5 způsobů, jak praktikovat všímavost, aniž byste museli chodit do buddhistického kláštera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduché metody pro ty, kteří žijí ve velkém městě.

Když slyšíte slovo „mindfulness“, mnozí si představí člověka, který již vypil avokádové smoothie a nyní se setkává s úsvitem na opuštěné pláži kdesi v Kambodži. Klidná, oduševnělá tvář, bílé oblečení, naprosté odtržení od světa a žádné výrazné problémy. Kvůli tomuto obrazu se nám zdá, že povědomí je obtížné a drahé. Ale není tomu tak.

Být si vědom znamená žít aktuální okamžik bez posuzování, být v něm 100% přítomen a vzdát se automatických reakcí, myšlenek, pocitů a činů.

Pokud jste při vědomí, víte, co se s vámi právě děje, co cítíte, co chcete, kam a proč jdete. Než něco uděláte nebo řeknete, můžete analyzovat situaci a podívat se na ni z několika úhlů.

A aby se tato schopnost v sobě rozvinula, není nutné někam chodit nebo utrácet spoustu peněz. Zde jsou některé z metod dostupných pro každý den.

1. Jezte bez telefonu

Každý třetí Američan používá chytrý telefon při jídle a statistiky pro Rusko se pravděpodobně nebudou od těchto údajů příliš lišit. Zatímco se díváme na obrazovku, chuť jídla pořádně necítíme, nerozumíme tomu, co dáváme do úst, a jídlo žvýkáme pouze mechanicky.

A nejde ani o to, že takový přístup může vést k přejídání. Procházením feedu, čtením zpráv a lajkováním jakoby utíkáme před aktuálním okamžikem, nejsme v něm přítomni. A v důsledku toho ztrácíme povědomí.

Zkuste se alespoň jednou denně při jídle vzdát svého smartphonu. A také z knih, televizních seriálů, novin, tabletů a dalších nástrojů úniku z reality. A snažte se udržet jídlo alespoň 10 minut dlouhé. Nespěchej. Pomalu žvýkejte jídlo, analyzujte, z jakých surovin je váš oběd vyroben, poslouchejte, jaké pocity ve vás vyvolává, sledujte, kdy se cítíte sytí.

2. Neobjednávejte si jídlo

Během posledních desetiletí jsme hodně změnili naše stravovací návyky. Například nyní nemusíte stát hodiny u sporáku nebo prostírat stůl podle všech pravidel. Můžete si koupit hotové jídlo a spolknout ho za běhu. Na jednu stranu je to pohodlné. Na druhou stranu stíháme pouze výsledek (saturaci) a připravujeme se o možnost proces cítit.

Začněte vařit sami. A ne, není to o tom hodit těstoviny a pár párků do pánve. Jednou za týden nebo dva si vyberte zajímavý recept, nakupte ingredience a začněte vařit.

Proces vaření může být velmi meditativní: vyžaduje úplné zapojení a vysokou koncentraci.

Rozmazluje také naše smysly širokou škálou zvuků, pachů, chutí a vjemů. Poslouchejte, jak zelenina prská na pánvi, vdechujte horkou aromatickou páru a sledujte, jak koláč zlacený v troubě. To vám umožní soustředit se na přítomný okamžik a prožít ho naplno.

3. Napište

Existuje mnoho postupů psaní, které vám mohou pomoci porozumět sami sobě a naučit se být „v daném okamžiku“. Zde jsou některé z nich:

• Klasický diář. Zapište si večer, co se vám během dne stalo, jaké pocity jste prožívali, co jste si mysleli. Analyzujte, proč jste něco udělali, a poznamenejte si, co vás zarmoutilo, potěšilo, naštvalo nebo vzrušilo.
• Volné psaní. Stačí si vzít kus papíru a napsat, co vás právě napadne. Zaznamenáváte každou emoci, jakoukoli, dokonce i ty nejhloupější nebo nejděsivější myšlenky. K překonání vnitřního odporu doporučují odborníci na volné psaní používat časovač. Dejte to třeba na 15 minut a pište, dokud čas nevyprší.
• Deník vděčnosti a deník úspěchu. Naučí vás být pozorným a všímat si i drobných událostí či dojmů. Podstata je velmi jednoduchá: napíšete, komu a za co můžete dnes poděkovat. Jakékoli možnosti: od milované osoby po náhodného kolemjdoucího, který vás rozveselil veselým nápisem na tričku. Nebo oslavujte úspěchy, za které se můžete pochválit – cokoli, i ty, které se zdají malinké.

4. Meditujte

O výhodách meditace se dá mluvit dlouho. Nejenže zvyšuje povědomí, ale také pomáhá zlepšit spánek, vyrovnat se s úzkostí, snížit krevní tlak, zlepšit pozornost a paměť. A to je jen malá část pozitivních účinků.

Mnohým se meditace zdá obtížná a někdy dokonce děsivá. Někteří si myslí, že se jedná o tajnou znalost, která je odhalena pouze několika vyvoleným. Jiní jsou si jisti, že meditace trvá velmi dlouho, než se učí, a prostě to nebude fungovat. Jiní věří, že jde o výlučně náboženskou nebo dokonce sektářskou praxi. Pokud si to myslíte, zkuste meditaci všímavosti.

• Vyberte si tiché, klidné místo, seďte vzpřímeně – na kraji židle nebo na podlaze s nohama zkříženýma po tureckém způsobu.
• Zavřete oči, položte ruce na kolena a několikrát se zhluboka nadechněte. Začněte pomalu „skenovat“pocity ve svém těle, od temene hlavy až po prsty u nohou.
• Poslouchejte každou část těla, zachyťte pocity, které tam vznikají: pulzování krve, teplo, nepohodlí, nebo naopak relaxace.
• Poté přejděte k pozorování svého dechu. Dýchejte v rytmu, který je vám příjemný, snažte se uvědomovat si každý nádech a výdech – jak vzduch vstupuje a opouští vaše dýchací cesty, jak se váš hrudník rozšiřuje a klesá a vaše tělo se houpe.
• Pokud se vás některé myšlenky a zážitky snaží rozptýlit (a snaží se, myšlenky nelze zastavit), zkuste je pozorovat, jako pozorujete mraky na obloze nebo auta projíždějící kolem vás. Zvažte je a nechte je létat dál, aniž by vás táhly.
• Pokud myšlenka stále přetrvává, pamatujte, že se nemusíte ničeho obávat. Vraťte se k pozorování svého dechu.
• Pokračujte v meditaci, jak dlouho budete chtít.

Pokud nemáte vůbec čas, můžete si během dne dělat minimeditace pro sebe. Stačí to na pár minut odložit, zavřít oči a podívat se do sebe. Zeptejte se sami sebe, co právě cítíte, jaké pocity zažíváte ve svém těle, jaké myšlenky se vám honí hlavou. Uvědomte si, že tady a teď a znovu se ponořte do rozbouřeného proudu života.

5. Najděte si klidného koníčka

Cvičení odměřené přemýšlivosti vám pomůže soustředit se na daný okamžik, budovat koncentraci a relaxovat. Zde je to, co můžete vyzkoušet:

• Práce na zahradě. A k tomu není nutné kupovat dům s pozemkem. Malou zahrádku lze zařídit přímo na vašem balkoně. Nebo můžete dokonce sbírat a uspořádat krásné florárium - miniaturní zahradu v akváriu, sklenici, láhvi nebo jiné nádobě.
• Šití. Může to být háčkování a pletení, vyšívání, výroba plyšových hraček, plstění z vlny, patchwork a tak dále. Takové aktivity nejen trénují všímavost, ale také uklidňují. A budete mít i hotovou čepici, deku nebo hračku.
• Tvoření z hlíny. Keramici (profesionální i amatéři) často říkají, že práce s hlínou je velmi meditativní. Stojí za to začít - a zcela se ponoříte do procesu a soustředíte se na své pocity a na to, jak se materiál pod vašimi prsty mění. Vyzkoušejte si sochařství doma se samotvrdnoucí hlínou nebo se přihlaste do keramického studia, kde si můžete vypalovat a glazovat své řemeslo.
• Tvorba náhledů. Například dělat malé domy a pokoje. Budete muset vymyslet design, vyzvednout materiály, ostříhat, oholit, oslnit a namalovat mnoho malých předmětů a detailů. Práce je to pečlivá a rozhodně učí být „tady a teď“.
• Kreslení nebo kaligrafie. Napumpujete nejen vědomí, ale i zrak, smysl pro barvy a jemnou motoriku. Hlavní věcí (stejně jako ve všech předchozích odstavcích) je plně se soustředit na proces. A nezahrnujte televizní seriály, podcasty nebo audioknihy na pozadí.

Můžete vymyslet něco jiného. Hlavní věc je, že to můžete dělat pomalu a nasměrovat veškerou svou pozornost na to, co děláte.