Jak rychle a bezpečně přibrat na váze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mám kamarádku - referenční pupínek. Jednou v mé přítomnosti snědl dvě velké lahůdky. Včas. Upřímně se chce polepšit. Chodí po hrazdách, pracuje doma s činkou, strká do sebe jídlo skoro až do nevolnosti. Výsledek je, ale minimální. Znáš také pár lidí, že? Závidí se jim. Jedí, co chtějí a kolik chtějí, a tady se dusíme mrkví a počítáme kalorie. Vlastně není co závidět.

Co ve skutečnosti znamená „příliš tenké“?

Z hlediska vědy být zbytečně hubený znamená mít podváhu. To odpovídá indexu tělesné hmotnosti () pod 18,5.

BMI se rovná hmotnosti osoby v kilogramech dělené druhou mocninou její výšky v metrech. Moje výška je například 1,84 metru a moje váha je 107 kilogramů. BMI je 31, což znamená, že mám obezitu prvního stupně.

Jak víte, BMI je tím nižší, čím větší je hmotnost osoby. Vzorec je extrémně primitivní a nebere v úvahu kvalitativní složení právě těchto kilogramů. Pokud nejste přátelé se sportem a vážíte cent s grošem, pak je všechno smutné. Pokud stejnou hmotou vytlačíte jeden a půl své váhy z hrudníku, je to úplně jiný příběh.

V případě nízké hmoty je BMI spíše orientační. Je jedno, jestli jde o tuk nebo svaly. Nemáte ani jedno, ani druhé.

Podle amerických studií má podváhu pouze 1 % mužů. U žen je toto číslo 2,4 %. Na pohlaví však v tomto případě nezáleží, protože zdravotní problémy z nedostatku tělesné hmotnosti se mohou objevit u každého.

Vliv podváhy na zdraví

Problémy tlustých lidí jsou zřejmé, každý o nich ví. Hubení lidé, s výjimkou případů vyloženě chorobného vzhledu, vypadají zdravě, ale vědecký výzkum ukazuje jiný obrázek.

Podváha, riziko předčasného úmrtí je 140% u mužů a 100% u žen. V tomto kontextu se obezita s 50procentním zvýšeným rizikem předčasné smrti jeví jako obyčejná malátnost.

Těžko uvěřit, ale podváha je nebezpečnější než obezita.

Různé studijní metody poskytují různá data. Jiná studie neprokázala zvýšení rizika předčasného úmrtí v důsledku podváhy u žen, ale jednoznačně ano u mužů. Muži každopádně nepotřebují přílišnou hubenost.

„Riziko předčasné smrti“je spíše abstraktní pojem. Pro upřesnění stojí za zmínku, že nedostatek tělesné hmotnosti vyvolává zhoršení funkce imunitního systému, zlomeniny, zvyšuje riziko pronikání infekcí do těla, podporuje rozvoj osteoporózy, věkem podmíněnou svalovou atrofii, demenci, a také způsobuje problémy s plodností (studie,,,,).

Co může způsobit podváhu

Nejen geny a dědičnost. Někdy se jedná o velmi specifické onemocnění, které si člověk neuvědomuje.

• Poruchy příjmu potravy. Patří sem mentální anorexie, záměrná touha člověka co nejvíce zhubnout.
• Problémy se štítnou žlázou. Hypertyreóza – hyperaktivní štítná žláza – může vést k nezdravému hubnutí.
• Celiakie, známá také jako celiakie, je akutní forma nesnášenlivosti lepku.
• Diabetes 1. typu.
• Rakovina.
• Infekce.

Výše uvedené problémy samy od sebe nezmizí a samoléčba uškodí ještě více. Proto je první a hlavní radou pro člověka trpícího podváhou návštěva lékaře, zvláště pokud se známky hubnutí objevily od určitého okamžiku a dříve se neobtěžovaly.

Správný přístup k jídlu

Pravděpodobně existuje více? To je nejjistější způsob, ale bezmyšlenkovitě se cpát sladkými nápoji, vstřebávat kilogramy koláčů s paštičkami, to je zaručené podkopání zdraví. Navenek zdraví lidé bez odchylek ve váze dostávají hrozné diagnózy, které jsou obvykle společníky těžkých forem obezity. Je to všechno kvůli špatnému jídlu.

Tezi „je toho víc“je třeba konkretizovat."Existuje více zdravých potravin." To je lepší.

I když budete jíst výjimečně zdravé jídlo, musíte myslet na konečný výsledek. Je nepravděpodobné, že byste chtěli být jen tlustí. A samotný pojem „zdravý tuk“nějak nesedí v hlavě.

Nabírat hmotu tak či onak znamená budování tukové i svalové tkáně, a proto problém nelze vyřešit pouze jídlem. Se sportem se musíte stále kamarádit, ale o tom později.

Kalorický přebytek

Základním zákonem hromadného přírůstku je nadbytek kalorií. Získejte více kalorií, než spálíte. Pokud budete tento základ ignorovat, pak bude veškeré další úsilí marné.

Je velmi snadné najít bod, přes který překročíte, abyste dosáhli přebytku kalorií. Zpočátku nepotřebujete nic jiného než jídlo, závaží a trpělivost.

Každý den musíte jíst více než včera.

Nepřetaktujte příliš mnoho. Po chvíli si všimnete, že graf tělesné hmotnosti šel pomalu, ale jistě nahoru. To znamená, že jste dosáhli přebytku kalorií.

Nyní se musíte obrátit na kalkulačku kalorií a zjistit číselnou hodnotu denní hodnoty kalorií, při které vaše tělo začalo přibírat na váze. Stačí sečíst kalorický obsah všeho, co za den sníte. Na základě těchto údajů můžete libovolně měnit svůj jídelníček se zaměřením na celkový obsah kalorií.

Pokud se růst hmoty nezastavil, pak nemá smysl dále výrazně zvyšovat obsah kalorií. Přebytek 300-500 kcal stačí pro stálý, pomalý nárůst hmoty. Při přebytku 700-1 000 kcal se zotavíte mnohem rychleji.

V této fázi je mnohem důležitější přesvědčit se, že tento přístup k výživě se pro vás v budoucnu stane normou. V podstatě do konce života budete muset změnit svůj postoj k jídlu. Psychologicky je to obtížné, ale bez přeměny nového přístupu ke stravování ve zvyk bude vše, čeho bylo dosaženo, nevyhnutelně ztraceno.

Protein

Protein je nejdůležitější živina. Stavební materiál pro vaše tělo a zvláště. Bez ohledu na to, jak experimentujete s jídelníčkem, je důležité dodržovat proteinovou normu. Bohužel bílkoviny jsou nejen nejpotřebnější, ale také velmi. Se zvýšeným obsahem bílkovin ve vaší stravě dosáhnete svého kalorického cíle, ale neexistuje žádný alternativní způsob, jak dosáhnout požadovaného výsledku.

Při přibírání na váze bude váš denní příjem bílkovin stejný jako u sportovců – od 1,5 do 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou vždy nejdražší, ale chutné. Maso, ryby, vejce, mléko, luštěniny, ořechy. Zde jsou vaši nejlepší přátelé. Existuje jeden trik, který vám usnadní dostat svůj denní příjem bílkovin na požadovanou úroveň. Jedná se o kvalitní sportovní výživu. Je to také drahé, ale syrovátka nebo multis mezi jídly a kasein před spaním vám poskytnou velmi příjemný bonus. Na sportovní výživu každopádně přijdete až se sportem začnete, ale tento zajímavý svět můžete poznat o něco dříve.

Sacharidy, tuky, počet jídel

V ničem se neomezujte. Příjemnou vlastností přibírání je naprostá svoboda ve výběru jídla, pokud je zdravé. Neposlouchejte bláznivé lidi, kteří mluví o nebezpečí živočišného tuku. Jsme všežravci, potřebujeme všechny tuky – živočišné i rostlinné. A komplexní sacharidy. Hodně komplexních sacharidů.

Zkuste zvýšit svůj jídelníček na 4 gramy komplexních sacharidů na libru tělesné hmotnosti za den. Těžké, ale skutečné. Navíc lahodně uvařená kaše je velmi cool.

Měli byste se spřátelit s obilovinami, těstovinami, bramborami a chlebem.

A i zde existuje hack sportovní výživy – gainery. Na specializovaných stránkách o nich bylo napsáno mnoho.

Stravování je velmi jednoduché. Čím častěji, tím lépe. Minimálně tři plnohodnotná jídla denně a mezi nimi vysoce kalorické svačiny.

Vysoce kalorické potraviny a doplňky

Pokud nemáte dostatek chuti k jídlu, začnete se poohlížet po těch nejkaloričtějších potravinách. Existuje riziko pádu do rychlého občerstvení. Ve skutečnosti existují alternativy. Mnohem kaloričtější a velmi zdravé.

Vysokokalorické potraviny jsou potraviny s maximálním poměrem energetické hodnoty k hmotnosti/objemu. Takové jídlo zabírá v žaludku málo místa a snáze se sní.

• Ořechy (mandle, vlašské ořechy, arašídy).
• Sušené ovoce.
• Mastné mléčné výrobky.
• Rostlinný olej (olivový a avokádový).
• Cereálie.
• Tučné maso.
• Brambor.
• Hořká čokoláda.
• Avokádo.
• Burákové máslo.

Bohužel touha maximalizovat obsah kalorií ve stravě vás donutí omezit se v zelenině, ale v žádném případě se jí nevzdávejte úplně.

Při výběru ovoce se snažte věnovat pozornost těm, které je třeba žvýkat méně.

Ještě trochu o jídle

• Jíst více je snazší, pokud jíte častěji.
• Před jídlem nepijte, ponechejte na jídlo prostor.
• Žíznivý? Místo vody zkuste mléko.
• Čím větší talíř, tím méně jídla se na něm objeví.
• Káva chutná lépe se smetanou.

Silové sporty

Přebytek kalorií vám umožní získat hmotu. Jedinou otázkou je, kde chcete tyto kilogramy vidět. V bocích nebo ve svalech? Pokud máte rádi to druhé, vítejte ve světě sportu pro hubené.

Sport, bez ohledu na to, jak se při něm cítíte, je stejně důležitým faktorem správného nabírání hmoty. Stačí říci, že sport výrazně zvyšuje vaši chuť k jídlu a opravdu se chcete naučit, jak jíst více.

Nejprve zajdeme k lékaři a ujistíme se, že ve sportu nejsou žádné vážné překážky. Nikdo vás nenutí lámat rekordy najednou. Silové sporty jsou měřeným pokrokem.

Budete dělat méně sérií a opakování, ale s větším počtem závaží.

Samozřejmě by se nemělo zapomínat na kardio, ale ve vašem případě bude kladen důraz na silový trénink. Důraz na kardio je především o spalování kalorií a nemusíte plýtvat energií.

Pokud to finanční prostředky dovolí, je nejprve lepší kontaktovat profesionálního trenéra. Vysvětlí a ukáže základy a vy sami časem začnete všemu rozumět.