5 tučných jídel, které vám pomohou zhubnout a zlepšit vaše zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Určitě je zařaďte do svého jídelníčku.

Ve snaze zhubnout lidé omezují konzumaci tučných jídel: nepoužívají oleje, kupují odstředěné mléko, dělají míchaná vajíčka bez žloutků.

Krátkodobě to dává smysl: Tuky obsahují dvakrát více kalorií než bílkoviny a sacharidy a čím méně energie konzumujete, tím více můžete zhubnout. Problém je v tom, že krátké diety jsou po jejich skončení plné přibírání na váze.

Pokud se na dietu díváte jako na styl stravování, který budete dodržovat celý život, bez tuku se neobejdete. Jsou nezbytné pro zdraví a udržení zdravé hmotnosti.

A co víc, některá tučná jídla vám mohou dokonce pomoci shodit přebytečná kila, snížit zánět v těle a zlepšit funkci střev, zrak a kognitivní funkce. Níže je pět vědecky ověřených tučných jídel.

1. MCT olej

MCT olej (medium-chain triglycerides) je uměle vytvořený produkt na bázi kokosového nebo palmového oleje. Jde o 100% triglyceridy se středním řetězcem (FFA) – obvykle kaprinové nebo kaprylové mastné kyseliny s 8-10 atomy uhlíku.

Ve srovnání s triglyceridy s delším řetězcem jsou FFA tělem absorbovány rychleji, snižují chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti. Kombinace těchto faktorů pomáhá rychle se zbavit,,, přebytečných kil a centimetrů v pase. MCT navíc podporuje růst prospěšné střevní mikroflóry, má pozitivní vliv na imunitu a snižuje hladinu celkového i „špatného“cholesterolu.

MCT olej je bez chuti a zápachu, takže s ním můžete vařit, přidávat ho do salátů nebo kávy.

2. Kokosový olej

Je také bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, ale na rozdíl od MCT oleje jich obsahuje méně a obsahuje hodně kyseliny laurové, která se méně vstřebává než kaprinová a kaprylová.

Ale i přes to kokosový olej také zvyšuje spotřebu energie po jídle, pomáhá spalovat více tuku, snižuje jeho množství na břiše a snižuje velikost pasu. Kokosový olej navíc díky kyselině laurové působí antibakteriálně a používá se dokonce jako ústní voda.

Z kokosového oleje lze připravit pečivo, smažit na něm palačinky nebo lívance a přidat polévkovou lžíci do kávy. Můžete jej také použít ke smažení a pečení slaných jídel, jako jsou míchaná vejce, dušená zelenina nebo maso, pokud vám nevadí kokosová chuť.

3. Avokádo

Avokádo obsahuje 77 % tuku, ale jeho konzumace má pozitivní vliv na udržení zdravé hmotnosti. Snižuje chuť k jídlu na dalších 5 hodin po jídle a lidé, jejichž strava je bohatá na toto ovoce, obecně volí zdravější potraviny a je u nich méně pravděpodobné, že budou dlouhodobě přibírat.

Avokádo navíc pomáhá bojovat proti zánětu a snižuje hladinu cholesterolu. Pouhý týden na dietě s vysokým obsahem tohoto ovoce snižuje celkový a špatný cholesterol a zvyšuje dobrý cholesterol.

Navíc se s tím vyrovná mnohem lépe než dieta s komplexními sacharidy. Ty druhé také snižují celkový cholesterol, ale zároveň snižují hladinu „dobrého“, zatímco avokádo takové účinky nemá.

Avokádo je také užitečné pro funkci mozku. Jedno ovoce denně po dobu šesti měsíců zvyšuje hladinu luteinu v krvi o 25 %, zlepšuje schopnost udržet pozornost, pracovní prostorovou paměť a efektivitu při řešení problémů.

4 vejce

Vejce jsou často vyloučena z diety na hubnutí kvůli vysokému procentu tuku. A co víc, jedno vejce obsahuje asi 71 % bezpečného denního příjmu cholesterolu, z nichž většina je koncentrována ve žloutku.

U většiny lidí však konzumace vajec nezpůsobuje významné zvýšení plazmatického cholesterolu. Pokud tedy nemáte sklony k ateroskleróze, konzumace tohoto produktu nebude mít negativní zdravotní účinky.

Vejce obsahují hodně lehce stravitelné bílkoviny – makroživiny, která poskytuje pocit sytosti, zvyšuje spotřebu energie pro vstřebávání potravy a pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost. Vaječná snídaně sníží příjem kalorií na dalších 36 hodin. Lidé se cítí déle sytí a bez omezení volí méně výživná jídla.

Kromě toho jsou vaječné žloutky bohaté na antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou prospěšné pro imunitu, kognici a zrak. Jeden a půl žloutku denně po dobu jednoho měsíce zvyšuje hladinu luteinu o 28 % a zeaxantinu o 142 %.

5. Vlašské ořechy

Konzumace vlašských ořechů snižuje chuť k jídlu a pomáhá vám vybrat si zdravější potraviny. Například v jedné dobře kontrolované studii konzumace 48gramového smoothie z vlašských ořechů po dobu pěti dnů snížila chuť k jídlu a hlad účastníků ve srovnání s placebem se stejnými kaloriemi a živinami.

Skenování mozku navíc ukázalo, že ti, kteří pili ořechové smoothie, měli zvýšenou aktivaci v pravém ostrůvku, oblasti mozku, která pomáhá odolávat lákavým potravinovým podnětům, jako je dort a hranolky.

Zajímavé je, že ve skutečnosti mají vlašské ořechy o 21 % méně kalorií, než je uvedeno v tabulkách. Obsahují asi 661 kcal na 100 gramů, ale tělo absorbuje jen část této energie, takže ve výsledku dostanete 522 kcal na 100 gramů a můžete si dovolit více ořechů bez rizika překročení normy.

Kromě toho jsou tyto ořechy bohaté na omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, snižují oxidační stres a špatný cholesterol po jídle, podporují růst prospěšných bakterií ve střevech a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Pokud toužíte po dlouhodobém udržení váhy, vyhněte se přísným dietám a doplňte svůj jídelníček o tyto potraviny. Pamatujte ale, že ani to nejzdravější jídlo vám nepomůže shodit přebytečná kila, pokud nezměníte jídelníček za zdravější – bez sladkostí, pečiva a alkoholu, s dostatkem bílkovin a zeleniny.