Jak vyrobit boční prkno, abyste získali ocelový lis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina mluví o správné technice cvičení a jak si ji zpestřit.

Laterální plank dobře zatěžuje přímé a šikmé břišní svaly a zároveň – na rozdíl od mnoha cviků na břicho – nevyvíjí tlakovou zátěž na spodní část zad. Boční prkno navíc posiluje zádové svaly a při pravidelném provádění na jedné straně může pomoci napravit skoliózu.

Plank lze provádět každý den. Nebojte se monotónnosti: existuje mnoho variant tohoto cvičení, takže se nebudete nudit.

Jak správně vyrobit boční prkno

Lehněte si na bok na podlahu s nohama na sobě. Položte zápěstí jedné ruky jasně pod rameno, poté zvedněte pánev z podlahy a natáhněte tělo v jedné linii od chodidel ke temeni. Vytáhněte druhou ruku nahoru, podívejte se na zeď před vámi.

Můžete dělat i plank na předloktí – to je druhá klasická varianta, při které zátěž na svaly středu těla zůstává stejná, ale odstraňuje stres ze zápěstí a ramen.

Věnujte pozornost několika důležitým faktorům.

1. Ujistěte se, že krk je v linii s páteří a nejde dopředu. To kazí držení těla a snižuje účinek cvičení.

2. Nesedejte si na rameni podpěrné paže. Abyste předešli této chybě, spusťte obě ramena a natáhněte se volnou paží ke stropu a odkryjte hrudník.

3. Snažte se po celou dobu cvičení udržet pánev na jednom místě. Nemělo by se propadat a naopak jít vysoko nahoru. Jakmile se pánev začne propadat tak, že už tomu nemůžete zabránit, cvičení ukončete.

4. Sledujte vyrovnání těla ve frontální rovině. Ramena by měla být v jedné linii, stejně jako kosti pánve.

Pokud se vám stále nedaří správně držet klasickou lištu, klidně přejděte na zjednodušené možnosti.

Jak zjednodušit boční prkno

Postavte se na boční prkno a položte spodní nohu na koleno, horní nohu držte rovně a chodidlo opřete o podlahu. Můžete tak vydržet déle a připravit svaly na klasickou verzi.

Můžete si také najít stabilní elevaci a opřít se o ni volnou rukou. Zároveň se ujistěte, že ramena zůstávají ve stejné rovině a tělo je natažené v přímé linii.

Pokud vás při držení prkna trápí bolest kolena nebo kotníku, neopírejte se o nohy, ale o pokrčená kolena. V extrémních případech můžete snížit boky k podlaze a držet poloviční tyč na předloktí.

Jak diverzifikovat boční lištu

Ukážeme vám 15 variací, které pomohou zvýšit svalový stres, pohyblivost a rovnováhu.

Zvedání rovné nohy dopředu

Postavte se na boční prkno na předloktí, zvedněte horní nohu nízko. Přeneste to dopředu a vraťte zpět. Dbejte na to, aby se během toho nezměnila poloha těla a boků.

Spojte loket a koleno před sebou

Postavte se na boční prkno, narovnejte volnou ruku nad hlavu a zvedněte horní nohu nízko. Spojte koleno a loket volných paží a nohou před sebou a vraťte je zpět. Udržujte pánev ve stejné úrovni, nehupejte se při pohybu.

Kroucení

Postavte se na boční tyč na předloktí, položte nohy na sebe, volnou ruku nasměrujte ke stropu. Roztáhněte tělo do pravidelného prkna a položte volnou ruku za opěrný loket. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Dělejte to pomalu a pod kontrolou, zpevněte břišní svaly, abyste během kroucení udrželi tělo rovně.

Snížení kyčle

Spusťte stehno na podlahu a zvedněte je zpět na boční prkno.

Hvězda

Postavte se na boční prkno na předloktí, natáhněte volnou ruku podél těla. Zároveň zvedněte volnou ruku a nohu do „hvězdičky“a poté vleže na hrazdě na druhé straně přejděte přes podpěru a opakujte od začátku.

Zvedání nohou

Zvedněte volnou nohu a spusťte ji zpět.

Loket ke kolenu, noha k ruce

Postavte se na boční prkno, natáhněte volnou ruku nad hlavu, zvedněte horní nohu. Spojte loket a koleno, vraťte je zpět a poté natáhněte rovnou nohu dopředu a dotkněte se chodidla dlaní. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte od začátku.

Zvedání bérce

Postavte se na boční prkno, položte horní nohu na podlahu a plynulým pohybem zvedněte a spusťte spodní nohu.

Plank + breakdancer

Postavte se na boční prkno na rovnou paži, volnou paži narovnejte nad hlavu. Natáhněte rovnou nohu dopředu a dotkněte se dlaně chodidla.

Pak pokrčte nohu v koleni, položte ji na podlahu za tělo a přesuňte váhu. Zvedněte druhou nohu a dotkněte se chodidla rukou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Prkno pro chůzi

Postavte se na prkno na předloktí, položte obě chodidla na podlahu jednu po druhé. Zvedněte koleno vysoko, uspořádejte stojnou nohu dopředu a poté opakujte totéž s druhou nohou.

Otevření boků

Lehněte si na bok, položte ruku na předloktí, pokrčte kolena a položte se na sebe. Vylezte na boční prkno a zároveň roztáhněte kolena do stran. V horní části cviku zatněte hýžďové svaly. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

S hodinami

Postavte se na boční prkno na předloktí s volnou rukou na opasku. Zvedněte volnou nohu a udělejte malý kruh ve vzduchu.

S horní částí nohy na podpěře

Postavte se na boční prkno na předloktí vedle nízké podpěry. Horní nohu položte na podpěru a spodní nohu držte přitisknutou k horní, volnou ruku položte na pás. Držte pozici a snažte se protáhnout tělo v jedné linii.

S elastickým expandérem

Umístěte gumu na boky blízko kolen. Postavte se na boční prkno na předloktí, zvedněte horní část nohy proti odporu gumy a v této poloze vydržte.

Činka curl

Postavte se na postranní hrazdu na předloktí, chodidla položte jedna za druhou na podlahu, vezměte si do volné ruky činku a přetáhněte ji přes sebe.

Roztáhněte tělo do pravidelného prkna, přesuňte ruku od činek k lokti opěrné paže a vraťte se do výchozí polohy.

Jak dlouho držet boční lištu

Doba držení lišty zcela závisí na vašich schopnostech. Nemá smysl cvičit déle, než je možné udržet správný tvar.

Věnujte proto velkou pozornost své technice a nechte se vést vjemy. Jakmile ucítíte, že se začnou prohýbat boky, dokončete cvik a proveďte plank na druhou stranu.

Pro začátečníka to může být 20 nebo dokonce 10 sekund. Pokud vydržíte pouze tentokrát, je to v pořádku. Postupně si vaše tělo na cvičení zvykne, svaly zesílí a cvičení vydržíte mnohem déle.

Jak trénovat

Existuje několik možností, jak toto cvičení provádět průběžně.

1. Zvyšte čas a poté obtížnost

Cvičte klasické prkno s dokonalým tvarem. Dělejte to každý den, postupně prodlužujte čas.

Pokud můžete stát pouze 20-30 sekund, proveďte několik sérií. Postavte se například 30 sekund na každou stranu, poté 1 minutu odpočívejte a proveďte další tři série. To přidá až 2 minuty na každou stranu.

V každém případě nemá smysl dělat tyč delší než 2 minuty. Pokud jste dosáhli této hranice, zkuste cvičení ztížit. Například si vezměte do volné ruky činku, dejte nohy do mírného vyvýšení nebo si na boky dejte fitness gumičku.

2. Střídejte různé typy prken

Pokud je monotónnost ohromující, vyzkoušejte různé varianty bočních prken za pohybu. Vyberte si jeden cvik a proveďte ho ve 2-3 sériích po 40-60 sekundách na každou stranu. Střídejte variace každý den.

3. Vytvořte komplex různých typů

Tato možnost je vhodná pro pokročilé a umožňuje správně zatížit mnoho svalových skupin najednou.

Vyzkoušejte sadu dvou variací ve formátu 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku. Pokud je to obtížné, stačí 30/30. Zde je několik příkladů cvičení, která můžete zahrnout:

• Prkno pro chůzi.
• Hvězdička s kroucením.

Udělejte čtyři kruhy, zabere vám to jen 8 minut. Každý kruh střídá strany pro vycházkové prkno. Pokud jste v prvním chodili s oporou na pravé ruce, ve druhém to udělejte na druhé straně.

Pro vážnější zátěž vyzkoušejte jinou sadu. Například z následujících cvičení:

• Loket ke kolenu.
• Kroucení.
• Plank + breakdancer.

Proveďte každý typ prkna 10krát na pravé a levé straně. Mezi cviky neodpočívejte.

Můžete nezávisle kombinovat různé typy prken a každý den sestavit novou sadu.