Jak se zahřát při práci za 3 minuty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduché cviky vám umožní cítit každý sval.

Sestavili jsme tři sady, které pomohou rozproudit krev a protáhnout svaly zanesené dlouhým sezením. První z nich je vhodný pro protažení přímo na pracovišti, bez vstávání ze židle. Druhý zahrnuje cvičení ve stoje, které lze provádět téměř s jakýmkoli oblečením. Třetí je vhodný pro ty, kteří pracují doma nebo v kanceláři s volnými pravidly, kde si můžete rozložit kobereček a zahřát se v hlubokých pózách.

Zahřejte se přímo na židli

Před zahájením rozcvičky se vzdálte od stolu, posuňte pánev k okraji židle, narovnejte záda, narovnejte a spusťte ramena. Nastavte židli tak, abyste měli kolena pokrčená do pravého úhlu a chodidla na podlaze.

Některá cvičení se měří v počtu opakování, jiná v dechových cyklech. Jeden cyklus je nádech a výdech. Dýchejte zhluboka a pravidelně, soustřeďte se na pocity těla.

Půlkruhová hlava

Otočte hlavu doprava, spusťte bradu dolů. Pomalu ji přesuňte na levé rameno a zvedněte hlavu. Představte si, že si bradou nakreslíte půlkruh přes hrudník. Cvik proveďte v opačném směru a opakujte ještě dvakrát.

Posun hlavy tam a zpět

Vytáhněte bradu dopředu, poté ji zatáhněte a natáhněte temeno hlavy směrem ke stropu. Vnímejte, jak se vám natahuje zadní část krku. Cvik opakujte ještě třikrát.

Pohyb ramen

Zvedněte ramena dopředu a zablokujte je na 2-3 sekundy, abyste cítili natažení. Poté vraťte ramena dozadu a ohněte lokty. Držte ramena dole a stáhněte lokty dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte ramena směrem k uším. Držte 2-3 sekundy a snižte.

Protahování krku a ramen

Zvedněte pravou ruku, ohněte se v lokti a položte dlaň na lopatku. Položte levou ruku na pravou stranu hlavy vedle ucha. Lehce zatlačte na hlavu kartáčem a nakloňte jej doleva. Vydržte v pozici po dobu tří nádechů, poté vyměňte ruce a opakujte.

"Kočka-kráva" na židli

Položte ruce na kolena a natáhněte páteř nahoru. Při nádechu ohněte záda, natáhněte krk, ale nevykrucujte ho zpět, směřujte pohled ke stropu. S výdechem zakulatte záda, posuňte ramena dopředu, bradu přitiskněte k hrudi. Cvik opakujte ještě dvakrát.

Předklon těla

Předkloňte se a lehněte si na břicho na kolena, ruce volně níže. Poté předkloňte pánev a protáhněte záda v jedné přímce, natáhněte hlavu směrem k protější stěně. Držte pozici po dobu pěti nádechů.

Kroucení

Položte dlaně na kolena a natáhněte páteř nahoru. Otočte tělo doprava, položte pravou ruku na opěradlo židle a levou ruku nechte na koleni. Neměňte polohu pánve, pouze otáčejte tělem. Nezvedejte ramena, snažte se natáhnout páteř nahoru, temeno hlavy miřte ke stropu. V pozici vydržte tři nádechy a opakujte na druhou stranu.

Zahřát se ve stoje

Cvičení z tohoto komplexu lze provádět v jakémkoli oblečení kromě krátkých sukní a příliš těsných věcí.

Protahování zadní části krku

Postavte se rovně, snižte se a narovnejte ramena. Položte pravou dlaň na temeno hlavy. Uchopte levou bradu a posuňte ji dozadu. Současně natáhněte temeno hlavy nahoru a protáhněte zadní část krku. V pozici vydržte tři nádechy, odpočiňte si a opakujte znovu.

Hlava se nakloní dopředu a do stran

Postavte se rovně, snižte se a narovnejte ramena. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy s prsty blízko ucha. Nakloňte hlavu dopředu a na stranu, vnímejte natažení na straně krku. Pomocí ruky mírně zvyšte tlak, stáhněte levé rameno dolů.

Udržujte pozici po tři nádechy, poté vyměňte strany a opakujte.

Natažení hrudníku ke zdi

Postavte se pravou stranou ke zdi krok od ní. Položte pravou ruku na zeď na úrovni ramen a mírně ohněte loket. Otočte tělo, pánev a hlavu od stěny. Vnímejte natažení hrudních svalů poblíž podpaží. Vydržte tři nádechy a cvik opakujte v opačném směru.

Ohnutí zad

Postavte se rovně s nohama u sebe a vytáhněte kolena nahoru. Při nádechu zvedněte ruce nahoru, spojte dlaně a ohněte se dozadu. Pokuste se ohnout více v hrudní oblasti než v dolní části zad. Abyste si chránili spodní část zad, silně stiskněte hýžďové svaly během klenby. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte ještě dvakrát.

Natažení ramen ke zdi

Ustupte od stěny, položte chodidla na šířku boků. Nakloňte své rovné tělo dopředu rovnoběžně s podlahou a položte dlaně na zeď. Protahujte páteř v jedné linii od pánve k hlavě, neprohýbejte kolena. Držte pozici po dobu tří nádechů.

Výpad vpřed

Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama v pase. Udělejte mělký výpad pravou nohou. Nasměrujte nohu dopředu, levou otočte pod úhlem 45°. Natáhněte hlavu ke stropu, pánev nasměrujte přímo dopředu.

Z této pozice otočte pánev a zakloňte rovná záda. Vnímejte protažení v horní části stehna poblíž pánve. Vydržte tři nádechy a opakujte na druhé noze.

Protahování přední části stehna

Toto cvičení je nejlepší provádět u stolu nebo zdi, abyste nespadli, pokud ztratíte rovnováhu. Postavte se rovně s nohama u sebe. Ohněte pravé koleno a vraťte holeň zpět. Uchopte pravou rukou špičku pravé nohy a přitáhněte ji k hýždím. Vnímejte protažení v přední části stehna. Pokud to nestačí, otočte pánev.

Vydržte tři nádechy a opakujte na druhé noze.

Zahřejte se na podložce

Během provádění sledujte svůj dech, všechny pohyby provádějte plynule a jemně. Držte každou pozici po dobu 3-5 sekund, abyste cítili protažení.

Ohnutí zad

Postavte se rovně s nohama u sebe. Zvedněte kolena, napněte hýždě. Při nádechu natáhněte ruce nad hlavu, ohněte se v hrudi.

Předklon

Předkloňte se co nejníže, abyste udrželi rovná záda. Pokud je to možné, položte ruce na nohy, pokud ne, na holeně. Vnímejte protažení na zadní straně stehna. Udělejte tři měkké, pružné pohyby, abyste prohloubili pózu.

Hluboký výpad vpřed

Vypadněte hluboko vpřed pravou nohou a položte ruce na obě strany chodidla. Narovnejte záda, narovnejte hrudník, mírně zvedněte bradu, dívejte se dopředu a nahoru. Udělejte tři měkké, pružné pohyby, poté vyměňte nohy a opakujte. Na konci opět vyměňte nohy tak, aby pravá byla vpředu.

Otočte se na stranu

Z předchozí pozice rozložte tělo doprava. Levou ruku nechte na podlaze, pravou nasměrujte ke stropu. Neměňte polohu pánve a nohou, pouze otáčejte tělem. Vraťte se do normálního hlubokého výpadu, vyměňte nohy a opakujte v opačném směru: levá noha vpředu, otočení těla doleva. Na konci cvičení se postavte do zdůrazněné polohy vleže.

Sestupná póza psa

Zvedněte pánev, natáhněte ruce, narovnejte páteř od pánve ke krku, hlavu držte v rovině se zády. Pokud nemůžete narovnat záda kvůli bolesti v zadní části stehna, zvedněte paty z podlahy a pokrčte kolena. Vnímejte, jak se záda uvolňují a svaly paží se protahují.

"Kočka-kráva" s obrácením

Postavte se na všechny čtyři. Při nádechu prohněte záda, s výdechem je ohněte do oblouku a zakloňte hlavu. Opakujte pohyb třikrát. Poté otočte tělo doprava. Nechte levou ruku a nohu ve stejné poloze, pravou natáhněte diagonálně a natáhněte stranu. Vraťte se do výchozí polohy na všech čtyřech a opakujte na druhou stranu.

Dětská póza

Vraťte pánev zpět a položte ji na paty a břicho na kolena. Protáhněte záda a paže, dotkněte se čelem podlahy. Vnímejte, jak se vaše záda protahují.

Hluboký dřep

Mírně rozkročte kolena, chodidla položte na podložky. Vraťte pánev zpět a přejděte do hlubokého dřepu. Udržujte záda rovná s rukama nataženýma před vámi. Udělejte tři pružné pohyby v dřepu a poté se pomalu narovnejte.

Dobře jste se zahřáli, rozproudili krev a protáhli zanesené svaly. Můžete začít znovu pracovat.

Tuto sekci děláme společně s objednávkovou službou Citymobil taxi. Pro čtenáře Lifehackeru je 10% sleva na prvních pět cest s použitím promo kódu CITYHAKER *.

* Akce platí v Moskvě, Moskevská oblast, Jaroslavl pouze při objednávce přes mobilní aplikaci Organizátor: City-Mobil LLC. Místo: 117997, Moskva, st. Architekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Doba trvání akce je od 7.03.2019 do 31.12.2019. Podrobnosti o pořadateli akce, o pravidlech jejího konání naleznete na webových stránkách pořadatele na adrese:.