10 chutných dietních salátů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Recepty na zdravá jídla pro plnohodnotná jídla s uvedením obsahu kalorií a BJU.

1. Dieta Caesara

Ingredience

• 200 g ledového salátu;
• 50 g kuřecích prsou;
• 1 vejce;
• 30 g bílého chleba;
• 1 stroužek česneku;
• 15 g sýra 15% tuku;
• 1 lžička olivového oleje

Příprava

Prsa nakrájíme na kousky, opečeme na suché pánvi do měkka. Uvaříme a nakrájíme vejce, nastrouháme sýr, nasekáme česnek. Chleba nakrájíme na malé kostičky a opečeme na pánvi nebo upečeme v troubě dokřupava. Listy salátu natrhejte rukama na malé kousky. Všechny ingredience smícháme v míse, dochutíme olivovým olejem.

V jedné porci: 304 kalorií, 25 g bílkovin, 13 g tuku, 21 g sacharidů.

2. Salát s těstovinami a lososem

Ingredience

• 30 g malých těstovin;
• 50 g lososa;
• 6 cherry rajčat;
• 100 g frisse;
• 10 gramů pesta.

Příprava

Filet z lososa zabalte do alobalu a pečte v troubě na 180 stupňů asi 10 minut. Těstoviny uvaříme al dente. Rajčata nakrájíme na čtvrtky. Umyjte Frisse. Ingredience smícháme v míse a dochutíme pestem. Tento salát lze jíst teplý.

V jedné porci: 267 kcal, 19 g bílkovin, 9 g tuku, 28 g sacharidů.

3. Salát s hovězím masem a pečeným lilkem

Ingredience

• 60 g vařeného hovězího masa;
• 1 malý lilek;
• 2 rajčata;
• 80 g ředkvičky;
• 150 g romany;
• ¼ červené cibule;
• 1 lžička olivového oleje

Příprava:

Hovězí maso nakrájíme na kousky. Lilek a 1 rajče zabalte do alobalu a pečte v troubě vyhřáté na 200 stupňů 25 minut, respektive 15 minut. Cibuli nakrájíme na půlkolečka, ředkvičky na půlkolečka, lilek a obě rajčata na plátky. Všechny ingredience smícháme a dochutíme olivovým olejem. Tento salát lze jíst teplý i studený.

V jedné porci: 292 kcal, 20 g bílkovin, 15 g tuku, 22 g sacharidů.

4. Cizrnový salát

Ingredience

• 30 g cizrny;
• 60 g konzervovaných fazolí;
• ¼ avokáda;
• 1 velké rajče;
• 100 g špenátu;
• 1 lžička rostlinného oleje.

Příprava

Cizrnu namočte na 8–12 hodin a poté ji vařte do měkka. Avokádo a rajče nakrájíme na plátky. Špenát orestujeme na pánvi se lžící vody a vychladíme. Všechny ingredience smícháme, naplníme olejem.

V jedné porci: 316 kalorií, 15 g bílkovin, 13 g tuku, 39 g sacharidů.

5. Salát s kuřecím masem a mandarinkami

Ingredience

• 70 g kuřecích prsou;
• 6 cherry rajčat;
• 1 okurka;
• 10 g pálivé papriky;
• 100 g špenátu;
• 40 g konzervovaných mandarinek;
• 10 g sýra 15% tuku;
• 1 lžička olivového oleje

Příprava

Filet z prsou nakrájíme a opečeme na suché pánvi. Papriku nakrájíme na půlkolečka, okurku na plátky, rajčata na čtvrtky. Přidáme špenát, mandarinku, nastrouhaný sýr a zalijeme máslem.

V jedné porci: 232 kcal, 24 g bílkovin, 8 g tuku, 21 g sacharidů.

6. Salát s žampiony

Ingredience

• 60 g žampionů;
• 6 cherry rajčat;
• 1 okurka;
• 70 g Romano;
• 2 vejce;
• 1 lžička olivového oleje

Příprava

Vejce uvařte a nakrájejte. Syrové houby důkladně omyjeme a nakrájíme na plátky. Nakrájejte rajčata a okurku. Přidejte romano a olej.

V jedné porci: 276 kcal, 18 g bílkovin, 15 g tuku, 20 g sacharidů.

7. Krůtí a celerový salát

Ingredience

• 80 g krůty;
• 2 stonky celeru;
• 10 g vlašských ořechů;
• ½ mrkve;
• 1 okurka;
• 100 g romany;
• 1 lžička olivového oleje

Příprava

Krůtu nakrájíme na obdélníkové kousky a opečeme na suché pánvi. Celer, ořechy a okurku nakrájíme na kousky, mrkev nastrouháme. Přidáme romano a dochutíme olejem.

V jedné porci: 255 kalorií, 18 g bílkovin, 12 g tuku, 20 g sacharidů.

8. Salát s pohankou a parmazánem

Ingredience

• 30 g pohanky;
• 15 g parmazánu;
• 100 g špenátu;
• 30 g pórku;
• 100 g ledového salátu;
• 20 gramů řeckého jogurtu.

Příprava

Pohanku zalijte vroucí vodou v poměru 1 díl cereálií na 2 díly vody a nechte 6-8 hodin. Nakrájejte cibuli, nastrouhejte parmazán a listy salátu natrhejte rukama na kousky. Všechny ingredience smícháme, dochutíme jogurtem.

V jedné porci: 232 kcal, 15 g bílkovin, 6 g tuku, 33 g sacharidů.

9. Salát s pečenou červenou řepou

Ingredience

• 1 malá řepa;
• 100 g romany;
• 8 cherry rajčat;
• 30 g feta;
• 10 g kešu ořechů;
• 1 lžička olivového oleje

Příprava

Červenou řepu omyjeme, zabalíme do alobalu a pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů asi 40 minut. Poté ochlaďte a nakrájejte na velké kostky. Nakrájejte třešně, nasekejte kešu. Všechny ingredience smícháme a naplníme olejem.

V jedné porci: 297 kcal, 11 g bílkovin, 17 g tuku, 30 g sacharidů.

10. Bulgurový salát

Ingredience

• 100 g vařeného bulguru;
• 70 g listů salátu;
• 1 velká okurka;
• 20 g semen granátového jablka;
• 1 paprika;
• 20 gramů řeckého jogurtu.

Příprava

Listy salátu natrhejte rukama, okurku a papriku nakrájejte na velké kousky, promíchejte v misce. Přidáme uvařený bulgur, semínka z granátového jablka, dochutíme řeckým jogurtem.

V jedné porci: 168 kcal, 8 g bílkovin, 1,6 g tuku, 35 g sacharidů.