Vše o schopnosti soustředit se: co nám brání a jak zastavit rozptylování

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud je pro vás obtížné se soustředit, sociální sítě s tím nemají nic společného. Může za to evoluce s psychologií.

Co je špatného na našem přístupu ke koncentraci

Neustále slýcháme, že moderní lidé zapomněli, jak se soustředit. A že je to právě schopnost soustředit se a pracovat, co hluboce odděluje úspěšné od průměrných. Myslím, že tento přístup je velmi zdrcující a ostudný.

Když připustíte, že jste odvedli pozornost, je to jako prohlásit, že jste neúspěšní. Koneckonců, kdo si o sobě chce myslet, že je jedním z těch, které rozptylují nesmysly a nemohou se soustředit na své cíle. V důsledku toho mnozí jednoduše popírají, že je pro ně obtížné se soustředit.

Co když ale koncentraci hodnotíme z čistě praktického hlediska a zapomínáme na kulturně oslavovanou „morální nadřazenost“těch, kteří se umějí nenechat na dlouhou dobu rozptýlit? To byl výchozí bod pro zlepšení mé vlastní koncentrace. Inspiroval mě úryvek z knihy Chrise Baileyho Hyperfocus.

„Po letech zkoumání této otázky jsem zjistil, že slovo „produktivita“zarostlo dalšími významy,“píše. „Obvykle je to spojeno s něčím chladným, korporátním a přehnaně zaměřeným na efektivitu. Dávám přednost jiné, přátelštější definici: být produktivní znamená dosáhnout toho, čeho jsme si stanovili dosáhnout. Pokud jsme plánovali napsat tři tisíce slov za den, prezentovat vedení a analyzovat e-maily a to vše úspěšně, byli jsme produktivní. Stejně tak, pokud jsme měli mít uvolněný den a opravdu nic nedělali, byli jsme opět produktivní."

V téže knize jsem se dozvěděl, že je to záměr – na co se soustředím – co podněcuje pozornost.

Chcete-li prodloužit dobu soustředění, musíte vědět, proč je to pro mě důležité. Je prostě zbytečné ji trénovat.

Dostaneme se k praktickým tipům, ale nejprve si promluvme o tomto:

• Co se nyní děje s naší schopností soustředit se (odhalit oblíbené přirovnání se zlatou rybkou).
• Jaké jsou skutečné důvody, které nám brání v zaostření (spoiler: technologie s tím nemá nic společného).
• Jak je uspořádána naše pozornost (a jak ji využít ve svůj prospěch).

Tento článek je dlouhý, ale ať je to pro vás předběžný test koncentrace. Možná na konci zjistíte, že věci nejsou tak špatné.

Proč je zbytečné měřit čas koncentrace

Pravděpodobně jste četli jeden článek, který si stěžoval, že lidé v digitálním věku ztrácejí schopnost soustředit se. Nejčastěji píší, že průměrná doba soustředění se snížila z 12 sekund v roce 2000 na 8 sekund v roce 2013. To znamená, že nyní, jak nám říkají blogeři a novináři, zlaté rybky zůstávají soustředěné déle než my – po dobu 9 sekund.

Tato čísla byla citována mnoha vlivnými publikacemi, které obvykle poukazovaly na studii kanadského Microsoftu a nevšimly si, že se odkazuje na Institut pro statistický výzkum mozku, a to - na jiné zdroje. Naštěstí se našli lidé, kteří kopali hlouběji. Ukázalo se, že tato čísla jsou převzata ze vzduchu a nejsou podložena žádnými vědeckými údaji.

Spolehlivost tohoto tvrzení je také pochybná, protože z hlediska psychologie pojem průměrné doby trvání koncentrace nedává smysl.

Jak dlouho se dokážeme příliš soustředit, závisí na kontextu, takže zobecněná čísla nemají praktický význam.

Jak poznamenává psycholožka Gemma Briggs, vše souvisí s konkrétním úkolem a stavem člověka. A to je logické. Moje schopnost koncentrace se během dne mění. Pokud mohu ráno psát 2 hodiny bez přestání, je téměř nemožné dosáhnout takového výkonu odpoledne. Kromě toho se pozornost chová odlišně v závislosti na tom, kolik úsilí úkol vyžaduje. Například čtení vědecké práce není vůbec totéž jako čtení napínavého thrilleru.

Takže není vše ztraceno, vaše soustředění nezmizelo nenávratně. Ano, může být pro vás těžké věnovat veškerou pozornost dlouhodobě jednomu případu, ale to neznamená, že máte zlomený mozek. Schopnost soustředění se v 21. století s největší pravděpodobností tolik nezměnila, jen nové životní a pracovní podmínky umocňují přirozenou tendenci mozku k rozptýlení.

Proč samotná technologie nezasahuje do koncentrace

Obviňovali jsme je z problémů s pozorností. Oznámení, která se v chytrých telefonech neustále hromadí, a strach, že o něco promeškají, co spouštějí, obvykle připisujeme potížím se soustředěním. Ale to je pouze vnější stránka problému a kořen problému je hlubší.

Uvědomil jsem si to, když jsem se snažil překonat svou závislost na telefonu. Pro začátek jsem začal slavit, když jsem ho bezdůvodně oslovil. Ukázalo se, že důvod se vždycky najde. Obvykle se jedná o nějaký druh emocionálního nepohodlí, kterému chcete uniknout: nuda, trapnost, úzkost.

Jinými slovy, používání telefonu a s ním i nadměrná konzumace médií a obsahu sociálních sítí byla reakcí na nepříjemné zážitky, nikoli příčinou rozptýlení.

Co nám skutečně brání se soustředit

Lidé měli odjakživa problémy s koncentrací. Jak píše Nir Eyal ve své knize The Non-Distracted: „Předchozím generacím pomohl společenský tlak – před vynálezem osobního počítače byla prokrastinace na stolním počítači viditelná pro všechny kolem. Čtením časopisu nebo telefonováním o víkendech bylo kolegům jasné, že si berete volno v práci.

Dnes už zdaleka není vše tak samozřejmé, a pokud pracujete z domova, sociální faktor úplně mizí. Obecně se okolnosti změnily:

• Více než kdy jindy se mnoho lidí zabývá intelektuální prací, pro ně je velmi důležité dlouhé soustředění.
• Intelektuální práce obvykle znamená, že člověk musí zpracovat obrovské množství informací.
• Rozptýlení – naše elektronická zařízení jsou vždy po ruce. Navíc máme falešný pocit produktivity, například když čteme články na internetu a říkáme tomu „sbírání materiálů“.
• Neviditelnost rozptylování pro ostatní snižuje společenskou odpovědnost.

Všechny tyto okolnosti činí problémy s koncentrací nápadnější, ale nezpůsobují je. Po přečtení mnoha knih o pozornosti a pozorování sebe sama mohu dojít k závěru, že důvody leží v naší psychologii.

1. Nedostatek účelu

Produktivita je často fetiš od prostředku k cíli. Snažíme se být produktivní a zaměřeni na produktivitu samotnou. Ale s tímto přístupem mozek nechápe, proč by se měl vůbec soustředit a vyvíjet úsilí. Tímto způsobem samozřejmě nelze dosáhnout dobrých výsledků.

2. Snaha o novost

Schopnost soustředit se delší dobu na jednu věc byla pro evoluci nevýhodná. Mnohem důležitější byla schopnost rychle přesměrovat pozornost v reakci na nečekané nebezpečí. V důsledku toho náš mozek stále neustále hledá novinky. Toto chování je posíleno uvolňováním dopaminu, když přepneme na nový úkol, kartu prohlížeče nebo televizní program.

Navíc při hledání nových podnětů je člověk připraven jít velmi daleko. V jedné studii byli účastníci požádáni, aby seděli v místnosti po dobu 15 minut a jen přemýšleli. V místnosti byl pouze přístroj, kterým se člověk mohl lehce, ale bolestivě šokovat elektrickým proudem. Před experimentem všichni účastníci uvedli, že jsou ochotni zaplatit, aby se tomu vyhnuli. Když ale byli sami v místnosti s nudou, zařízení použilo 67 % mužů a 25 % žen, někteří i vícekrát.

3. Přetížení

Schopnost koncentrace není neomezená. Když překročíme hranice a přetížíme svou pozornost, ztratíme schopnost soustředit se. K tomu dochází, když se snažíme dělat příliš mnoho současně nebo se soustředíme na něco obtížného po velmi dlouhou dobu.

Jak píše Chris Bailey, čím častěji naplňujeme svou pozornost až po okraj, tím více času nám zabere přepínání mezi úkoly, tím méně jsme schopni na cestách odfiltrovat zbytečné informace a tím obtížnější je pro nás potlačit nutkání přeskakovat z jednoho úkolu do druhého.

4. Emoční nepohodlí

To je pro mě největší problém. Když jsem se odvykal od telefonu, všiml jsem si, že během dne je nespočet emocí a pocitů. Povzbuzují mě, abych přesunul svou pozornost od toho, co dělám, na něco jiného.

Stejně jako touha po novosti souvisí s naším evolučním vývojem. Jak píší vědci, kdyby spokojenost a potěšení byly konstantní, ztratili bychom motivaci pokračovat v hledání nových výhod a výhod. Jinými slovy, tyto pocity nebyly pro náš druh užitečné a dnes neustále zažíváme úzkost.

Poslední tři roky se snažím tyto problémy řešit. Zatnul jsem zuby a snažil se nenechat se rozptylovat. Fungovalo to, ale jen do určité míry: nebyl jsem schopen obejít strukturu mozku. Věci se začaly měnit, když jsem přijal důvody mých potíží se soustředěním. Přestal jsem s nimi bojovat a začal jsem se učit, jak je zabalit ve svůj prospěch. K tomu potřebujeme pochopit, jak je uspořádána naše pozornost.

Jak správně řídit pozornost

Představte si pozornost jako fyzický prostor, který pojme pouze určitý počet úkolů najednou. Záleží na tom, jak velká část našeho „výpočetního výkonu“je pro každou z nich potřeba. Můžete si například žehlit oblečení, poslouchat rádio a zároveň si u toho zpívat. Takové případy zabírají poměrně dost místa, děláme je téměř automaticky.

Obtížné úkoly jsou různé. Vyžadují vědomé zapojení a více prostoru. To je například vážný rozhovor, psaní zprávy, čtení knihy o filozofii. Čím složitější je případ, tím méně prostoru zbývá pro synchronní provádění ostatních. Když například pozorně posloucháte vyprávění přítele o jeho problémech, může vám připadat obtížné uvařit čaj, ačkoli za normálních okolností to děláte bez váhání.

Schopnost soustředit se do značné míry závisí na tom, jak spravujete svůj prostor pozornosti. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, dodržujte tyto pokyny.

Nechte "volné" místo

Během složitého úkolu vám to umožní dělat dvě věci. Nejprve se zamyslete nad nejlepší strategií. Můžete přijít s nápady, které by nevznikly, kdyby pozornost byla nabitá na maximum. Odstraňte z prezentace například zdlouhavý úvod a přejděte rovnou k hlavnímu tématu. Zadruhé si všimněte, kam směřujete svou pozornost, a až budete nevyhnutelně rozptýleni, vraťte se k úkolu.

Je zvláštní, že stejný přístup je praktikován v meditaci všímavosti. Meditujícímu je řečeno, aby se soustředil na dech, ale nesměřoval na něj veškerou pozornost. Zbytek je potřeba k pozorování toho, co se děje ve vědomí.

Snažte se vyhnout „ocasům“

Vznikají, když přecházíme z jedné věci na druhou, zvláště pokud ta první nebyla dokončena. Řekněme, že píšete důležitou zprávu a najednou zazvoní telefon. Zatímco mluvíte, váš mozek stále přemýšlí o zprávě a je pro vás obtížné se soustředit. Takové myšlenky jsou „ocasem“předchozího případu. Abyste tomu zabránili, snažte se pokud možno nepřeskakovat z jednoho úkolu na druhý.

Jak se naučit lépe se soustředit

Zvažte čtyři psychologické faktory, které mohou podkopat koncentraci.

Pokud je problém v nedostatku účelu

Je důležité vědět, proč vy osobně potřebujete zlepšit koncentraci. Jinak se ukáže, že to děláte jen z ješitnosti.

Pokuste se najít praktický účel. Přemýšlejte o tom, které činy udělají největší rozdíl ve vašem životě, pokud se na ně můžete lépe soustředit. Například komunikace s dětmi, psaní textů nebo studium. Pak si pamatujte, že vás to obvykle vyruší.

Psaní textů pro mě byla záležitost, která vyžadovala zvýšenou koncentraci. Všiml jsem si, že jen s dobrým soustředěním dokážu vyjádřit své nejlepší nápady a vybudovat si vytouženou kariéru. A z rozptýlení vyzdvihla sledování sociálních sítí, svačiny a posílání zpráv přátelům uprostřed práce.

Pokud je problém honba za novotou

Aby to nerozptylovalo, ale naopak pomáhalo, snažte se úkol proměnit v potěšení. Chcete-li to provést, přehodnoťte to nebo změňte přístup k tomu. Udělejte ze hry komplexní prvky.

Když jsem například psal tento článek, bylo pro mě těžké se soustředit. V určité chvíli se mi začalo zdát, že nezvládnu vůbec nic, že je to moc těžké. Pak jsem ten proces proměnil ve hru: Představil jsem si, že jsem romantická spisovatelka, která je tak ponořená do své práce, že už ji nic nezajímá.

Ponořil jsem se hlouběji do sběru informací a začal jsem vypisovat kuriózní myšlenky, i když by se do článku nedostaly. Rozložila knihy a koncepty na stůl a podlahu. Vytvořil jsem podmínky, ve kterých jsem se cítil jako postava z filmu. Poté, co jsem problém proměnil ve hru, začal jsem věnovat pozornost tomu, jak píšu, dělám si poznámky a tvořím věty. A viděl jsem možné nové přístupy v práci. To vneslo do procesu dostatek novinek, takže mě nerozptylovaly jiné věci.

Dalším způsobem je dovolit si mini rozptýlení. Jsou dokonce dobré pro koncentraci, a zde je důvod:

• Na pár okamžiků uvolní prostor pozornosti. To vám umožní trochu si odpočinout od duševního úsilí.
• Vyvolávají uvolňování dopaminu ze změny činnosti, ale zároveň nevedou příliš daleko od vašeho podnikání.

Minirozptýlení nevtrhnou do prostoru pozornosti jako nové úkoly, ale rodí se v něm. Zde jsou nějaké příklady:

• podívej se trochu z okna;
• změňte svou pózu;
• schválně usrkni čaje nebo kávy.

Kdykoli se přistihnu, že se chci rozptýlit, dovolím si strávit pár okamžiků něčím takovým. Tyto rozptýlení nepřinášejí nové myšlenky (na rozdíl od sociálních sítí) a jsou krátké, takže nemám čas zapomenout, co jsem dělal.

Pokud je problémem přetížení pozornosti

Než se pustíte do náročného úkolu, ujistěte se, že se vám „vejde“do prostoru vaší pozornosti. Pokud je příliš velký, nesnažte se ho strčit úplně nahoru. Rozdělte to na malé kroky a berte je jeden po druhém.

Zaveďte otevírací a zavírací rituály, aby se neobjevily „ocásky“. To znamená, aby vás myšlenky na předchozí akci nepronásledovaly do další. Měly by to být nějaké symbolické akce, které označují začátek a konec práce. Připraví mozek na to, co přijde dál, a usnadní přechod od jednoho úkolu k dalšímu.

Před psaním si například zapálím svíčku, zapálím kadidlo nebo jen tak postavím hrnek s kávou k počítači. A abych dílo dokončil, rád si zapisuji, čeho jsem dnes dosáhl, nebo minutu medituji.

Sledujte rozptýlení, abyste se jim včas vyhnuli. Chcete-li to provést, pravidelně se sami sebe ptejte: "Na co je nyní zaměřena moje pozornost?" Pak budete schopni vědomě reagovat na své pocity a ne na ně automaticky reagovat.

Například, když to píšu, mám hlad. Ale vím, že jsem skoro dokončil bod o přetížení pozornosti. To mi pomáhá nenechat se rozptylovat utíkáním do kuchyně pro jídlo, ale učinit vědomou volbu: dokončit psaní a pak si dát dlouhou pauzu na oběd a odpočinek.

Rozpoznejte užitečná rozptýlení. Nutkání jít na Facebook může signalizovat, že vaše pozornost je vyčerpaná a je čas dát si pauzu. A ošívat se na židli je to, co potřebujete, abyste se mohli projít nebo se protáhnout.

Abych odlišil užitečné rozptýlení od škodlivého, položím si tyto otázky:

• Pracoval jsem dost dobře na to, abych si nedělal starosti, když jsem teď roztěkaný?
• Je nutkání odvést pozornost způsobeno tím, že jsem toho už hodně udělal a jsem unavený, nebo jen nejsem úplně ponořený do úkolu?
• Pokud nyní nepodlehnu tomuto rozptýlení, jaká je šance, že se budu moci vrátit do plného soustředění během následujících 5 minut?

Pokud je problémem emocionální nepohodlí

Zkuste vydržet prvních 5-10 minut. Začít s velkým úkolem je obvykle nejtěžší, takže klíčové je překonat počáteční nepohodlí.

Když například nemůžu začít psát, říkám si, že je v pořádku, když prvních 10 minut budu jen zírat na prázdnou stránku. Během této doby se nenutím ničeho dosáhnout. Mým jediným cílem je překonat odpor. Obvykle si po pár minutách koukání na obrazovku uvědomím, že můžu začít něco psát. Plynule tedy přecházím do úkolu a pak už je pro mě snazší udržet koncentraci.

Nesnažte se okamžitě uvolnit emocionální nepohodlí. Místo toho se plně soustřeďte na nepříjemný pocit.

Dělám toto: když si všimnu, že mě nějaký pocit tlačí k rozptýlení, udělám 10 vědomých nádechů a výdechů. Neříkejte si, že se poté nebudete rozptylovat. Slibte si, že uděláte, co chcete, za předpokladu, že nejprve uděláte toto cvičení.

Věnujte pozornost tomu, jak se cítí dech a nepříjemné emoce. Studie ukázaly, že jejich pouhé pozorování bez negativního hodnocení vede k jejich rozptylu. Stává se mi to. Minimálně v 70–80 % případů po 10 vědomém nádechu a výdechu touha po rozptýlení sama zmizí.

Jak aplikovat tipy na koncentraci

Jste tedy vyzbrojeni praktickými radami. Nyní musíte vymyslet, jak je poskládat a aplikovat, abyste zlepšili koncentraci v nejdůležitějších oblastech. K tomu navrhuji třístupňový plán.

1. Vytvořte podmínky, abyste zažili výhody koncentrace

Vyhraďte si pár hodin na něco, co vyžaduje soustředění. Odstraňte všechny potenciální rušivé vlivy a dovolte si užít si úkol. Až vyprší čas, zamyslete se a zapište si všechny změny ve své práci nebo svých pocitech, kterých si všimnete. Snažte se najít co nejvíce výhod.

Pokud to napoprvé nevyjde, nevzdávejte to. Navzdory vašemu nejlepšímu úsilí se vždy může stát něco nečekaného, co vás rozptýlí. Opakujte tento krok ještě jednou, dokud neucítíte praktické výhody zlepšené koncentrace.

2. Cvičte v tom, co pro vás není příliš důležité

Když oceníte výhody dobré koncentrace, můžete cvičit pomocí výše popsaných metod. Začněte s úkolem, který pro vás není příliš důležitý, abyste se necítili příliš pod tlakem.

Ideálně byste si měli vybrat něco, co se vám líbí a co bude s extra soustředěním ještě lepší. Například vaření, procházky nebo čtení. Všechny tyto akce můžeme provádět na autopilotu, ale větší potěšení přinášejí, pokud jim věnujete dostatečnou pozornost.

Začal jsem cvičit běháním. Můžu běžet bez přemýšlení, ale všiml jsem si, že když se soustředím na dech, rychlost, své tělo a okolní krajinu, pocity jsou plnější. To mi dalo motivaci rozvíjet soustředění. Zároveň jsem mohl experimentovat, aniž bych měl pocit, že hodně záleží na mém úspěchu nebo neúspěchu.

3. Aplikujte dovednosti k řešení nejdůležitějších problémů

Když budete nějakou dobu cvičit, začnete chápat, jak funguje vaše pozornost. Začnete si všímat, co to podporuje, co to porušuje a které z navrhovaných nástrojů jsou pro vás nejlepší.

Nyní můžete získané dovednosti aplikovat na nejdůležitější úkoly. Nezapomeňte mít jasno ve svém cíli a o tom, co ho rozptyluje. Postupem času se techniky k udržení koncentrace stanou zvykem. Začnete je používat, jako by to byla ta nejpřirozenější věc na světě.