5 kruhů pekla: trénink donutí namáhat nejen svaly, ale i mozek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nový komplex od Iya Zorina, který vás rozhodně nenechá nudit. Spalujte kalorie, zlepšujte koordinaci a zvedněte se.

Co je potřeba

Koberec, časovač.

Jak cvičit

Pokud se chystáte hned cvičit, udělejte si společnou rozcvičku, abyste sousedy nevyděsili křupáním. Pokud děláte komplex po hlavním tréninku, můžete tento bod přeskočit.

Než začnete, ovládněte skok, postoj běžce a výpady bruslaře. Jsou poměrně náročné na koordinaci, takže je nejlepší si na ně předem zvyknout.

Po zahájení komplexu proveďte všechna cvičení v řadě bez odpočinku. Poté nastavte časovač na jednu minutu a nadechněte se. Pokud to nestačí, můžete přidat ještě jednu minutu, ale ne více. Celkem je potřeba dokončit pět takových kruhů.

1. Burpee s fixací v nízké šedé - 10x.
2. Ramena plank - 20 krát.
3. Skokové výpady a „běžecký postoj“– 10x.
4. Střídavé zvedání rukou a nohou vleže na břiše - 20krát.
5. "Skater" z výpadu - 5krát v každém směru.
6. Zvedání těla - 10krát.
7. Shyby a skok ve stoje - 10krát.

Všimněte si času, který trvá dokončení jednoho kruhu. Můžete se o něj podělit v komentářích, abyste porovnali úroveň svého tréninku. Kromě toho můžete později komplex znovu dokončit a posoudit svůj pokrok.

Jak cvičit

Burpee s nízkou fixací dřepu

Zkuste skočit rovnou do dřepu, na pár sekund ho zablokovat a pak pokračovat jako normální burpee. Pokud je to pro vás těžké, proveďte cvičení, aniž byste se hrudníkem dotkli podlahy: poloha vleže, dřep, skákání.

Prkno na dotek ramen

Napněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi spodní část zad rovně. Ujistěte se, že vaše ramena jsou přímo nad linií vašich paží.

Skokové výpady a běžecký postoj

Při skokových výpadech se nedotýkejte podlahy stojným kolenem vzadu, abyste se netrefili. Když vstoupíte zpět do Runner Pose, držte záda rovná; koleno na zádech lze ohnout.

Vleže na břiše střídejte zvedání rukou a nohou

Zvedněte opačnou ruku a nohu co nejvýše, nezvedejte hlavu – podívejte se na podlahu před sebou.

"Skater" z výpadu

Opatrně si klekněte na koleno, abyste se neuhodili. Snažte se uskočit na stranu co nejdál, pomozte si rukama. Proveďte pětkrát v jednom směru a poté vyměňte nohy a udělejte totéž v druhém.

Zvedání těla

Toto cvičení zatíží břišní svaly a pomůže obnovit dýchání. Pomalu – obratel po obratli – zvedněte záda a stejným způsobem se spusťte dolů.

Shyby a skok ve stoje

Pokud se bojíte spadnout na záda, proveďte cvičení u zdi. Pokud se můžete dostat do stojky a držet se jí, počkejte několik sekund, abyste si upevnili úspěch. ?

Napište, jak dlouho trvalo uzavření kruhu a jak dlouho jste odpočívali. Podařilo se někomu dostat do stojky? Zmatkovali jste při náročných cvicích?

Pokud vás cvičení bavilo, vyzkoušejte další možnosti ze série 5 kruhů pekla. A po pár týdnech to zopakujte a porovnejte čas.