Neobvyklá metoda, jak vytvořit nové návyky a neopustit je

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Blogger Brad Buzzard se podělil o to, jak si vytvořil návyky s rozloženými opakováními.

Nevím, jestli je to mou obsedantní povahou nebo tendencí sníst čtyři čokoládové tyčinky najednou, ale v jednu chvíli jsem se rozhodl jíst zdravé jídlo. A přitom si nedávat žádné odpustky. Takže během několika let jsem si nastavil tvrdá pravidla, držel se jich čtyři nebo šest týdnů a pak bych to definitivně zlomil. Musel jsem začít od nuly. Alespoň jsem si tehdy myslel, že je to od nuly.

Asi počtvrté jsem měla pocit, že s každou další návštěvou se zdravé stravování dává o něco snáz. A je jedno, kolik času uplynulo od předchozího pokusu. Musel jsem se méně přemlouvat a vydržel jsem to trochu déle. A pravděpodobnost, že vás nějaká maličkost přiměje se odtrhnout, se pokaždé snížila.

Můj zvyk byl samozřejmě posílen opakovaným zkoušením. Ale otázka, zda existuje nějaký přínos z předchozích neúspěšných pokusů, vedla k myšlenkám na opakované opakování.

Co je rozložené opakování

Jde o metodu učení založenou na dvou psychologických konceptech: křivce zapomínání a distribučním efektu.

Za prvé, když se dozvíme něco nového, čerstvé informace rychle zapomeneme. Již během první hodiny je ztraceno 60 % přijatých dat. Za druhé, lépe si pamatujeme, když si látku nepamatujeme najednou, ale v určitých časových intervalech. Tento efekt se projevuje tím, že den ode dne je pro nás obtížnější zapamatovat si dříve naučené informace. Čím hlouběji se musíte ponořit do paměti, tím lépe je tato informace zafixována. Můžete to obrátit ve svůj prospěch.

Samozřejmě, usilovat není sladké a zapamatovat si nová slova jsou dvě různé věci. Ale ze zkušenosti jsem se naučil, že opakované opakování funguje. Níže je plán, se kterým jsem si vštípil tři návyky: zdravé stravování, cvičení a meditaci.

1. Nainstalujte aplikaci s mezerami pro opakování. Například Anki nebo Mnemosyne. Pomocí sofistikovaných algoritmů určují vhodné intervaly mezi správnými a nesprávnými odpověďmi (v našem případě mezi ustálenými a nestálými návyky). Dávám přednost Anki, protože tam můžete nahrávat obrázky na karty. Je snazší vytvořit to druhé a opakovat návyky na smartphonu.

2. Postavte palubu. Jedná se o sbírku karet, z nichž každá představuje jiný zvyk.

3. Kliknutím na "Přidat" vytvoříte nový.

4. Vyplnit to. Například do pole „Otázka“jsem napsal „Nejíst cukr a sladkosti“. Pole Odpověď obsahuje řešení nejobtížnějšího problému, který vám může bránit v posilování tohoto návyku. Je pravděpodobnější, že sním něco nezdravého, když mám hlad na svačinu a nemám po ruce žádné zdravé jídlo. Proto "Vždy s sebou zdravou svačinu" a odpovídající obrázek je moje odpověď.

5. Získejte karty pro alespoň dva další návyky. Pro metodu je důležité, abyste si zapamatovali více než jednu.

6. Nainstalujte rozšíření pro Anki. S ním je pohodlnější kontrolovat intervaly mezi opakováními.

Jak používat tuto metodu k budování návyků

Otevřete Anki a klikněte na balíček. První karta se objeví před vámi. Vzhledem k tomu, že si jej prohlížíte poprvé, aplikace zobrazí všechny nové návyky bez ohledu na to, jak dobře jste je dodržovali.

Nyní se zamyslete nad odpovědí, kterou jste napsali na zadní stranu karty. Odráží, jak reagovat na nejtěžší překážku nového návyku. Představte si, jak se s tím úspěšně vypořádáte. Klikněte na Zobrazit odpověď.

Spolu s odpovědí se objeví tlačítka, ze kterých si můžete vybrat, jak brzy chcete tuto kartu znovu vidět. Pokud vás zlozvyk znepokojuje nebo si myslíte, že byste s ním mohli mít v nadcházejících dnech potíže, vyberte „Nepamatuji si (<1 min.)“nebo „Právě (<10 min.)“. A pak se karta v blízké budoucnosti znovu objeví.

Pokud návyk funguje dobře a nepředpokládáte žádné potíže, zvolte pozdější datum revize. Zítra balíček ukáže pouze problémové karty. Dívejte se na ně každý den a představte si, že děláte potřebné akce.

Karty se zavedenými zvyky se objeví jen zřídka, ale úplně na ně nezapomenete. Čas od času je aplikace připomene.

Proč tato metoda funguje

Studie ukázaly, že jedno vynechání má na tento zvyk malý vliv. Pokud jste druhý den ze tří nedokončili požadovanou akci, třetí den bude návyk stále stabilnější než na začátku. Ale slabší než v případě, kdy žádné mezery nebyly. Síla se posuzuje podle toho, zda vše děláte automaticky.

Hlavní je překlenout tuto propast mezi prvním a třetím dnem. Zde se hodí vizualizace výsledků. Podle vědců je představa o tom, jak provádíte nějakou akci, pokud jde o její účinek na mozek, podobná tomu, co se skutečně dělá.

Pokud si zvyk vizualizujete v den, kdy vynecháte, bude snazší se k němu vrátit další den.

Navíc si to díky rozloženému opakování lépe zapamatujete. Koneckonců, musíte si zapamatovat reakci na to, co narušuje závislost.

Tato metoda vám pomůže sledovat mnoho zvyků, aniž byste se namáhali dlouhým, spletitým seznamem. Když balíček otevřete, neuvidíte všechny své zvyky, ale pouze ty, na kterých dnes potřebujete zapracovat. A budete vědět, že se aplikace ve správný čas ostatním připomene.