Jaké potraviny obsahují hodně železa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jezte je s vitamínem C pro maximální přínos.

Proč potřebujete železo

Řekněme hned: pokud nemáte dostatek železa, připravte se na potíže. Například tato anémie z nedostatku železa / Mayo Clinic:

• slabost;
• neustálá únava;
• dušnost při nejmenší námaze;
• závrať;
• lámavé vlasy a nehty;
• studené ruce a nohy;
• bledost a kruhy pod očima.

To vše jsou příznaky anémie z nedostatku železa. Tedy stav, kdy si vaše tělo kvůli nedostatku železa nedokáže vytvořit dostatečné množství hemoglobinu – bílkoviny, která transportuje kyslík z plic do všech orgánů a tkání, a uvolněný oxid uhličitý – opačným směrem.

Relativně řečeno, bez dostatku železa se tělo dusí. Dodávka kyslíku však není jediným procesem, který tento stopový prvek vyžaduje.

Iron se podílí na N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Recenze železa a jeho významu pro lidské zdraví / Journal of Research in Medical Sciences v nesčetných reakcích, na kterých je obecně vázán metabolismus. Závisí na ní nejen fyzická kondice těla, ale také imunita a intelektuální výkonnost.

Abyste zůstali zdraví, musíte získat Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) amerického Národního institutu zdraví (NIH) 10–20 mg železa každý den. U těhotných žen a těch, které pravidelně darují nebo jinak ztrácejí krev, se míra zvyšuje na 28 mg.

Důležitý bod: lidské tělo si železo nedokáže samo syntetizovat. Můžeme ho získat pouze z jídla. Lifehacker sestavil seznam potravin s vysokým obsahem železa. Snažte se konzumovat alespoň některé z nich denně, abyste snížili riziko anémie z nedostatku železa a dalších problémů.

Jaké potraviny obsahují hodně železa

1. Špenát

Špenát je tradičně považován za šampióna v obsahu železa. A zaslouženě. Oblíbená listová zelenina Sailor Popeye, ať už syrová, vařená nebo pečená, vám může nabídnout 3,6 mg špenátu, vařeného, vařeného, scezeného, bez soli / žehličky NutritionData na každých 100 g vlastní hmotnosti. Existují však potraviny napěchované železem mnohem hustěji.

2. Ústřice, mušle a ostatní měkkýši

Jedna porce (100 g) mořských měkkýšů může obsahovat měkkýše, škeble, smíšené druhy, vařené, vlhké teplo / NutritionData až 28 mg železa, což zcela a dokonce s rezervou pokrývá denní potřebu tohoto stopového prvku. Kromě toho je železo v měkkýších hem (toto je název stopového prvku živočišného původu). Vstřebává se o 15-30% lépe než nehem, který získáváme z rostlinné stravy.

Kromě toho mají měkkýši vysoký obsah bílkovin (až 26 g na porci), vysoké množství vitamínu B12, vitamínu C a dalších živin. Bonusem, který získáte přidáním těchto mořských plodů do svého jídelníčku, je zvýšení hladiny „dobrého“cholesterolu (HDL), který je dobrý pro srdce.

3. Luštěniny

Ideální zdroj železa pro vegetariány. Vařené fazole, cizrna, hrách, sója, čočka průměrně obsahují Čočka, zralá semena, vařená, vařená, bez soli / NutritionData cca 3,3 mg stopového prvku na 100 g - tedy až třetina denní doporučené dávky.

Jediné, co trochu kazí tento růžový obrázek, je fakt, že železo je zde nehemové a nevstřebává se tak dobře jako z masa. Pro zlepšení vstřebávání jezte nebo pijte I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Vliv čaje a dalších dietních faktorů na vstřebávání železa / Critical Reviews in Food Science and Nutrition fazole s potravinami, které obsahují vitamín C. Například saláty s listovou zeleninou (šťovík, zelí, petržel) a paprikou, džusy a smoothies s pomerančem, kiwi, černý rybíz.

4. Játra a jiné droby

100 gramová porce hovězího nebo kuřecího masa vám dá přibližně 6,5 mg hovězího masa, různé druhy masa a vedlejších produktů, játra, vařená, dušená / železo NutritionData. V ledvinách, srdci, mozku je stopového prvku o něco méně, ale také v průměru asi třetina denní hodnoty na 100 g.

Vedle železa jsou vedlejší produkty bohaté na bílkoviny, vitamín A, vitamíny skupiny B a cholin S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Cholin: základní živina pro veřejné zdraví / Recenze výživy je základní živinou pro zdraví jater a mozku, které mnoho lidí nemá dostatek.

5. Dýňová semínka

100 g semínek - ať už syrových nebo pražených - poskytne 13 mg semínek, jader dýňových a tykvových semínek, sušených [pepitas] / železa NutritionData. Stejně jako u luštěnin je železo nehemové, takže dýňová semínka by měla být konzumována s potravinami obsahujícími vitamín C.

Bonus: dýňová semínka jsou také jedním z nejlepších zdrojů hořčíku – základního prvku, který mimo jiné pomáhá snižovat riziko cukrovky D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Příjem hořčíku ve vztahu k systémovému zánětu, inzulínové rezistenci a výskytu diabetu / Diabetes Care and deprese G. A. Eby, K. L. Eby. Rychlé zotavení z těžké deprese pomocí léčby hořčíkem / Lékařské hypotézy.

6. Hořká čokoláda

Stačí sníst asi 50 g čokolády, abyste získali asi 6,5 mg bonbónů, čokoláda, hořká, 70-85 % kakaové sušiny / železo NutritionData (ve 100 g, resp. 13 mg, ale drží pohromadě!). Dejte přednost čokoládě s obsahem kakaa 70 % a více.

7. Červené maso

100g porce hovězího nebo mletého hovězího v jakékoli formě (steaky, hamburgery, masové kuličky, námořnická náplň do těstovin) je jistý způsob, jak dodat 2,7 mg hovězího, mletého, 85 % libového masa / 15 % tuku, bochník, vařené, pečené [hamburger, mletý kulatý] / NutritionData žehlička. Kromě toho je v tomto případě mikroelement hem, to znamená, že se rychle a snadno vstřebává.

8. Tofu

Sójové tofu oblíbené v Asii a mezi vegetariány je také vynikajícím zdrojem železa. 100 gramová porce obsahuje Tofu, syrové, pevné, připravené se síranem vápenatým / NutritionData, asi 3 mg stopového minerálu. Kromě toho má tofu vysoký obsah bílkovin, thiaminu (vitamín B1) a také vápníku, hořčíku a selenu.

9. Krůtí maso

100 gramová porce tmavého krůtího masa je 2,3 mg krůtího masa, všechny třídy, tmavé maso, vařené, pečené / železo NutritionData. Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 1,3 mg. Tmavé maso navíc obsahuje působivých 29 gramů bílkovin na porci a také slušné množství vitamínů B, zinku (30 % RDA) a selenu (až 60 % RDA).

10. Quinoa

Tato oblíbená cereálie obsahuje více bílkovin než většina ostatních obilovin. Je také bohatá na kyselinu listovou (vitamín B9), hořčík, měď, mangan… A železo: quinoa obsahuje cca 1,5 mg Quinoa, vařené / NutritionData na 100 gramovou porci kaše.