8 největších chyb, kterých se při hubnutí dopouštíme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Z tohoto důvodu nemůžete zhubnout a udržet výsledek.

1. Vytvoření velkého deficitu kalorií

Lidské tělo je dokonale přizpůsobeno pro existenci v podmínkách hladu. Proto, když drasticky snížíte obsah kalorií ve stravě, tělo se okamžitě přizpůsobí novým podmínkám a začne šetřit energii.

Studie z roku 2009 zjistila, že přísné omezení kalorií (890 kilokalorií denně) snižuje energetický výdej těla. Tři měsíce po ukončení diety strávili účastníci studie o 431 kcal denně méně než kontrolní skupina a po šesti měsících o 240 kcal méně.

Čtyřdenní studie z roku 2006 zjistila, že omezení kalorií na 1 114 kcal za den snížilo bazální metabolismus o 13 % a na 1 462 kcal za den o 6 %.

Studie z roku 2015 zjistila, že tři týdny na přísné dietě s polovičním obsahem kalorií snížily klidový energetický výdej o 266 kcal za den a energetický výdej při chůzi o 22 %.

Když dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí a přejdete na běžnou stravu, tělo naladěné na úsporu energie spotřebovává kalorie stejnou rychlostí a velmi nerado utrácí. Díky tomu rychle naberete ztracená kila.

Jak opravit

Neomezujte svůj jídelníček na více než 25 % požadovaného příjmu kalorií s ohledem na vaši váhu, věk, pohlaví a životní styl. Jak rychle můžete zhubnout bez poškození zdraví, o tom Lifehacker hovořil v tomto článku.

2. Vynechávání jídel

Mnoho lidí zjistí, že vynechávání jídel urychlí hubnutí. Člověk například vynechá snídani nebo zůstane v práci bez oběda, ale zároveň sní velmi vydatnou a kalorickou večeři.

Tato strategie hubnutí nepřináší dobré výsledky. Za prvé, po celém dni bez jídla silný hlad způsobí, že sníte mnohem více než obvykle. Za druhé, vynechávání jídel může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi, metabolismus a hladinu energie.

Studie z roku 2003 naznačila, že za přibývání na váze mohou stravovací návyky. Výsledky ukázaly, že čtyři jídla denně snižují riziko obezity ve srovnání se třemi nebo méně jídly denně. Obezita se navíc mnohem častěji vyskytovala u účastníků, kteří snídani vynechávali, a také u lidí, kteří doma nesnídali ani nevečeřeli.

Jak opravit

Snažte se jíst v pravidelných intervalech od chvíle, kdy pocítíte hlad. Pokud máte například hlad po probuzení nebo víte, že budete mít hlad v 10-11 hodin, připravte si výživnou snídani a další jídla rozdělte na oběd, svačinu a večeři. Pokud se první známky hladu objeví blíže k obědu, nechte oběd, malou svačinku a večeři, ale snažte se zajistit jídlo ve stejnou dobu.

3. Nedostatek bílkovin ve stravě

Protein zajišťuje sytost, snižuje příjem kalorií a hraje klíčovou roli při udržování svalové hmoty během hubnutí.

Studie z roku 2014 zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin (35 a 13 gramů bílkovin) snižuje chuť na sladká a slaná jídla mezi jídly.

Studie z roku 2010 zjistila, že při stejném denním příjmu kalorií poskytuje vysoký příjem bílkovin (138 gramů denně) větší pocit plnosti než normální příjem (71 gramů).

Pocit sytosti přímo ovlivňuje příjem kalorií během dne. 12denní studie zjistila, že lidé, kteří konzumují 30 % svých denních kalorií z bílkovin, přijmou v průměru o 575 kalorií méně než ti, kteří konzumují 15 % kalorií z bílkovin.

V procesu hubnutí spolu s tukem nevyhnutelně ztrácíte svalovou hmotu. Protein pomáhá chránit tělo před tímto nepříjemným vlivem diety. Studie z roku 2013 zjistila, že vysoký příjem bílkovin (2,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) při nízkokalorické dietě může pomoci udržet svalovou hmotu, zvýšit klidový výdej energie a snížit krevní tlak.

Jak opravit

Zaměřte se na 30 % denních kalorií z bílkovin. Můžete to získat z těchto produktů.

4. Tekuté diety

Často lidé, kteří chtějí zhubnout s minimální námahou, dávají přednost tekuté stravě. Ovocné nebo zeleninové šťávy však vašemu tělu neposkytnou dostatek vlákniny a bílkovin, klíčových živin pro zasycení.

Studie z roku 2000 zjistila, že vláknina pomáhá kontrolovat příjem kalorií a snižuje riziko obezity.

Tato zjištění byla potvrzena studií z roku 2011. Vědci zjistili, že vláknina s vysokým obsahem pektinu (jablka, citrusové plody) a beta-glukanu (oves, ječmen) snižuje chuť k jídlu, což vede k nižšímu příjmu kalorií.

Jak opravit

Nedržte tekuté diety, přijímejte dostatek bílkovin a vlákniny.

5. Eliminace tuků

Tuky jsou nezbytné pro zdravou kůži, klouby, dobrý zrak, paměť a náladu. Bez dostatku tuku se navíc v těle nevstřebávají vitamíny A, D, K a E, což může vést k nedostatku vitamínů a zdravotním problémům.

Pro hubnutí je důležitější snížit množství sacharidů, nikoli tuků. Ačkoli tuk obsahuje asi 9 kcal na gram a sacharidy a bílkoviny pouze 4 kcal, různé studie ukazují, že nízkosacharidové diety jsou účinnější než nízkotučné diety.

Například studie z roku 2003 zjistila, že za šest měsíců nízkosacharidové diety zhubli účastníci třikrát více kilo než lidé, kteří omezili příjem tuků.

V jiné studii z roku 2003 účastníci zhubli 2,4krát více kilo během 12 týdnů nízkosacharidové diety než lidé na nízkotučné dietě.

Přehled 53 vědeckých studií zjistil, že nízkosacharidové diety vedou k lepším výsledkům při hubnutí než nízkotučné diety.

Jak opravit

Množství tuků ve stravě není nutné výrazně omezovat, ale je vhodné dát přednost tukům nenasyceným, které najdeme v rybách, avokádu, ořeších a rostlinných olejích.

6. Fyzická aktivita bez diety

Cvičení je nezbytné pro zdraví a udržení svalové hmoty při hubnutí. Bez změny stravovacích návyků však cvičení nepovede k výraznému úbytku hmotnosti.

Lidé často přeceňují množství spálených kalorií během cvičení. Pokud například dívka vážící 60 kilogramů běží 30 minut průměrnou rychlostí 8,5 km/h, spálí pouze 250 kilokalorií. Pro nepřipraveného člověka s nadváhou je 30 minut běhu nereálných. Přitom jen čtyři až pět sušenek s čokoládou nebo jedna plechovka piva doplní veškeré náklady na energii.

Dalším problémem tohoto přístupu k hubnutí je zvýšený příjem kalorií po cvičení. Často si lidé po fyzické aktivitě dovolí jíst, co chtějí, včetně sladkých a tučných jídel.

Studie z roku 2015 zjistila, že když lidé vnímají fyzickou aktivitu jako nutnost, je pravděpodobnější, že po cvičení konzumují chutné svačiny, než když je tato aktivita baví.

Jak opravit

Cvičte, ale pamatujte, že to vám nepomůže zhubnout bez diety. Udělejte ze cvičení i výživy součást svého života a považujte cvičení za zábavu a potěšení. Jinak dlouho nevydržíte a za snahu se odměníte kalorickým jídlem.

7. Jednotnost v tréninku

Stejná cvičení způsobují rychlou adaptaci těla, takže vaše tělo velmi brzy začne utrácet méně kalorií za stejnou aktivitu. V důsledku toho se vaše hubnutí zpomalí nebo úplně zastaví.

Monotónnost navíc zabíjí zájem o aktivity, což může fyzickou aktivitu zcela vyloučit z vašeho života.

Studie z roku 2012 zjistila, že větší množství cvičení střední až vysoké intenzity může pomoci úspěšně udržet a zhubnout.

Jak opravit

Obměňujte svůj trénink a intenzitu, vyzkoušejte neobvyklé cviky a doplňte je vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. Jakákoli pro tělo neobvyklá zátěž zvyšuje výdej kalorií a zrychluje metabolismus na nějakou dobu po tréninku.

8. Očekávání rychlých výsledků, které vydrží po dlouhou dobu

Většina dietářů do roka znovu přibere. Hubnutí rychle mění hormonální rovnováhu, zpomaluje metabolismus a zvyšuje hlad. Když se lidé vrátí ke svým normálním stravovacím návykům, tyto změny způsobí, že se rychle zlepší.

A jelikož je síla vůle velmi omezený zdroj, je velmi obtížné dlouhodobě držet přísnou dietu. Můžete se úplně vzdát cukru, tučných jídel, rychlého občerstvení a snížit příjem kalorií na polovinu, ale jednou v noci se probudíte u lednice a popíjíte boršč s čokoládou.

Italští vědci analyzovali výsledky několika 12měsíčních programů na hubnutí. Ukázalo se, že více než polovina žen z programu před promocí vypadla. Vědci zjistili, že tito účastníci měli vyšší očekávání ohledně hubnutí. Došlo se k závěru, že čím více kilogramů člověk očekává, že zhubne, tím vyšší je riziko ukončení dlouhodobé diety, navíc v prvních šesti měsících.

Andy Bellatti je odborník na výživu z Las Vegas, zakladatel Společnosti pro profesionální integritu dietologů

Devět z deseti lidí, kteří preferují pomalé změny a vědí, jak si stanovit dosažitelné cíle, je úspěšných i tři roky po svém začátku. Znám mnoho lidí, kteří drží nějakou přísnou dietu, za týden zhubnou spoustu kilogramů a po pár měsících se vrátí tam, kde začali.

Jak opravit

Nejvíce vítěznou strategií jsou pomalé postupné změny. Bellati svým klientům radí, aby se zaměřili na dlouhodobou změnu na období 2–4 let. Nesnažte se rychle zhubnout. Místo toho přehodnoťte svůj životní styl: více zdravého stravování, aktivity a kvalitního spánku, méně zpracovaných a sladkých potravin, stres a víkendy před spaním.

Tento přístup vám pomůže za pár let shodit přebytečná kila, zapomenout na vyčerpávající a nezdravé diety a už nikdy nepřibrat.