vystřídáte nohy, skočíte do visu na hrazdě a zvednete nohy na hrazdu. Poté seskočte, položte ruce na podlahu, přejděte na bench press a pokračujte v provádění burpees.

18. Burpee s pull-upy

Další cvik vedle hrazdy. Tady se místo normálního skoku vytáhnete nahoru.

19. Burpee s medicinbalem

Cvičení začínáte ve stoje s medicinbalem v rukou. Nejprve položíte medicinbal na zem, opřete se o něj rukama a skokem přejdete do lehu. Poté položte jednu ruku na podlahu, druhá zůstane na medballu, udělejte kliky a vraťte ruku z podlahy na medball. S výskokem vyměňte nohy a vyskočte s medicinbalem nad hlavou.

20. Burpee s činkami

V tomto cvičení provádíte burpees, aniž byste pustili činky. Během skoku nemusíte dávat ruce s činkami nad hlavu. Držte je u těla s rukama dolů.

Jak vytvořit vlastní variace burpee

Kombinací různých typů kliků a dalších cviků můžete vytvořit nespočet burpee variací. Zkomplikujte burpees medbally, plošinami Bosu, odporovými pásy, zarážkami, kettlebelly, vyzkoušejte obtížné kliky, změňte své obvyklé skoky na jiná cvičení: hod medicinbalem o zeď, různé skoky a kroky.

Počet variací je omezen pouze vaší fantazií. Druhy burpees můžete obměňovat minimálně každý den, komplikovat si svůj úkol a dál pumpovat sílu a vytrvalost.