Dehydratace u běžců: příčiny a důsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Při běhu, zejména v horkém a vlhkém počasí, množství tekutin v těle rychle klesá a je téměř nemožné je zcela doplnit. Dehydratace má negativní dopad na výkonnost sportovců, ale můžete alespoň snížit ztráty. Přečtěte si, co k tomu potřebujete.

Když běžíte, potíte se. Když se potíte, ztrácíte vodu. Jako všichni sportovci doplňujete zásoby vodou nebo regeneračními nápoji. Ale můžete pít dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní v horkých dnech s vysokou vlhkostí? Ukázalo se, že ne. Dehydratace či dehydratace přitom hrozí nejen nepříjemným pocitem žízně, ale i výrazným poklesem výkonnosti. Proč se to děje a jak se toho zbavit?

Když běháte v horkém a vlhkém počasí, ztrácíte tekutiny vysokou rychlostí, rychleji, než je stačíte nahradit. Čím déle cvičíte, tím větší deficit vody má vaše tělo a nezáleží na tom, kolik vody pijete během nebo po cvičení.

Abyste pochopili, jak dehydratace ovlivňuje váš běžecký výkon, musíte nejprve pochopit, co se děje s vaším tělem, když běžíte v horku a vlhku.

Teplota a objem krve

Během cvičení se vaše tělo snaží udržet optimální teplotu a prokrvuje vaši pokožku, abyste se ochladili. Mezitím vaše svaly vytvářejí teplo, když přeměňujete přirozené palivo vašeho těla na energii pro běh.

Hypotaloamus detekuje zvýšení teploty a aktivuje potní žlázy. Voda, která pomáhá ochlazovat tělo, tedy pot, se uvolňuje a odpařuje a odebírá z těla vlhkost, takže konečným výsledkem tohoto procesu je snížení objemu krve.

Jednoduše lze tento stav těla nazvat „zahuštěná krev“. Zároveň vaše svaly potřebují ke svému fungování hodně kyslíku. Více kyslíku znamená větší průtok krve do svalů.

Když si dáme všechna tato fakta dohromady, ukáže se, že vaše krev je zahuštěná, protože se potíte, a do kůže a svalů proudí méně krve. Tělo má stále méně příležitostí k ochlazení a dodání správného množství kyslíku do pracujících svalů.

Co s tím má společného teplo a vlhkost? V horkých dnech se více potíte a ve dnech s vysokou vlhkostí váš pot vylučující „chladicí systém“funguje méně efektivně, protože vlhkost ve vzduchu brání odpařování potu z povrchu vaší pokožky.

Když se objem krve zmenší, tělo se snaží zadržovat tekutiny a snižuje produkci potu a rychlost, kterou je krev dodávána do svalů. Díky tomu budou vaše svaly pracovat tvrději a v horkém dni můžete mít dokonce horečku. Pokud máte zimnici, okamžitě přestaňte cvičit.

Míra ztráty vody: Více, než můžete doplnit

Ve velmi teplých a vlhkých dnech může běžec ztratit asi 1,5-2 litry vody za hodinu. Část tohoto množství lze doplnit pitím vody během cvičení, ale každopádně váš žaludek dokáže vstřebat pouze 180-210 ml vody každých 15 minut. Tímto tempem můžete doplnit pouze 720-840 ml za hodinu, což je mnohem méně než ztracených 1,5-2 litrů. A pokud každou hodinu ztratíte tolik vody, dostaví se dehydratace.

A čím déle cvičíte, tím větší je nedostatek vody. Představte si, že v horkém dni ztrácíte 1,5 litru každou hodinu. I když vypijete litr každou hodinu, váš žaludek dokáže vstřebat jen asi 800 ml (a zbytek vám bude viset v žaludku při běhu). Každou hodinu tedy budete mít deficit 200 ml vody. Za dvě hodiny bude deficit již 400 ml a nejspíš i více, protože při tréninku nevypijete půldruhého litru každou hodinu.

Tímto tempem při čtyřhodinovém maratonu ztratíte 1,5 litru vody, a to je nezanedbatelné číslo.

Dehydratace snižuje výsledky

Výzkum účinků dehydratace v závodních sportech ukázal, že každé procento úbytku hmotnosti způsobené dehydratací vás zpomalí o 2 %.

Pokud například sportovkyně váží 56 kg a poté zhubne přibližně 1,3 kg za hodinu, za dvě hodiny zhubne 2,6 kg, což je asi 5 % její hmotnosti. Těchto 5 % zhoršuje její výkon o 10 % a pokud předtím dokázala uběhnout 2 km za 10 minut, po dvou hodinách běhu se její výkon zhorší o 1, 2 minuty.

Samozřejmě můžete doplnit zásobu vody, ale ztráty budou stále příliš velké a ukazatele se o určité procento zhorší.

Příprava a zotavení

Ztrátám vody při běhu se nevyhnete, ale můžete snížit svůj deficit vody dostatečným příjmem vody před tréninkem a regenerací během a po něm.

• Před tréninkem vypijte alespoň 1,5-2,5 litru vody během dne, zejména v teplejších měsících.
• Alespoň hodinu před tréninkem vypijte 0,5 litru vody.
• Během tréninku se snažte vypít 200 ml (1 šálek) každých patnáct minut, i když nepociťujete žízeň.

Po tréninku může úplné doplnění zásob vody trvat den nebo dva. Pamatujte, že vaše tělo dokáže absorbovat pouze asi 800 ml vody za hodinu, a pokud ztratíte 1,5–2 litry nebo více, bude trvat několik hodin, než toto množství vody jednoduše vstřebáte, nemluvě o tom, že jen málo lidí vypije dva litry vody. voda za jeden večer.

Navíc se ne všechna voda vstřebá, protože část se vylučuje močí. Po běhu byste proto měli pokračovat v pravidelném pití, abyste dohnali ztrátu před dalším tréninkem.