Jak správně běhat – bez bolestí kloubů a šlach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nechoďte do extrémů a naučte se naslouchat svému tělu.

Mnoho běžců, zejména začátečníků a těch, kteří se vracejí k tréninku po dlouhé přestávce, pociťuje bolesti kolen, kyčlí a chodidel. Nejčastější nepohodlí pochází z přetěžování a lze se jim snadno vyhnout volbou správného objemu běhu a intenzity cvičení.

Níže vám řekneme, jak to udělat, abyste měli z tréninku pouze potěšení.

Najděte svou adaptační zónu a zůstaňte v ní

Running Clinic, organizace, která se specializuje na zranění při běhu, řekla Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, že hlavní příčinou zranění je nedostatek času na přizpůsobení.

Při běhu jsou kosti, svaly, šlachy a vazy, chrupavky a pojivové tkáně vystaveny stresu a přizpůsobují se mu.

Pokud je zátěž příliš velká, objevuje se bolest při a po cvičení, ztuhlost po ránu. Pokud stres nestačí, tělo se nemusí přizpůsobovat a slábne.

Adaptace: Tajemství prevence a léčby zranění při běhu / Matthew Boyd Physio dokonale vysvětlil tento koncept běžci s bolestí kolenní čéšky. Poslední tři týdny (říkejme mu Dima) byl na dovolené a skoro neběhal. Jeho kolena nebyla namáhaná a byla stále slabší.

Když víkend skončil, Dima si vzpomněl, že ho brzy čeká maratonský závod, rozhodl se to dohnat a běžel 20 km. Poté ho bolelo koleno.

Bolest přišla, protože běh na 20 km příliš zatěžoval jeho kolenní čéšku – víc, než by dokázal zvládnout. Vydržel to pár dní a pak šel k doktorovi.

Doktor vysvětlil Dimovi, že potřebuje snížit objem běhu, ale nepřestat trénovat. Úplný odpočinek totiž povede k dalšímu oslabení struktur kolene a správná zátěž vám pomůže adaptovat se na stres a zesílit.

Během následujících několika týdnů Dima běhal čtyřikrát týdně a naučil se poslouchat své tělo. Lékař mu doporučil, aby přestal běhat, pouze pokud se bolest během aktivity zhorší nebo se zhorší další den.

Dima tak našel svou vlastní adaptivní zónu - aktivitu, která umožnila jeho tělu zvyknout si na stres, stát se silnějším a odolnějším vůči mechanickému namáhání.

Postupně se zvyšoval práh adaptivní zóny a Dimova čéška snesla větší zátěž než dříve.

Po několika týdnech už Dima běžel 30 km a nepocítil žádné nepohodlí v kolenou.

Vaším hlavním úkolem je tedy nevypadnout ze své adaptivní zóny. Zde je několik tipů, jak na to:

1. Pokud jste dlouho neběhali, mírněte své ambice a střídejte chůzi a běh. Zde je dobrý plán, jak začít.
2. Nezvyšujte svůj tréninkový objem o více než 10 % týdně. Pokud jste například tento týden uběhli celkem 15 km, další týden bezbolestně zvládnete 16,5 km.
3. Běhejte pravidelně – 3-4x týdně. Toto množství aktivity umožní vašemu tělu přizpůsobit se a opravit.
4. Naslouchejte svému tělu a dávejte si pozor na varovné signály. Pokud je bolest v kloubu ostrá a pulzující, neustupuje do 2-3 dnů a je doprovázena horečkou a otoky, přestaňte cvičit a jděte k lékaři.

Je třeba si také uvědomit, že ne všichni lékaři znají sportovní úrazy a moderní rehabilitační metody. To samozřejmě neznamená, že si musíte jít zaběhat a ignorovat pokyny. Ale pokud vám chirurg na klinice zakázal jakoukoli fyzickou aktivitu, měli byste vyhledat sportovního lékaře-rehabilitačního terapeuta a zeptat se na jeho názor na tuto věc.

Neměňte techniku běhu

Články o správné technice běhu často radí pokládat chodidla spíše na předek než na patu. Navíc se přistání na patě nazývá nebezpečné a nepřirozené. Po přečtení tohoto se můžete vrhnout na změnu techniky. A nakonec nejenže nezískáte výhody, ale ještě si vyděláte na běžecké zranění.

Jedním z popularizátorů přistávání s míčem byl slavný britský vytrvalec Gordon Peary, stříbrný olympijský medailista a držitel pěti světových rekordů. Zvažoval G. Pearyho. Běhejte rychle a bez zranění, aby přistání na patě rozptýlilo energii a vytvořilo silnou rázovou vlnu, která se šíří po kostech a nakonec vede ke zranění.

Tento názor podporuje mnoho běžců, ale ne všichni. Například slavný trenér Arthur Lydyard považoval Gartha Gilmora, Arthura Lydyarda. Běh s Lydyardem. že přistání na podložce přetěžuje svaly bérce a doporučuje se sestoupit na vnější stranu paty měkkým rolováním přes celé chodidlo.

Doskok na přední nohu je často zvýhodněn tím, že takto běhají bosí. To znamená, že naše nohy jsou k tomu „nabroušené“. Nicméně studie Kevina G. Hataly, Heather L. Dingwallové, Roshna E. Wunderlicové. Variace ve vzorcích úderů do chodidla během běhu mezi obvykle bosou populací / PLoS One, Keňané si všimli, že když se pohybují pohodlným tempem, bosí běžci dávají nohy na patu v 72 % případů a pouze ve 24 % na střed chodidla..

V roce 2020 vyšla recenze Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Jaké jsou výhody a rizika spojená se změnou vzoru úderu do nohy během běhu? Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics / Sports Medicine má 53 vědeckých prací na toto téma a vědci neviděli výhody dopadu na přední nohu pro ty, kteří jsou zvyklí běhat z paty. Nezvýšila efektivitu běhu při jakékoli rychlosti a nesnížilo se ani riziko zranění.

Další metaanalýza zaznamenala Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Účinky technik úderu do nohy na biomechaniku běhu: Systematický přehled a metaanalýza / Sportovní zdraví, že dopad na patu klade větší tlak na kolena, kotník a Achillovu šlachu.

Změna techniky běhu (zejména bez snížení běžeckého objemu) tedy může přetížit svaly, vazy a šlachy, které nejsou zvyklé na nový způsob polohování chodidla. A to může mít za následek přetížení a zranění.

Naučte se identifikovat svou úroveň stresu

Schopnost vašeho těla přizpůsobit se stresu závisí nejen na množství běžeckého tréninku, ale také na mnoha různých faktorech v každodenním životě:

• množství a kvalita spánku;
• kvalita potravin;
• úroveň psychického stresu;
• nálada.

V ideálním světě budete vždy spát 8 hodin denně, jíst zdravá jídla se správným procentem makroživin a vitamínů a překonávat stres dýcháním a meditací.

Ale v životě se můžete naštvat a urazit, spát čtyři hodiny v noci kvůli horku nebo úzkosti, jíst ve fast foodech nebo zapomenout jíst, propadat depresi a nenávidět svůj život.

Tentýž Gordon Peary ve své knize zmínil, že sportovci a trenéři musí přizpůsobit tréninkový proces faktorům každodenního života.

Pokud má sportovec těžký den v práci nebo ve škole, musí trenér omezit množství stresu… Přísné dodržování plánovaného programu může hodit přípravu o týden zpátky.

Gordon Peary úryvek z knihy „Utíkej rychle a bez zranění“

Tréninkem „na papíře“riskujete, že přeceníte svou adaptační schopnost a zraníte se. Choďte proto podle svého programu, ale nebojte se ho upravit podle toho, jak se cítíte.

Pokud jste se dnes dostatečně nevyspali, jste nervózní nebo jste od rána nic nejedli, snižte svůj běžecký objem nebo jej alespoň nezvyšujte, dokud se nevzpamatujete.