10 vědecky ověřených návyků, které vám pomohou zhubnout a udržet si váhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

I malé změny v životním stylu mohou přinést významné výsledky.

Každý den děláme přes dvě stě rozhodnutí o jídle. To se většinou provádí automaticky. Jíme téměř bez přemýšlení o tom, kolik a co přesně konzumujeme. A často jednáme ze zvyku.

Například večer jdeme domů a před večeří si dáme svačinu. Když to uděláme poprvé, náš mozek propojí kontext (příchod domů) a reakci na něj (svačina). S každým dalším opakováním se toto spojení posiluje a po chvíli začneme automaticky svačit. Tak se tvoří návyky.

Vytváření a posilování zdravých návyků je klíčem k udržení zdravé hmotnosti.

Vědci to dokázali experimentem. Zkoumali, jak změna návyků ovlivňuje schopnost zhubnout a udržet si ji na zdravé úrovni. A také přišli na to, co je prospěšnější: zbavit se starých návyků nebo začít nové.

Jaký byl experiment

Vědci nabrali dobrovolníky s nadváhou a rozdělili je do tří skupin. V prvním se účastníci museli zbavit starých návyků, ve druhém museli začít nové. Třetí skupina byla kontrolní skupina: jejím účastníkům nebyly dány pokyny a ve svém životě nic nezměnili.

Ti, kteří se potřebovali vzdát svých návyků, dostávali každý den zprávy s úkoly. Pomohlo to účastníkům prolomit jejich obvyklou rutinu a stát se flexibilnějšími ve svých akcích, například jít jinou cestou do práce nebo poslouchat neznámý hudební žánr.

Účastníci vytvářející nové návyky byli požádáni, aby dodržovali plán, který jim pomáhá vést zdravější život. Chcete-li to provést, museli jste změnit svou rutinu s ohledem na deset tipů. Na rozdíl od konvenčních technik hubnutí tento přístup nepředepisoval konkrétní dietu nebo cvičební režim.

Hlavním cílem je změnit drobné denní návyky.

Experiment trval 12 týdnů, poté vědci vyhodnotili výsledky. Zde je to, co našli:

• po 12 týdnech účastníci z první skupiny ztratili v průměru 2,9 kg, z druhé - o 3,3 kg, ze třetí - o 0,4 kg;
• o rok později první skupina ztratila dalších 1,7 kg, druhá - 2,4 kg (výsledky třetí nebyly brány v úvahu).

Rok po experimentu 65 % účastníků v první a druhé skupině snížilo svou váhu o více než 5 % – to je klinicky významný údaj. Tím se snížilo riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.

Účinnost experimentálně ověřené metody spočívá v její jednoduchosti. Abyste zhubli a následně si udrželi zdravou váhu, není nutné přecházet na žádnou konkrétní dietu, trápit se dietami a cvičením. Místo toho můžete pracovat se svými každodenními návyky: změnit staré nebo začít nové.

Jaké návyky pomáhají snižovat a kontrolovat váhu

Účastníci studie nezhubli žádným nadpřirozeným úsilím. Do svých životů zavedli jednoduché, dobře známé činy. Zde je to, co musíte udělat, abyste zopakovali úspěch experimentu.

1. Uspořádejte si jídlo

Jezte každý den přibližně ve stejnou dobu. Snažte se nesvačit příliš často nebo něco žvýkat jen tak z nudy – pomůže vám to dlouhodobě kontrolovat vaši váhu.

2. Vybírejte potraviny se zdravými tuky

Jedná se o ořechy, avokádo, olivový olej, tučné ryby. Zkuste vynechat rychlé občerstvení, obsahuje trans-tuky, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

3. Více chodit

Dejte si za cíl ujít 10 000 kroků denně. Vzdejte se výtahu a vydejte se po schodech nahoru. Vystupte o zastávku dříve a jděte pěšky.

4. Vezměte si s sebou zdravé svačiny

Pak si nemusíte kupovat chipsy a sladkosti, když vás v práci nebo na procházce přepadne hlad.

5. Podívejte se na štítky

Zkontrolujte množství tuku, cukru a soli v tom, co se chystáte koupit.

6. Sledujte části

Jezte z malých talířů. Před aplikací doplňku vypijte trochu vody a počkejte pět minut, abyste se ujistili, že máte opravdu hlad.

7. Častěji vstávejte ze židle nebo pohovky

Sedavý způsob života zvyšuje riziko přibírání na váze.

8. Vybírejte zdravé nápoje

Pijte čistou vodu, ne sladkou sodu. Omezte množství šťávy na jednu malou sklenici denně.

9. Při jídle se zaměřte na proces

Nespěchejte a nenechte se rozptylovat. Jezte u stolu, ne na cestách. Snáze si tak všimnete, kdy je tělo syté a nepřejedené.

10. Každý den snězte 400 gramů zeleniny a ovoce

Toto je právě pět porcí doporučených Světovou zdravotnickou organizací. Zelenina a ovoce mohou být čerstvé, vařené, smažené, konzervované.

Jak zavést dobré návyky

Určitě jste se s podobnou radou nejednou setkali. Mluví se o nich tak často, protože opravdu fungují. Pokud je již pravidelně nedodržujete, zkuste je postupně zavádět do svého života.

Veďte si deník jídla a poznamenejte si, kdy jíte. Pomůže vám to zefektivnit stravování a zároveň uvidíte, jaké množství potravin aktuálně konzumujete a co by se mělo v jídelníčku změnit.

Chcete-li se pohybovat více, sledujte své kroky pomocí krokoměru. Pokud to samo o sobě zní nudně, udělejte z toho hru. Například v aplikaci Walker můžete dostávat odměny za kroky, účastnit se úkolů a vyhrávat ceny.

Chcete-li jíst více zeleniny a ovoce, mějte je po ruce. Položte misku ovoce na stůl a večer si pár dejte do pracovní tašky na zdravou svačinu. Zkuste do každého jídla přidat něco bylinkového.

Abyste na to nezapomněli, nainstalujte si speciální tracker a označte si v něm svůj postup. Pomůže to posílit i další dobré návyky.