7 způsobů, jak zkrotit úzkost z koronaviru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Psychologové a lékaři sdílejí jednoduchá pravidla, která vám pomohou překonat toto turbulentní období.

Šíření koronaviru trápí celý svět. A senzační titulky, rozsévání paniky, hypotézy a lživé informace jen přilévají olej do ohně.

„Když počet nakažených roste a média na virus aktivně upozorňují, je velmi snadné propadnout panice. Zvláště pokud máte vy nebo váš blízký oslabený imunitní systém, “říká Diana Gall, konzultantka online služeb Doctor-4-U. "Úzkost o zdraví může zaplavit celý váš život a strach z kontaktu s virem může narušit vaše každodenní činnosti."

Abyste tomu zabránili, dodržujte několik jednoduchých pravidel.

1. Získejte zprávy ze spolehlivých zdrojů

V médiích je spousta přeplácaných a vyloženě nepřesných informací, jejichž čtení přiživuje úzkost. „Myslím, že nejpřínosnější věcí, kterou teď můžete udělat, je číst důvěryhodné zdroje informací, jako jsou webové stránky,“řekl psycholog Baruch Fischhoff Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety v rozhovoru s Americkou psychologickou asociací.

Chrání také před pomluvami a lidmi, kteří využívají situace k prodeji nebo podněcování rasové a etnické nenávisti.

2. Méně seďte na sociálních sítích

„Sociální média a zpravodajské weby podporují úzkost. A pro ty, kteří už úzkostí trpí, mohou být obzvlášť nebezpeční, říká psycholožka Elena Touroni, zakladatelka psychologické poradny My Online Therapy. "Přiznat, že tě něco bolí, a zakročit proti tomu znamená starat se o sebe."

Odhlašte se od těch, kteří zveřejňují poplašná prohlášení a nepřesná data.

Představte si tyto informace jako zbytečný hluk na pozadí. A je čas ztlumit zvuk. Pokud potřebujete sociální sítě, abyste měli přehled o zprávách o přátelích v postižených oblastech, bedlivě sledujte, kolik času tam strávíte. A všimněte si, zda to není škodlivé pro váš stav.

3. Zakažte oznámení push

Zpravodajské weby často píší o stejné události vícekrát a přidávají k článku podrobnosti a komentáře. Takže jeden potvrzený případ nemoci, mnohokrát popsaný v několika zdrojích, může vyvolat pocit, že situace je horší, než je. Abyste předešli panice, vypněte všechna upozornění kromě soukromých zpráv od blízkých.

4. Zkontrolujte, zda nedochází k katastrofickému myšlení

Za extrémních okolností je snadné se stát obětí katastrofy – kognitivní zaujatosti, díky které se situace zdá mnohem horší, než je. Proto je důležité sledovat své myšlenky a zastavit se včas. "Když si všimnete, že uvažujete o děsivých scénářích, řekněte si, že to jsou jen myšlenky," radí Turoni. "Toto je reakce mozku na váš emocionální stav."

„Abyste neupadli do černobílého myšlení, všímejte si děsivých myšlenek a pamatujte si pozitivní fakta,“říká Nadia James, zakladatelka sociální sítě Kinde pro lidi s úzkostí a depresí. "Například, pokud nejste starší člověk a nemáte žádné onemocnění pozadí, pak je riziko těžkého období s koronavirem nízké."

Fakta zkontrolujte své myšlenky, dodržujte správné hygienické postupy a snažte se udržovat normální rutinu.

Psychoterapeutka Stephanie Healeyová také navrhuje použití kognitivně behaviorální terapie. Chcete-li například pochopit podstatu problému (úzkost), rozdělte jej na menší kousky. Zvažte různé scénáře, abyste viděli, co vás děsí. Poté vypracujte akční plán.

5. Vyhněte se zbytečným řečem o hrozbě

Vyhledávat podporu a diskutovat o problémech s rodinou, přáteli a spolupracovníky je přirozené. Pokud se ale konverzace znovu a znovu stane posedlá obavami a katastrofickými scénáři, bude nejlepší přesunout ji na jiné téma. Jinak se úzkost a nepohodlí jen zvýší.

6. Všimněte si rozdílu mezi užitečnou a škodlivou úzkostí

Abyste neonemocněli, je důležité sledovat nejen fyzický, ale i psychický stav. Hypervigilance často spíše bolí než chrání a stres oslabuje imunitní systém.

Přílišné starosti vás mohou učinit zranitelnějšími. Připomeňte si to.

„Užitečná úzkost je oprávněná míra úzkosti, která nás povzbuzuje, abychom přijali rozumná opatření,“řekla psycholožka Rachel Allanová. - Škodlivý - neustálé přemýšlení o hrozbách a nejhorších scénářích. Vyvolává pocity bezmoci a paniky. Sledování vašeho fyzického stavu, zprávy a dobrá hygiena jsou užitečné, ale pokud se na tyto činnosti zaměříte, stres a úzkost se jen zvýší.“

7. Zkuste meditovat

„Meditace pomáhá všímat si našich myšlenek a pocitů, vidět, jak se v nich zabředáme a jak nás to bolí,“pokračuje Elena Turoniová. Zkuste meditovat alespoň 10 minut denně. Například pomocí aplikace Headspace nebo Calm.

Pokud meditace není pro vás, dělejte dechová cvičení. „Když jste nervózní, položte si jednu ruku na břicho a zhluboka se nadechněte nosem,“radí konzultantka pro snižování stresu Palma Michel. - Nádech by měl být co nejhlubší. Poté co nejpomaleji vydechněte, záměrně proces zpomalte. Opakujte několikrát. Poté počítejte do tří při nádechu a počítejte do šesti při výdechu. Pokračujte v dýchání v tomto rytmu po dobu 3-5 minut. Pomalý výdech uvolňuje tělo a zklidňuje nervový systém."

Svět je nyní plný nejistoty. Zaměřte se na to, co je známo a co můžete sami ovládat.

Buďte v kontaktu s blízkými. Zůstaň v klidu. Umyjte si ruce a nedotýkejte se venku obličeje.

Koronavirus. Počet nakažených:

243 050 862

ve světě

8 131 164

v Rusku Zobrazit mapu