Správný trénink: tepová frekvence a zóny tepové frekvence

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dlouho jsem byl přesvědčený, že aby měl trénink maximální efekt, je potřeba odevzdat vše nejlepší na 120 %. Musíte trénovat střídmě, dokud nebudete schopni pohnout jedinou končetinou. Ukázalo se, že takový trénink může být nejen nebezpečný, ale také nepřinést očekávaný výsledek. Při běhání, plavání nebo jiných aktivitách, které zvyšují zátěž srdce, je nutné neustále sledovat ukazatel, jako je srdeční frekvence.

Srdeční frekvence je srdeční frekvence, u obyčejných lidí tepová frekvence. Obvykle platí, že čím je tento ukazatel nižší, tím je zdravotní stav kardiovaskulárního systému člověka považován za lepší (s výjimkou některých onemocnění, jako je bradykardie) - to znamená, že srdce potřebuje méně kontrakcí k přečerpání potřebného objemu krve. Kromě toho může srdeční frekvence sloužit jako ukazatel intenzity tréninku. Chcete-li to provést, musíte nejprve vypočítat MHR (maximální srdeční frekvenci) osoby pomocí vzorce 220 - věk. Nyní, v závislosti na tom, kolik procent MHR je srdeční frekvence během tréninku, může být připsána jedné ze zón a pochopit, jak to ovlivňuje tělo.

Terapeutická (kardiální) zóna - 60-70% MHR. Tato oblast je určena pro osoby se špatnou fyzickou zdatností. V této zóně je zatížení srdce velmi loajální a pravděpodobnost poškození je nízká. V této zóně se puls zpravidla nachází při ranních cvičeních, nepříliš intenzivním rozcvičení nebo i běžné procházce.
Nízká (kondiční) zóna - 70-80% MHR. Trénink v této zóně je to, co lidé potřebují, aby zhubnuli. Při takových trénincích tělo aktivně spaluje tuky v těle, aby si udrželo svou sílu. V této zóně tepové frekvence se člověk nachází například při běhání nebo lezení do schodů.
Aerobní zóna - 80-90% MHR. Ještě intenzivnější zátěž, ještě více spálených kalorií. Ale tělo již nemá dostatek času na příjem veškeré potřebné energie kvůli odbourávání tuků, proto se v této zóně utrácejí i zásoby sacharidů. Této zóně odpovídá například tanec nebo step aerobik.
Anaerobní zóna - 90-95% MHR. Tato zóna přispívá k maximálnímu rozvoji lidské vytrvalosti. V tomto režimu však tělo spaluje téměř pouze sacharidy, proto lékaři radí střídat aerobní a anaerobní (například lyžování, intenzivní cyklistika) trénink.
Zóna maximálního zatížení je více než 95 % MHR. Trénink v této oblasti obvykle dělají profesionální sportovci krátce před soutěží. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo jen zlepšit své zdraví, je vystavování se takovému stresu nejen nezdravé, ale také nebezpečné.

Jaké závěry bychom tedy měli ze všech těchto informací vyvodit? Nejdůležitější je znát svůj cíl. proč trénuješ? Pokud chcete zhubnout, střídejte fitness a aerobní cvičení. Pokud vám to nestačí a chcete zlepšit svou vlastní vytrvalost, můžete do svého rozvrhu přidat anaerobní trénink. Pokud si chcete jen zlepšit kondici, zařaďte do tréninkového plánu aktivity v prvních čtyřech zónách. Hlavní je mít na paměti, že přehnaná horlivost a přivádění se tvrdým tréninkem do stavu před mdlobou zatím nikomu neprospělo.