Co dělat, když vás po cvičení bolí svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jen ty nejlepší rady, ověřené vědci.

Proč bolí svaly?

Při tréninku s nezvyklou zátěží a důrazem na excentrickou fázi (protažení svalů při zátěži) dochází k poškození svalových vláken. Mikrotrauma způsobuje zánět, který dosahuje svého vrcholu za 24–72 hodin v závislosti na závažnosti poranění.

Kromě toho se ve svalech hromadí produkty metabolismu. Z tohoto důvodu se objevují otoky, těžkost a nepohodlí.

Zde je to, co o tom říkají odborníci:

Roman Malkov lékař sportovního lékařství, odborník na výživu, lékař v centrech Body Forming pro wellness a modelaci postavy

Bolest svalů vzniká v důsledku hromadění metabolických produktů. Jedná se především o volné radikály a vodíkové ionty. Tvoří se ve velkém u fyzicky nepřipravených lidí. Je zvláště silný během prvních tréninků.

V poškozených svalech může být navíc narušen krevní oběh. A to zpomaluje jejich zotavení.

Natalya Labzová terapeutka, lékařka pohybové terapie a sportovní medicíny, rehabilitační terapeutka, masážní terapeutka, vedoucí učitelka vzdělávacího centra RockTape

Svaly, které jsou po cvičení ve zvýšeném tonusu, mechanicky stlačují cévy odpovědné za jejich prokrvení.

Opožděnou bolest svalů nebo bolestivost nelze zcela odstranit. Ale symptomy lze zmírnit nebo jim částečně předejít.

Jak se zbavit bolesti svalů

1. Káva a třešňová šťáva

Výzkumníci z University of Georgia zjistili, že kofein snižuje bolest po tréninku o téměř 50 procent, studie zjistila, že užívání kofeinu hodinu před tréninkem s maximální námahou snížilo bolest svalů o 48 % a před tréninkem se submaximální (75–85 % maximální) úsilí - o 26 %. Do studie se však zapojily pouze ženy, které ve svém každodenním životě moc kávy nepily. Nelze tedy s jistotou říci, zda tato metoda pomůže milovníkům kávy.

Po náročném tréninku je nejlepší vypít třešňový džus. Podle studie vlivu třešňové šťávy z roku 2010 na indexy zotavení po maratonském běhu obsahuje třešňová šťáva antokyanové antioxidanty, které snižují zánět a bolest svalů po cvičení.

Maximální benefity ale získají lidé cvičící večer, krátce před spaním. Třešňová šťáva obsahuje melatonin, který vám může pomoci rychleji usnout.

Co dělat

1. Pokud nejste milovníkem kávy, pijte kávu před tréninkem.
2. Po cvičení pijte třešňový džus nebo jezte třešně.

2. Kompresní dres

Roman Petukhov, odborník na značku CEP, říká, že pro prevenci bolesti a zkrácení doby rekonvalescence je nutné zlepšit krevní oběh. Poté tkáně dostanou více kyslíku a živin a žilní krevní oběh rychle odstraní toxiny a produkty rozkladu.

Sportovci k tomu používají kompresní punčochy.

Studie kompresních oděvů z roku 2013 pro prevenci opožděného nástupu svalové bolesti u fotbalistů potvrdila, že kompresní oděvy snížily poškození svalů po cvičení o 26,7 %.

Studie z roku 2017 také prokázala účinnost kompresního prádla pro zmírnění DOMS. Kompresní návlek poskytl rychlou obnovu izometrické síly a snížil bolest svalů.

Roman Petukhov, expert na značku CEP

Kompresní punčochové zboží vytváří distribuovaný tlak na tkáně, podporuje svaly a žíly, zlepšuje průtok krve a snižuje svalové mikrovibrace. To má za následek zvýšenou svalovou vytrvalost a výkonnost.

Co dělat

Během a po cvičení noste kompresní prádlo

3. Doplňky: BCAA a taurin

Studie z roku 2010 prokázala suplementaci aminokyselin s rozvětveným řetězcem před cvičením ve dřepu a opožděný nástup svalové bolesti, že užívání isoleucinu, leucinu a valinu (100 mg na kg tělesné hmotnosti) před cvičením významně snížilo bolest svalů a svalovou slabost po 48 hodinách po cvičení.

BCAA může pomoci taurin, který má protizánětlivé účinky a snižuje oxidační stres. V roce 2013 vědci zjistili další účinky taurinu na výhody příjmu BCAA pro zpomalený nástup svalové bolesti a poškození svalů vyvolané vysoce intenzivním excentrickým cvičením, že užívání 2 g taurinu a 3,2 g BCAA třikrát denně pro dva týdne snižuje zánět po cvičení. A dokládají to nejen pocity sportovců, ale biochemické markery.

Co dělat

1. Berte BCAA podle doporučení výrobce nebo vašeho trenéra.
2. Zkuste kombinovat BCAA a taurin. Mějte ale na paměti, že účinek bude patrný minimálně za dva týdny.

4. Studené nebo teplé

Sportovci si po cvičení často užívají ledové koupele, aby zmírnili zánět. Vědecké důkazy však nepodporují výhody této metody. Studie z roku 2003 zjistila, že masáž ledem nemá žádný vliv na bolest svalů po tréninku. Randomizovaná studie, ponoření do ledové vody a bolest svalů se zpožděným nástupem: randomizovaná kontrolovaná studie v roce 2007 nenalezla žádné příznivé účinky ledových koupelí.

V roce 2012 kanadští vědci zjistili POROVNÁNÍ AKTUÁLNÍHO MENTHOLU S LEDEM NA BOLESTI, VYVOLANÉ TETANICKÁ A DOBROVOLNÁ SÍLA BĚHEM ZPOŽDĚNÉHO NÁSTUPU SVALOVÉ NEBODNOSTI, že mentolový analgetický krém si poradí s bolestí v krku lépe než led. Mentol neochlazuje tkáně, ale působí na receptory, způsobuje pocit chladu a zmírňuje bolesti svalů.

Pro zmírnění bolesti v krku je vhodnější teplo. Možná je to kvůli jeho schopnosti zlepšit krevní oběh.

Pro rychlé zvládnutí myalgie po zátěži je nutné obnovit krevní oběh ve svalech, což následně odstraní stagnující produkty metabolismu.

Natalya Labzová, lékařka pohybové terapie a sportovní medicíny

Hřejivé náplasti a vlhké, teplé obklady dobře působí na úlevu od bolesti svalů. V roce 2013 vědci porovnávali účinnost suchých hřejivých náplastí ThermaCare (přilepily se na 8 hodin) a vlhkého hřejivého obkladu (přikládaly se na 2 hodiny). Suché i vlhké teplo snižovalo bolest a pomáhalo udržovat svalovou sílu a aktivitu po cvičení.

Vyzkoušet můžete i kontrastní sprchu. Studie z roku 2008 o zahřívání, protahování a masáži, které snižují škodlivé účinky excentrického cvičení, ukázala, že snižuje bolest po cvičení.

Co dělat

1. Použijte hřejivou náplast nebo vlhký obklad ihned po tréninku nebo po návratu domů.
2. Když svaly bolí, potřete je mentolovým analgetickým krémem.
3. Pro zmírnění bolesti si dejte kontrastní sprchu.

5. Masáž a válení na válečcích

Vyvalování hýžďových svalů na vále

Válečková masáž kvadricepsu

Roller biceps roll

Masáž může pomoci snížit bolest svalů. Jedna stará studie Účinky atletické masáže na opožděný nástup bolesti svalů, kreatinkinázu a počet neutrofilů: předběžná zpráva ukázala, že 30 minut masáže dvě hodiny po cvičení snížilo opožděnou bolest svalů, kreatinkináza (enzym, který zvyšuje odezvu ke zranění) a kortizolu.

Nejúčinnějšími způsoby boje proti bolesti svalů jsou příjem tekutin, masáže a sauna. Lze použít manuální masáž. Neméně efektivně působí lymfodrenážní masáž na nízkofrekvenčním přístroji pro EMS trénink.

Roman Malkov lékař sportovního lékařství, odborník na výživu

Studie z roku 2003 zjistila, že 20 minut masáže dvě hodiny po cvičení výrazně snížilo bolest svalů 48 hodin po cvičení.

Můžete použít masážní válečky nebo kuličky s různými reliéfními plochami. Působí mechanicky na měkké tkáně, aby je uvolnily. Případně můžete použít kineziologické tejpy.

Natalya Labzová, lékařka pohybové terapie a sportovní medicíny

Studie z roku 2017 prokázala výhody válení se na masážním válci dva dny po tréninku. Účastníci studie otáčeli své čtyřkolky po dobu jedné minuty, poté odpočívali po dobu 30 sekund a provedli další čtyři sady po jedné minutě. V důsledku toho se bolestivé pocity snížily o 45%.

Co dělat

1. Bolestivé svaly vyválejte na masážním válečku nebo tenisákem. Každému svalu věnujte alespoň dvě minuty. Cvičení hledejte v tomto článku.
2. Choďte na pravidelnou masáž, lymfodrenáž, nebo si to udělejte sami.

6. Cvičení střední intenzity

Opožděná bolest svalů se obvykle objevuje po neobvyklé námaze. Pokud budete pravidelně cvičit a zátěž zvyšovat postupně, svaly vás bolet nebudou.

Během tréninku se tělo adaptuje a učí se vypořádat s volnými radikály aktivací antioxidázového systému (produkuje se více enzymů).

Roman Malkov lékař sportovního lékařství, odborník na výživu

Kromě toho by neměla být zcela vyloučena fyzická aktivita: mírné cvičení pomůže snížit nepohodlí. Akutní účinky masáže nebo aktivního cvičení v roce 2013 na zmírnění bolesti svalů: randomizovaná kontrolovaná studie ukázala, že 10 minut cvičení s elastickým pásem snižuje bolestivost svalů stejně jako masáž. Lehké regenerační cvičení zvyšuje průtok krve, což pomáhá tělu rychleji léčit zánět.

Aby svaly nebolely, stojí za to udělat zápřah. Studie z roku 2012, Vliv intenzity aerobní regenerace na svalovou bolest a sílu s opožděným nástupem, zjistila, že 20 minut středně intenzivního kardia bezprostředně po cvičení pomohlo snížit bolest svalů.

Co dělat

1. Pravidelně trénujte a zátěž zvyšujte postupně.
2. Dokončete svůj silový trénink lehkým kardiovaskulárním cvičením.
3. Následující den, po velké zátěži, proveďte regenerační trénink s 50 % pracovní váhy nebo s elastickým expandérem.