Vyplatí se trénovat do svalového selhání

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato metoda může být prospěšná, ale ne každému.

Co je svalové selhání

Svalové selhání je stav, kdy člověk není schopen dokončit opakování s danou váhou a plnou amplitudou. Vzniká v důsledku únavy – centrální nebo periferní.

Při únavě centrálního nervového systému (CNS) klesá dráždivost motorických neuronů – nervových buněk, které vysílají signály ke stažení svalů. Svalové selhání může také způsobit místní nebo periferní únavu. V tomto případě se samotná svalová vlákna unaví, například hromadí produkty anaerobního metabolismu a narušují jejich práci.

Přístupy k svalovému selhání mohou být skutečně užitečné, ale ne pro každého a pouze za určitých podmínek.

Kdy trénovat do selhání

Pokud jste zkušený sportovec, který chce zvýšit sílu

Netrénované svaly začátečníka dostávají potřebný stimul k růstu někde ve 3-5 opakováních do selhání. Pak nastává plató a větší stimul hypertrofii nezvyšuje.

Cvičením do selhání pouze plýtváte energií, unavujete nervový systém a zvyšujete riziko zranění, což platí zejména pro začátečníky, kteří neznají správnou techniku.

Ale pro trénované sportovce má smysl provádět přístupy „na bod“. Tato technika nutí trénované svaly aktivovat více vláken a poskytuje rychlejší nárůst síly.

Pokud chcete budovat svaly doma cvičením s lehkými váhami

Když děláte cvičení s vysokou intenzitou, 80-100 % vašeho max. jednoho opakování (1RM), vaše tělo okamžitě napne všechna svalová vlákna, aby zvedlo tak těžkou váhu. Ale když pracujete s méně závažnými váhami, 30-50% 1R, v prvních opakováních se zapíná pouze část svalových vláken.

Nízká intenzita proto nevede k výrazné svalové hypertrofii: některá vlákna, která zůstanou bez práce, nedostanou podnět k růstu a nezvětší se.

Cvičení svalů do selhání pomůže zvýšit hypertrofii při práci s lehkým zařízením. S narůstající únavou bude tělo muset spojovat další a další vlákna, aby se udrželo v pohybu. Takže v posledních opakováních, než to vzdáte, budou fungovat všechna svalová vlákna. Dostanou potřebnou zátěž a porostou tak efektivně, jako kdybyste pracovali s velkou váhou.

Je však vhodný pouze pro rozvoj svalové hmoty. Chcete-li vybudovat sílu, musíte stále pracovat s vysokou intenzitou.

Pokud moc často necvičíte

Regenerace je důležitou součástí tréninkového procesu. Cvičení stimuluje růst, ale k samotné hypertrofii dochází během odpočinku. Proto, aby svaly rostly, je důležité dát tělu dostatek času na zotavení, jinak minimálně část vašeho úsilí přijde vniveč. Cvičení do selhání zpomaluje zotavení o 24 až 48 hodin.

To znamená, že pokud budete trénovat svalovou skupinu každý druhý den, nebudou vám fungovat jednorázové sestavy: prostě nebudou mít čas se zotavit.

Další záležitostí jsou splity, při kterých je každá svalová skupina zatěžována 1-2x týdně. S tímto režimem budete mít čas se zotavit a těžit z tréninku do selhání.

Kromě toho stojí za to věnovat pozornost dalšímu faktoru, který zpomaluje zotavení - věku. Čím jsme starší, tím pomaleji se tělo regeneruje, takže starším lidem je lepší nepoužívat přístupy k selhání.

Pokud vám práce k selhání vyhovuje, neměli byste ji přesto používat v každém tréninku a v žádném cvičení: je plné přetrénování a zranění. Existuje několik pravidel, která vám pomohou správně používat techniku a získat pouze užitek.

Jak udělat trénink do neúspěchu jen prospěšný

Použijte metodu pro jednoduché pohyby

Na začátku článku jsme mluvili o tom, že únava CNS snižuje dráždivost motoneuronů, v důsledku čehož se povel ke stažení na některá vlákna prostě nedostane. V tomto případě zůstává část svalu nevyužita, vlákna nepodléhají mechanickému namáhání a nedostávají podnět k růstu.

Proto se musíme snažit udržet nervový systém co nejdéle čerstvý.

Trénink do svalového selhání silně zatěžuje centrální nervový systém, proto byste tuto techniku neměli používat ve cvičeních, která již vážně zatěžují nervový systém, konkrétně:

1. Ve výbušných prvcích vzpírání: chňapnout a vyčistit a trhnout, tahat s detonací.
2. V komplexní gymnastice: výstupy na kruzích a hrazdě, složité typy přítahů, zdvihy hlavou dolů, kliky ve stojce.
3. Ve vícekloubových pohybech s volnou vahou: mrtvý tah a ohyb přes řádek, bench press a tlak ve stoje, dřepy, výpady a další.

A to platí pro všechny lidi, včetně zkušených sportovců. V jedné studii trénovaní muži prováděli základní vícekloubové pohyby až do svalového selhání a po 10 týdnech nabrali méně svalové hmoty než ti, kteří dělali přehnané série.

Až do selhání můžete provádět:

1. Jednokloubové pohyby s volnou vahou: zvedání činek na biceps, extenze na triceps, rozkládání na ramena.
2. Cvičení s jedním kloubem na simulátorech: flexe a extenze nohou, zvednutí na špičkách pro pumpování lýtek.

Takové pohyby jsou pro centrální nervový systém méně vyčerpávající, protože v nich pracuje pouze jedna svalová skupina. Při použití sestav do selhání bude zátěž nervové soustavy přiměřená a nepovede k přepracování a poklesu výkonnosti.

Dodržujte správnou techniku

Pokud se technika během přiblížení porouchá, cvičení se stává nebezpečným, může vést k poškození svalů nebo jinému zranění. Proto je zvláště důležité správně rozpoznat, kdy dochází k svalovému selhání.

Neúspěch je, když nedokážete udělat jedinou střelu správnou technikou.

To znamená, že pokud pro další zdvih činky na biceps švihnete celým tělem nebo uděláte 10 přítahů trhnutím a vychýlíte se na jednu stranu, selhání již přišlo. Zastavte se včas.

Nepoužívejte neustále

Nejlepší je střídat série do selhání s pravidelnými tréninky. Můžete například udělat čtyři sady s okrajem a poslední je „bod-prázdná“. Tím ušetříte nervový systém před přetížením a zároveň zajistíte zapojení všech svalových vláken.

Je vhodné počítat s periodizací. Můžete například zapnout sady do selhání během špiček a zapomenout na tuto techniku během tréninků na zotavení.