Jaké potraviny obsahují vitamíny B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Podání masa s listovou zeleninou zdvojnásobí jeho zdravotní přínosy.

Právě vitamíny skupiny B jsou tím „knoflíkem“, díky kterému je člověk aktivní a plný energie. Jejich úkoly jsou různorodé, ale obecně se scvrkají na jednu nejdůležitější funkci: pomáhat tělu vyrábět energii z potravy a transportovat živiny do všech orgánů a tkání.

Skupina B kombinuje osm vitamínů B, z nichž každý se tak či onak podílí na energetickém metabolismu. Zde jsou:

• B1 (thiamin): RDA je asi 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): asi 1,3 mg.
• B3 (niacin): asi 16 mg.
• B5 (kyselina pantothenová): asi 5 mg.
• B6 (pyridoxin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): asi 30 mcg.
• B9 (kyselina listová): asi 400 mcg.
• B12 (kobalaminy): asi 2,4 mcg.

Bohužel žádný z uvedených vitamínů, kromě B12, naše tělo není schopno ukládat nedostatek vitamínů B-komplexu a doplňovat je. Proto, aby se cítili energičtí a energičtí, musí být přijímáni z potravy každý den.

Vitamíny skupiny B se nacházejí v mnoha potravinách. Ale aby bylo možné nazvat něco „bohatého na vitamín B“, musí to obsahovat alespoň 20 % potřebné denní dávky té či oné B-složky.

Vitamíny skupiny B jsou prospěšnější, když jsou konzumovány ve vzájemné kombinaci, nikoli samostatně.

Zde je 8 rekordních produktů v obsahu jednoho nebo více vitamínů skupiny B najednou. Některé z nich předčí i pověstné (byť bez chuti) výživné kvasnice.

1. Losos

Losos je poklad: obsahuje sedm z osmi vitamínů B, kvůli určitému nedorozumění chyběl pouze biotin. Čtyři vitamíny jsou přitom prezentovány ve velmi působivých dávkách. Takže se 100gramovou porcí ryby, syrové, pečené nebo dušené, získáte Ryby, lososa, Atlantiku, divoké, vařené, suché teplo:

• B2 (riboflavin) - téměř 30 % denní hodnoty;
• B3 (niacin) - 50 %;
• B6 (pyridoxin) - 47 %;
• B12 (kobalaminy) - 51 %.

Losos je navíc bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny, stejně jako bílkoviny a selen.

2. Pstruh

Sladkovodní „příbuzný“lososa je také bohatý na vitamíny skupiny B. Ze 100 g syrového nebo vařeného pstruha získáte Ryby, pstruhy, smíšené druhy, vařené, suché teplo:

• B1 (thiamin) - asi 30% denní hodnoty;
• B2 (riboflavin) - 25 %;
• B3 (niacin) - až 30 %;
• B5 (kyselina pantothenová) - přes 20 %;
• B12 (kobalaminy) - 125 %.

3. Játra

Hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí - to je jedno. Pokud jíte játra, určitě si dejte pořádnou dávku vitamínů B, všech osm druhů.

Například 100gramová porce smažených nebo vařených hovězích jater obsahuje hovězí maso, různé druhy masa a vedlejší produkty, játra, vařená, smažená na pánvi:

• B2 (riboflavin) - více než 200 % denní hodnoty;
• B3 (niacin) - asi 90 %;
• B5 (kyselina pantothenová) - téměř 70 %;
• B6 (pyridoxin) - více než 50 %;
• B7 (biotin) - více než 130 %;
• B9 (kyselina listová) - 65 %;
• B12 (kobalaminy) - přes 1200 %.

Nebojte se překročení normy: tělo je schopno regulovat množství vitamínů B dodávaných s jídlem a nebude si brát příliš mnoho. Také v játrech je hodně vitamínu A, bílkovin, mědi, železa.

4. Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje šest z osmi vitamínů B, kromě biotinu a folátu. Zde je množství hovězího masa, svíčkové, oddělitelného libového a tuku, upraveného na 0 ″ tuku, všech stupňů, vařené, pečené [Svíčková, proužek svíčkové], získáte konzumací 100 gramů (to je asi polovina středního steaku) smaženého nebo vařené hovězí maso:

• B3 (niacin) - až 40% denní hodnoty;
• B6 (pyridoxin) - více než 30 %;
• B12 (kobalaminy) - asi 30%.

Ostatních vitamínů B je v hovězím mase méně – až o 10 %. Tento fakt lze však částečně kompenzovat podáváním masa s listovou zeleninou.

5. Špenát a jiná listová zelenina

Listová zelenina – zejména špenát, hlávkový salát, límcová zelenina, tuřín – jsou nejbohatšími rostlinnými zdroji folátu (vitamín B9). Například 85 gramů syrového špenátu obsahuje špenát, syrový přes 40 % denní hodnoty této látky. Ve stejném množství vařené (vařené nebo pečené v koláči) - asi 30%.

6. Vepřové maso

Stejně jako hovězí maso, vepřové obsahuje mnoho vitamínů B. A hlavně thiamin, kterého je v hovězím stále málo. Zde je to, co dostanete Vepřové maso, čerstvé, karé, svíčková (kotlety), vykostěné, pouze libové oddělitelné, vařené, grilované snědením 100 g, například kotlety z vepřové panenky:

• B1 (thiamin) - až 70% denní hodnoty;
• B2 (riboflavin) - až 25%;
• B3 (niacin) - až 25 %;
• B6 (pyridoxin) - až 30%.

7. Slepičí vejce

Téměř nejvýznamnější zdroj biotinu v naší stravě. Ve velkém uvařeném vejci - téměř 35 % denní hodnoty B7 Stanovení obsahu biotinu ve vybraných potravinách pomocí přesné a citlivé HPLC / vazby avidinu. Více lze nalézt kromě jater.

Je pravda, že je zde důležitý bod: vejce se nejlépe konzumují vařená, smažená nebo pečená. Surový protein obsahuje avidin, látku, která se váže na biotin a ztěžuje jeho vstřebávání ve střevech. Tepelná úprava zničí avidin a získáte více B7.

8. Ústřice, měkkýši a mušle

Tyto mořské plody se specializují na vitamín B12: 100 g kteréhokoli z nich obsahuje tolik kobalaminů, že denní potřeba překračuje nejméně čtyřnásobek. Kromě toho jsou ústřice, měkkýši a mušle zdrojem vitamínů B2 (riboflavin), B1 (thiamin), B3 (niacin) a B9 (kyselina listová).

Korýši také obsahují mnoho omega-3 tuků, bílkovin a esenciálních stopových prvků – železo, zinek, selen a mangan.