Jak správně pumpovat lis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nemusíte se donekonečna ohýbat a odklánět.

Vyberte si ty nejlepší cviky

Řekněte „pump abs“a každého hned napadne fold, nebo sit-up (Sit Up). Snad proto, že to dělali ve škole na tělocviku. Tento cvik skutečně napumpuje přímé a šikmé svaly břicha, ale existují i efektivnější možnosti.

Americká rada pro cvičení to dokázala ve studii sponzorované Americkou radou pro cvičení (ACE) odhaluje nejlepší a nejhorší cvičení břicha pomocí elektromyografie (EMG). Účastníci provádějící oblíbené cviky na břicho pomocí speciálních senzorů měřili úroveň svalové aktivace a zjišťovali, které z pohybů byly nejúčinnější.

Vyměňte záhyb za tyto cviky a budete muset dělat méně opakování, abyste své břišní svaly vytlačili naplno.

1. Kolo

Lehněte si na záda na podlahu, dejte ruce za hlavu a zvedněte nohy z podlahy. Přitáhněte koleno směrem k opačnému lokti a držte nohy na podlaze až do konce sady.

2. Zvedání nohou na kapitánské křeslo

Zavěste se do kapitánského křesla nebo krabic, spusťte ramena. Přitáhněte kolena k hrudníku a zakloňte pánev dozadu tak, aby osoba před vámi viděla celý váš zadek. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Tento pohyb pomůže správně napumpovat spodní lis.

Pokud vaše tělocvična nemá potřebný simulátor a vysoké boxy, můžete provádět zvedání kolen na hrazdu ve visu.

3. Kroucení na fitballu

Lehněte si zády na míč, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Ruce můžete mít před sebou, dát si je za hlavu nebo je narovnat nad hlavou.

Aby byl cvik opravdu obtížný a účinný, před zahájením vytlačte pánev nahoru a zmáčkněte hýždě. Tím vyřadíte pohyb boků a celá zátěž půjde na břišní svaly.

4. Kroucení se zvednutými nohami

Lehněte si na zem na záda, nohy zvedněte do pravého úhlu v kyčelním kloubu, můžete mírně pokrčit kolena. Netlačte rukama na hlavu, při výdechu se kroutit, až do konce cvičení nespouštějte nohy na podlahu.

5. Obrácené kroucení ležení

Lehněte si na záda na podlahu s rukama pod pánví. Odtrhněte ho z podlahy a vraťte zpět. Napětí v břišních svalech udržujte až do konce cvičení.

6. Rolovací cvičení

Asi nejoblíbenější variantou je cvik na břišní válečky. Můžete také pracovat na speciálních simulátorech nebo pomocí běžné činky s palačinkami.

Klekněte si na kolena, uchopte madla válečku, převalte jej dopředu a vraťte se do výchozí polohy.

Při cvičení je důležité neprohýbat spodní záda, držet tlak neustále v napětí a pohybovat se pouze v rozsahu, kterého jsou vaše svaly schopny. Při správné technice je toto cvičení bezpečné a mimořádně účinné.

Udělejte své cvičení co nejefektivnější

Čím více času jsou vaše svaly napjaté, tím lépe. Chcete-li to provést, postupujte podle tipů Lifehackera:

• Před zahájením pohybu zpevněte břišní svaly, jak jen můžete. Představte si, že se chystáte dostat pěstí do žaludku.
• Nespěchej. Soustřeďte se na to, abyste cítili napětí ve svalech a neuvolňovali je až do konce série.
• Nepoužívejte hybnost. Při jakémkoli cvičení zcela eliminujte nahromadění. Všechna opakování provádějte plynule a pod kontrolou a přitom udržujte svalové napětí.
• Nepomáhat rukama. Netlačte na krk: nechte prsty pouze dotýkat se hlavy, ale netlačte na ni a ještě více nehýbejte krkem. Při zvedání nohou vleže se nechytejte rukama podlahy. Měly by ležet volně podél těla nebo po stranách.

Cvičte každý den

Přímé a šikmé břišní svaly jsou velmi odolné a rychle se zotavují. Břišní svaly můžete cvičit každý den a těžit z toho – krásné kostky a silné jádro, které je nezbytné pro dobrou rovnováhu a působivé výsledky v každém náročném cvičení.

Vyberte si jeden nebo dva cviky ze seznamu a provádějte je denně ve třech sériích maximálního napětí. Střídejte různé typy, abyste zatížili svaly novými způsoby a stimulovali je k růstu.

A nezapomeňte přidat pohyby extenzorů jako hyperextenze nebo „Superman“na podlaze. Silné abs v kombinaci se slabými extenzory zad mohou zničit vaše držení těla.