Jak cvičit, pokud máte nadváhu nebo obezitu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina říká, kde začít svou fitness cestu, abyste si neublížili a zvykli si na trénink.

Jak zjistit, zda máte nadváhu

K tomu se používá index tělesné hmotnosti (BMI) - poměr výšky a hmotnosti člověka. Toto není nejspolehlivější ukazatel, protože nebere v úvahu procento tuku a svalové hmoty, ale protože ještě nebyla vynalezena žádná jiná univerzální metoda, můžete si ji vzít.

Index tělesné hmotnosti se vypočítá pomocí následujícího vzorce:

BMI = hmotnost (kg) / výška² (m)

Podle nutričního stavu BMI WHO začíná nadváha na BMI 25 a obezita začíná na 30.

Co dělat před zahájením cvičení

Pravidelné cvičení zlepší váš zdravotní stav a pomůže vám zhubnout, ale v některých situacích se vyplatí cvičit pod dohledem specialistů. Mezi tyto problémy patří onemocnění kardiovaskulárního systému, problémy s klouby a páteří, cukrovka.

Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, před zahájením tréninku se poraďte s lékařem a v případě potřeby s vysoce specializovanými lékaři.

Vyplatí se také vybrat si dietu, která vám pomůže maximalizovat výhody vašeho cvičení. Cvičení vám umožní zhubnout, ale se správně sestaveným jídelníčkem budou výsledky několikanásobně lepší.

Co zahrnout do programu

Pro nejlepší efekt se vyplatí kombinovat několik typů zatížení:

• kardio- pomůže vám spálit více kalorií a zlepší váš kardiovaskulární systém, abyste se přestali dusit při každodenních činnostech.
• Napájecí zátěže- Posilujte svaly, zlepšujte svůj smysl pro rovnováhu, pohyblivost kloubů a kontrolu motoriky a dodejte důvěru ve své schopnosti.

Neměli byste zkoušet vysoce intenzivní intervalový trénink, protože velmi zatěžuje vaše srdce a způsobuje příliš mnoho nepohodlí, takže vás může odradit od jakékoli činnosti na dlouhou dobu.

Jak dělat kardio

Jako kardio zátěž se dobře hodí chůze, cvičení na stacionárním kole a veslařském trenažéru. Neměli byste zahrnovat běh a skákání: mohou způsobit nepohodlí.

Je těžké najít lepší kardio pro začátek, než je chůze.

Začněte 15–20 minutami intenzivní chůze denně a postupně se propracujte až na 45–60 minut. Při jedné takové procházce vydáte tolik kalorií jako za půlhodinu běhu, ale zároveň se nebudete dusit a proklínat chuť cvičit.

Pokud zvolíte jinou formu kardia, jako je eliptické kolo, veslování nebo stacionární kolo, začněte 10-15 minutami mluvení v tempu řeči. Tedy když můžete pracovat a zároveň konverzovat, aniž byste lapali po dechu.

Postupem času zvyšte trvání kardio cvičení na 30–45 minut. Vždy se řiďte svým stavem: pokud cítíte, že můžete pracovat tvrději, udělejte to. Kdykoli můžete zpomalit a popadnout dech.

Jak dělat silové cviky

Pro silovou zátěž se doporučuje volit funkční vícekloubová cvičení, která kopírují pohyby z běžného života: dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky a obraty.

Během nich pracuje několik velkých svalových skupin najednou, takže utratíte spoustu kalorií, naučíte se efektivně a snadno pohybovat.

Všechna cvičení lze provádět doma, i když některá z nich vyžadují kompaktní vybavení, jako jsou gumičky, hrazda a tréninkové smyčky jako TRX.

Pro usnadnění jsme cvičení rozdělili podle typu. Vyberte si jeden pohyb z každé kategorie a vytvořte z nich trénink. Proveďte každé cvičení po 3-5 sériích po 10-15 opakováních.

1. Dřepy

Glute most

Tento cvik jsme zařadili do kategorie dřepů, protože je skvělý na počáteční hýžďové svaly a hamstringy. Lehněte si na záda, pokrčte kolena do pravého úhlu a přitiskněte chodidla k podlaze. Zvedněte pánev, stlačte hýždě nahoře a spodní část zad dolů.

Dřepněte si na židli

Postavte se zády k židli nebo jiné stabilní podpěře asi 50 cm vysoké, natáhněte ruce dopředu. Vezměte pánev zpět, narovnejte záda a spusťte se do křesla. Udržujte záda rovná, zvedněte se z dřepu a opakujte cvičení.

Full Range Squat

Pro toto cvičení budete potřebovat tréninkové smyčky. Můžete také použít list: upněte jej dvířky a uchopte oba konce.

Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty na nohou do stran. Uchopte smyčky nebo konce listu a narovnejte záda. Zatáhněte pánev dozadu a udělejte dřep, držte záda rovná.

Dřepněte si co nejhlouběji – dokud neudržíte rovná záda a paty přitisknuté k podlaze. Držte se smyček, opusťte dřep a opakujte cvičení.

Vzduchové dřepy

Jedná se o pravidelné dřepy bez opory, ale také bez dodatečného zatěžování. Položte chodidla na šířku ramen, mírně roztáhněte prsty na nohou do stran, položte ruce na pás nebo je mějte složené před sebou. Narovnejte záda, vezměte pánev dozadu a dřepněte si až k rovnoběžnosti boků s podlahou nebo pod ní.

Ujistěte se, že ve spodní části dřepu se paty neodlepují od podlahy. Narovnejte se a cvik opakujte.

2. Výpady

Pohyby v této kategorii napumpují nejen vaše boky a hýžďové svaly, ale také zlepší váš smysl pro rovnováhu. Vzhledem k tomu, že umístění nohou ve výpadu klade větší tlak na přední nohu, je důležité provést stejný počet opakování na obě strany.

Dělené dřepy

Postavte se rovně, udělejte široký krok vpřed pravou nohou a nechte ji v této poloze. Položte ruce na pás. Pokud se cítíte nejistě, můžete jednou rukou podepřít opěradlo židle nebo stěny.

Pokrčte kolena a skočte do výpadu. Zkuste si sednout tak, aby mezi kolenem za stojnou nohou a podlahou byl prostor na šířku dlaně. Narovnejte se z výpadu a opakujte.

Výpady zpět

Tyto výpady poskytují menší zátěž na kolenní klouby než variace vpřed nebo přihrávka. Usnadňuje také udržení rovnováhy.

Postavte se rovně s rukama na opasku. Pravou nohou udělejte široký krok vzad a spusťte se do výpadu téměř až se koleno dotkne podlahy. Udržujte záda rovná, mírně nakloňte tělo dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.

Výpad s prodloužením kolena

Tato progrese bude klást další stres na kyčelní flexorové svaly. Udělejte výpad zpět pravou nohou, poté se zvedněte a vytáhněte pravé koleno dopředu. Aniž byste spustili nohu na podlahu, vraťte se znovu do výpadu.

Nastupování na plošinu

Najděte nízkou stabilní podpěru vysokou asi 30 cm. Můžete začít tím, že půjdete o krok nahoru. Postavte se před pódium a položte ruce na pás.

Položte nohu na plošinu, namiřte špičku a koleno přímo dopředu. Narovnejte záda, narovnejte ramena. Vylezte na plošinu, položte levou nohu na prsty vedle pravé a spusťte ji zpět na podlahu.

Když to zvládnete klidně 10x na každou nohu, zkuste zvýšit výšku podpěry: stoupněte si na židli nebo lavici o výšce 50 cm.

Kroky flexe kyčle

Udělejte krok do kopce levou nohou a po zvednutí vytáhněte pravé koleno dopředu. Ustupte z pravé nohy a opakujte cvičení.

3. Stiskněte

Tento typ pohybu napumpuje váš hrudník a triceps, svaly na zadní straně vašeho ramene. Také při těchto cvičeních jsou nutně namáhána ramena a svaly těla.

Push-up z výšky

Najděte si stabilní oporu o výšce 70 cm, položte na ni ruce a protáhněte tělo v jedné přímce. Utáhněte břišní a hýžďové svaly, abyste chránili spodní část zad před vyklenutím.

Ohněte lokty a snižte se, dokud se hrudník nedotkne podpěry, stlačte se dozadu a opakujte. Neroztahujte lokty do stran, držte je blíže k tělu. Když to zvládnete 15-20krát za sadu, snižte výšku podpěry: to zkomplikuje úkol.

Shyby z TRX smyček

Tento cvik je poněkud obtížnější než předchozí z důvodu nestabilní opory.

Umístěte smyčky nebo gymnastické kruhy na úroveň vašeho opasku. Uchopte rukojeti, natáhněte rovné paže dopředu a postavte tělo pod úhlem. Dělejte kliky z pantů, udržujte tělo pevné a rovné, zpevněte břicho a hýždě.

Stejně jako u opory platí, že čím níže jsou smyčky nebo kruhy, tím je cvik obtížnější. Úpravou jejich výšky můžete zvýšit zátěž svalů.

Shyby na kolena

Postavte se vzpřímeně na kolena, položte zápěstí pod ramena, zpevněte břicho a hýždě. Tlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy, lokty držte u těla.

4. Trakce

Tyto pohyby napumpují vaše záda a bicepsy, svaly na přední straně ramene.

Šikmé stahování

Pro tento pohyb budete potřebovat nízkou hrazdu. Nejprve jej nastavte na úroveň hrudníku.

Uchopte vodorovnou tyč rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena a postavte tělo pod úhlem. Napněte břišní a hýžďové svaly, snižte ramena. Ohněte lokty a vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

S nárůstem kondice můžete vodorovnou tyč snížit níže - na úroveň pásu.

Stahovací šňůrky na TRX smyčkách

Nastavte smyčky nebo kroužky tak, aby rukojeti byly na úrovni hrudníku. Uchopte panty neutrálním úchopem, dlaněmi proti sobě.

Sklopte tělo dozadu a vytáhněte ho do jedné linie s nohama. Ohněte lokty a vytáhněte hrudník až ke kroužkům nebo smyčkám. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Během všech fází cvičení se snažte držet tělo rovně.

Pokud nemáte kroužky a smyčky, můžete vyzkoušet možnost listu. Přehoďte dva listy přes dveře a zavřete je, obtočte konce kolem rukou a proveďte tento pohyb.

Řada expandérů ve stoje nebo vsedě

Tento pohyb můžete provádět ve stoje nebo vsedě na kolenou – podle toho, co je vám pohodlnější. Zahákněte expandér do stabilní podpěry a uchopte konce. Ustupte trochu dozadu a zároveň zatáhněte za gumu. Narovnejte ramena, spusťte lopatky, napněte břicho.

Ohněte lokty, spojte lopatky k sobě a přitáhněte expandér k hrudníku. Ramena držte dole – netlačte je k uším. Narovnejte ruce a opakujte.

Zátěž můžete upravit výběrem expandéru s různým odporem a také změnou vzdálenosti k podpěře: čím blíže se dostanete, tím snazší to bude.

Přitáhněte expandér k pásu ve svahu

Stoupněte si na střed expandéru, položte chodidla na šířku boků. Uchopte konce expandéru, mírně pokrčte kolena, vezměte pánev dozadu a nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Ohněte lokty a přitáhněte konce expandéru směrem k pasu. Jemně narovnejte ruce a opakujte.

5. Pohyb s otočkou

Tyto cviky dobře posilují svaly středu těla a zároveň na rozdíl od faldíků a zvedání nohou se cítí pohodlně a nepřetěžují páteř.

Boční výpady s rotací těla

Na videu se provádějí výpady s medicinbalem. Jako závaží můžete použít medicinbal, činku, láhev s vodou nebo láhev s pískem.

Vezměte si vybraný předmět a držte jej před sebou v ohnutých pažích. Výpad, otočte tělo nejprve jedním směrem a poté druhým směrem. Vraťte se do stoje a skočte s kroucením těla na druhé noze.

Tělo se otáčí expandérem

Zahákněte expandér na stabilní podpěru a ustupte od něj na několik kroků a zatáhněte za gumu. Postavte se bokem k opoře, dejte nohy na šířku ramen, natáhněte před sebe rovné paže s expandérem – to je výchozí pozice.

Držte paže rovně, otáčejte tělem v opačném směru od podpěry, zpevněte břicho a hýždě. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Jak často cvičit

Domluvte si dva silové tréninky týdně, kardio můžete dělat častěji - 3-4x týdně. Zde je hrubý harmonogram pro začátek.

• Pondělí:15 minut chůze klidným tempem.
• Úterý:3 série po 10-12 opakováních hýžďového mostu, dělené dřepy, shyby, šikmé přítahy na hrazdě a obraty těla s expandérem.
• Středa:rekreace.
• Čtvrtek: 15 minut intenzivní chůze.
• Pátek: 3 série po 10-12 opakováních dřepů na židli, výpady vzad, kliky z opory, řady expanderů vestoje, obraty těla s expanderem.
• Sobota: 20 minut chůze.
• Neděle: rekreace.

Můžete přidat i nějaké protahovací cviky pro zvýšení nejen svalové síly, ale i pohyblivosti kloubů. Vyzkoušejte tato jógová cvičení – jsou jednoduchá, bezpečná a vhodná pro všechny fitness úrovně.