Je pravda, že lidé s nadváhou nesmí běhat?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Určitá rizika existují, ale lze je snížit, pokud se k problému přistoupí správně.

Co je považováno za nadváhu

Fitness reklamy naznačují, že zdravý člověk by měl mít velmi nízké procento tělesného tuku. Kostky a výrazný reliéf kulturistů jsou matoucí a nutí lidi s normální tělesnou hmotností, aby se považovali za nadváhu.

Abyste jistě rozptýlili všechny pochybnosti, spočítejte si index tělesné hmotnosti. Toto není nejspolehlivější ukazatel, protože nebere v úvahu procento svalové hmoty, ale postačí pro hrubé pochopení obecného obrazu.

BMI = hmotnost (kg) / výška² (m)

Normální hmotnost je v rozmezí od 18,5 do 24,99 kg/m². Pokud je to váš případ, můžete článek zavřít a jít si zaběhat.

Při hodnotách od 25 do 29 se 99 kg/m² uvádí jako nadváha a při 30 kg/m² a více je diagnostikována obezita. Zpravidla se v tomto případě doporučuje nahradit běh mírnější kardio zátěží - plaváním, cvičením na rotopedu. A z nějakého důvodu.

Je pravda, že běhání může tělu škodit?

Existuje několik důvodů, proč nadváha může činit běhání nebezpečným:

• Vysoké riziko zranění. Díky zvýšené tělesné hmotnosti zažívají svaly, kosti a pojivové tkáně obézních lidí více stresu než stejné struktury u běžců s normální tělesnou hmotností. Člověk s nadváhou tedy potřebuje udělat méně kroků, aby překročil hranici, za kterou končí adaptace na stres a začínají zranění.

• Pomalé zotavení. Nadváha a obezita jsou často spojeny s chronickým zánětem. Tento stav může narušit 1.

  2. tělo se dokáže vyrovnat s mikrotraumatem získaným během tréninku, což zvyšuje riziko zranění v další lekci.

• Zhoršení kloubních potíží. Kila navíc mohou způsobit problémy s klouby i bez běhání a lidé s nadváhou tím často trpí ještě předtím, než začnou cvičit. Například obezita zvyšuje zátěž vnitřní části kolenního kloubu, vyvolává defekty chrupavky a artrózu.

Výzkum rizika zranění při běhu potvrzuje škodlivé účinky nadváhy. Takže v jednom experimentu bylo testováno 930 začínajících běžců a zjistili, že BMI 25-30 kg / m² zvyšuje riziko zranění o 2,7% a nad 30 kg / m² - o 10,3%. Index tělesné hmotnosti nižší než 20 kg/m² má zároveň ochranný účinek a snižuje pravděpodobnost zranění během tréninku o 14 %.

Jiná studie, analyzující data od 532 začínajících běžců, také poznamenala, že vysoký BMI významně zvyšuje riziko předčasného ukončení tréninku kvůli bolesti nohou nebo zad.

Podobná data byla získána v experimentu s účastí 848 amatérských běžců, kteří byli trénováni na závod na 6,7 km. Ve skupině začínajících sportovců s BMI 25) účastníků dosáhl tento ukazatel 25 %.

Obézní lidé tedy skutečně více riskují, když si jdou zaběhat. To ale neznamená, že by na běhání neměli ani pomyslet. Jen je potřeba být trochu opatrnější.

Je v pořádku běhat, pokud máte nadváhu

I když nadváha zvyšuje riziko bolesti po tréninku, ne všichni tlustí běžci skončí zranění (a ne všichni zdraví běžci se obejdou bez zranění).

Například v experimentu s přípravou na 6,7 km běhu bylo z 334 běžců s BMI vyšším než 25 kg/m² zraněno pouze 82 účastníků. Navíc jakákoliv stížnost na bolest nohou nebo zad, kvůli které člověk na týden vypadl ze hry, byla považována za zranění.

Zbývajících 252 lidí ze skupiny neutrpělo zranění, která by je donutila zdržet se běhu. Navíc vědci poznamenali, že obě skupiny účastníků – jak s nadváhou, tak bez – cvičily během experimentu stejný počet hodin. To znamená, že bolest a zranění nezabránily lidem s nadváhou v dokončení tréninku.

A co víc, pravidelné cvičení může mít pozitivní vliv na zdraví kloubů i bez hubnutí. Norští vědci zkontrolovali údaje 15 tisíc žen a 14 7 tisíc mužů starších 11 let a dospěli k závěru, že obézní lidé trpí častěji osteoartrózou než účastníci s normální hmotností. Pokud ale zároveň intenzivně cvičí, riziko je poloviční.

Nadváha tedy není důvodem k tomu, abyste běhání vzdali. Na zdraví vám s největší pravděpodobností neuškodí, pokud zátěž zvolíte podle svých možností a nebudete spěchat.

Může trvat 3-4 roky, než obézní lidé bezpečně přejdou na běh. Pokud nadváha není tak výrazná, tělo se za pár měsíců dokáže adaptovat.

Jak poznat, kdy můžete začít běhat

Abyste se vyhnuli zranění a nenáviděli běh hned po prvním tréninku, dodržujte tato pravidla:

• Poraďte se se svým lékařem. Před zahájením cvičení navštivte podiatra a kardiologa, aby vyloučil kloubní a kardiovaskulární onemocnění.
• Začněte chůzí. Lidem jakékoli postavy se doporučuje začít cvičit chůzí, a pokud máte nadváhu, je to prostě nutnost. Postupem času můžete zvýšit zátěž zvýšením rychlosti nebo sklonu běžeckého pásu.
• Přidejte výkonové zátěže. Cvičení se zátěží vám může pomoci posílit nohy a jádro. Pevné svaly udrží vaše klouby a páteř ve správné poloze a sníží riziko zranění při běhu.
• Cvičte konverzačním tempem. To je rychlost, kterou můžete pokračovat v konverzaci bez zadýchání nebo zastavení. Pokud ani při rychlé chůzi nedokážete udržet konverzaci, na běh je určitě brzy.
• Střídavá intenzita. Jak zvyšujete svou kondici, můžete přepínat na intervaly chůze a tichého běhu v poměru, který vám vyhovuje. Můžete například chodit 4 minuty, běhat 60 sekund a opakovat to 5-6krát v jednom tréninku. Postupně zvyšujte dobu běhu a snižujte množství chůze.
• Postupně zvyšujte hlasitost. Nezvyšujte vzdálenost ani čas o více než 5 % týdně. Například váš půlhodinový trénink obsahuje 6 intervalů po 3 minutách běhu a 2 minutách chůze. Jste na takovou zátěž zvyklí a cítíte se skvěle. Po 1-2 týdnech můžete prodloužit dobu běhu v každém intervalu o 10 sekund. S vysokou pravděpodobností bude vaše tělo takové zvýšení dobře snášet.

Neusilujte o rekordy, hledejte pohodlné tempo, ve kterém můžete pracovat bez silné dušnosti a bolesti a běh vám jen prospěje.