Proč byste neměli zanedbávat kardio s nízkou intenzitou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Když se necháme unést vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, často zanedbáváme standardní kardio tréninky. Proč bychom měli tento druh cvičení alespoň občas zařadit do našeho rozvrhu, prozradí odborníci z celosvětové sítě elitních sportovních klubů Equinox.

Vysoce intenzivní intervalový trénink výrazně zlepšuje váš sportovní výkon, i když zkrátíte tréninkový čas na polovinu. Přesně to ukázala dánská studie, která sledovala 7 týdnů přípravy na závod 5K, který nutně zahrnoval intervaly.

Výsledkem je šílenství pro krátké, ale velmi účinné sady cvičení, protože šetří spoustu času a dává požadovaný výsledek. A jejich opak – kardio s nízkou intenzitou – byl zapomenut a schován ve skříni na horní polici. Ale je to tak zasloužené? Koneckonců, každý druh fyzické aktivity má své výhody.

Adam Duthie, trenér 4. úrovně systému Equinox, věří, že když vám někdo řekne, že standardní kardio nedělá dobře, snaží se vám jen prodat svou knihu. Ano, takový trénink vám nepomůže rychle nabrat svalovou hmotu nebo zvýšit sílu, ale pomůže vám napumpovat jiné, neméně důležité vlastnosti.

Výhody nízkointenzivního kardia

1. Zvýšíte průtok krve. Vytrvalostní práce stimuluje levou srdeční komoru, která pumpuje krev do zbytku těla, aby zvýšila svůj výkon. To znamená, že k důležitým vnitřním orgánům a tkáním zapojeným do tréninku bude proudit více kyslíku. To bude mít pozitivní vliv nejen na sportovní výkon, ale také na celkový stav těla.

2. Zvyšuje se účinnost asimilace kyslíku. Nejde ani tak o zvýšení množství kyslíku, který se dostává do našeho těla, ale o to, že je lépe absorbován tkáněmi. To je způsobeno skutečností, že tento typ tréninku zvyšuje hustotu kapilár, což jsou kanály pro prokrvení vnitřních orgánů a tkání. To znamená, že tímto způsobem rozšiřujeme naši síť dodávek kyslíku.

3. Zrychluje se regenerace svalů. Vysoce intenzivní kardio nastartuje váš metabolismus a v důsledku toho zvýší množství molekul kyseliny mléčné, které způsobují bolestivost a únavu svalů. Nízkointenzivní kardio naopak napomáhá regeneraci svalů tím, že zvyšuje průtok krve do poškozených tkání, které současně přenášejí kyslík a odplavují tyto vedlejší produkty.

Práce „v nízkých otáčkách“umožňuje očistit tělo rychleji, než kdybyste si dali 1-2 dny pauzu od tréninku. Regenerační jogging nebo pravidelné kardio tréninky nízké až střední intenzity mohou pomoci zmírnit bolest svalů.

4. Tato cvičení vás připraví na další intenzivní trénink. Vysoce intenzivní kardio trénink vyžaduje molekuly adenosintrifosfátu (ATP), které svaly potřebují ke kontrakci. Je to váš zdroj energie a každé intervalové sezení jej vyčerpává. Kardio s nízkou intenzitou slouží k doplnění stavebních bloků a enzymů potřebných k vytvoření silnější svalové reakce. To znamená, že při příštím intervalovém tréninku můžete dosáhnout nových výšin, pokud si místo úplného odpočinku uděláte čas na regenerační cvičení.

Jak začlenit kardio s nízkou intenzitou do vašeho tréninkového plánu, aniž byste ztráceli čas

Nemusíte trávit spoustu času tímto druhem regeneračního cvičení. Když se k tomu přistupuje moudře, lze krátká sezení praktikovat denně: 20minutové běhání, jízda na kole nebo dokonce rychlá chůze postačí k nastartování regeneračních procesů.

Abyste z toho vytěžili maximum, vyplatí se plánovat makrocykly, tedy delší kardio tréninky s nízkou intenzitou. Týdenní plán cvičení pro průměrného amatérského sportovce může vypadat takto:

• Pondělí, středa, pátek - vysoce intenzivní tréninky;
• Čtvrtek, sobota – regenerační kardio s nízkou intenzitou.

Snažte se dodržovat tento rozvrh po dobu 4-6 týdnů a nezapomeňte si vést deník, abyste mohli porovnávat výsledky před a po zavedení nového rozvrhu.