10 skvělých cviků s činkami pro zpevněný zadek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Všechno v člověku by mělo být krásné: obličej, paže, hrudník a zadek. Právě pro ni jsou cvičení tohoto komplexu určena.

1. Pravidelné dřepy

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla zhruba na šířku ramen, paže s činkami jsou spuštěny podél těla.

Udělejte nějaké hluboké dřepy. Udržujte záda rovná. Ujistěte se, že v nejnižším bodě vaše kolena nejdou do stran, ale jsou nad prsty u nohou.

2. Úcta

Začáteční pozice: stojící, paže ohnuté v loktech, činky jsou blízko ramen.

Udělejte hlubokou puklinu: výpad dozadu a dřep. Při zpětném pohybu noha udělá malý švih do strany. Opakujte 10-15krát v jednom směru a poté stejný početkrát v druhém.

3. Mrtvý tah

Začáteční pozice: ve stoji, nohy mírně pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, paže s činkami spuštěné před tělo.

Nakloňte tělo dopředu. Záda zůstávají rovná.

4. Výpad do strany

Začáteční pozice: ve stoje, nohy u sebe, paže pokrčené v loktech, činka před hrudníkem.

Udělejte široký krok do strany a trochu dozadu a okamžitě si na tuto nohu sedněte. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10-15 opakování, poté nohy vyměňte.

5. Silový tah s výpadem vzad

Začáteční pozice: stojí na jedné noze, jednu ruku v pase, druhou dolů.

Předkloňte tělo, balancujte na jedné noze. Poté vytáhněte koleno dopředu, poté stejnou nohou skočte dozadu. Docela náročné cvičení, které vyžaduje dobrou koordinaci pohybů.

6. Sumo dřepy

Začáteční pozice: ve stoji s širokým postojem, ruce s činkami spuštěné před tělem.

Proveďte několik dřepů, držte rovná záda a neohýbejte kolena dovnitř. Tento cvik využívá trochu jiné svaly než běžné dřepy, takže se může zpočátku zdát docela obtížný.

7. Přední dřepy

Začáteční pozice: stojící, nohy jsou umístěny ve vzdálenosti mírně přesahující šířku ramen, činky v pažích zvednuté a ohnuté v loktech nad rameny.

Proveďte několik dřepů, aniž byste spustili lokty a snažte se udržet tělo co nejrovnější.

8. Mlýn

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla jsou kolmá, jedna paže s činkou je natažena nad hlavu, druhá je spuštěna podél těla.

Pomalu se naklánějte na stranu a držte činku nad hlavou. Pokuste se ohnout co nejníže a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

9. Zatížený most

Začáteční pozice: vleže, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená o podlahu, ruce s činkami na bocích.

Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo spočívalo pouze na vašich ramenech a chodidlech. V horním bodě trochu setrvejte a poté se vraťte do výchozí pozice.

10. Požární hydrant

Začáteční pozice: na všech čtyřech, činka upnutá v hamstringu jedné z nohou.

Zvedněte nohu se zátěží nejprve dozadu, poté pomalu posouvejte koleno zvednuté nohy do strany. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.