15minutové cvičení bez vybavení, které vám prodlouží život minimálně o 3 roky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mírné a pravidelné cvičení pomáhá udržovat tělo v dobrém zdravotním stavu, zlepšuje náladu, zmírňuje stres a pomáhá vám žít delší a šťastnější život. Většina lidí se standardním pracovním režimem ale na pravidelné sportování prostě nemá dostatek času. Někdo je opravdu zaneprázdněný, někdo je prostě líný a místo pravidelného tréninku si najde pravidelné výmluvy - východisko ze situace lze najít pro obě skupiny a většinou je to běžné.

Dnes Vám chceme nabídnout možnosti tréninku bez návštěv sportovních klubů, které vyžadují pouze 10-15 volných minut denně.

Pokud porovnáte počet spálených kalorií za hodinu standardních sportovních aktivit s obsahem kalorií ve vašich oblíbených pamlscích, sportování se skutečně promění ve ztrátu času, protože abyste se zbavili jednoho sendviče s arašídovým máslem, musíte jít pěšky. hodinu nebo jezdit na kole a za tři plátky pizzy si musíte zaplatit hodinu aerobiku nebo plavání. Cena jednoho Big Macu je hodina běhání nebo hraní basketbalu. Pokud ale není cílem zhubnout, ale být aktivnější a fyzicky zdravější a žít delší a bohatší život, pak sportování dostává úplně jiný význam.

Pokud je vám například 40 a chcete žít o 3 roky déle, měli byste ode dneška až do svých 65. narozenin vykonávat 15 minut fyzické aktivity denně. Když si sečtete všechen tento čas, vyjde vám, že sportováním strávíte zhruba půl roku a v součtu budete mít 2,5 života navíc. Složité výpočty jsou průměry jen proto, aby ukázaly vztah mezi délkou života a mírným cvičením.

A nyní přejděme k tomu nejzajímavějšímu – fitness ladder programu.

Co je to fitness žebřík

Fitness Ladder je program o 48 krocích, přičemž každý krok představuje určitý počet opakování pěti cviků. Prvních 15 kroků je úvodní test a představuje lehčí možnosti pro další úroveň, což je 16. až 48. krok. Cvičení by se mělo provádět každý den, doba trvání sezení je od 10 do 15 minut.

Rychlost, jakou stoupáte po schodech, závisí na vaší původní kondici. Zrychlit nebo naopak zpomalit můžete podle toho, jak se cítíte, ale je potřeba to dělat každý den (kromě nemoci). Krok se považuje za provedený, když můžete snadno dokončit všechna cvičení. Pro začátek můžete zkusit vyhradit si na každý krok 1 týden.

Úvodní úroveň

Jak jsem řekl, úvodní úroveň se skládá z 15 kroků. Pojďme se jim věnovat podrobněji.

Svahy. Jedná se o nejstandardnější a nejjednodušší sjezdovky! Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce zvedněte nad hlavu. Předkloňte se a snažte se dosáhnout prsty u nohou. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte uvedený počet ohybů.

Lis. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, ruce natáhněte podél trupu. Zvedněte hlavu a ramena tak, abyste viděli paty. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte uvedený počet opakování. Jedná se o cvičení horní části břicha, při kterém zvedáte pouze horní část těla a držíte spodní část zad na podlaze.

Zvedání nohou. Lehněte si tváří dolů na zem, chodidla na šířku ramen, dlaně pod boky. Ohněte levé koleno a zvedněte ho z podlahy a zároveň zvedněte hlavu. Jemně se vraťte do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou nohou. Opakujte uvedený počet opakování. Zvednutí obou nohou se považuje za „jednorázové“.

Zkusil jsem toto cvičení. Nevím, co přesně myslel původní autor, ale hlava by měla být zvednutá spolu s horní částí těla. To znamená, že nezvednete jen hlavu, ale pokusíte se zvednout ramena nad podlahu.

Kliky. Úvodní kliky jsou kliky na kolena. To znamená, že vše je úplně stejné jako u standardních kliků, jen nespočíváte s nohama na podlaze, ale s koleny. Při klikech by nemělo docházet k prohýbání v dolní části zad, pánev nevyčnívá dozadu, žaludek je vtažen.

Běh a skákání. Jedná se o zvláštní intervaly, ve kterých se každých 75 kroků nabízí běh lehkým tempem a 7 výskoků z rozpažení rukou a nohou do stran.

Úvodní úroveň

• Fáze 1:

  sklony - 2, tlak - 3, zvedání nohou - 4, kliky - 2, kroky - 105 (1 náběh ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Fáze 2:

  sklony - 3, tlak - 4, zvedání nohou - 5, kliky - 3, kroky - 140 (1 přístup ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 65).

• Fáze 3:

  20 náklonů - 4, tlak - 6, zvedání nohou - 6, kliky - 3, kroky - 170 (2 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích je 20).

• Fáze 4:

  sklony - 6, tlak - 7, zvedání nohou - 8, kliky - 4, kroky - 200 (2 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

• Krok 5:

  sklony - 7, tlak - 9, zvedání nohou - 9, kliky - 5, kroky - 225 (3 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 0).

• Krok 6: sklony - 8, tlak - 10, zvedání nohou - 10, kliky - 6, kroky - 255 (3 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 7:

  sklony - 10, tlak - 11, zvedání nohou - 12, kliky - 7, kroky - 280 (3 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 55).

• Krok 8:

  sklony - 12, tlak - 13, zvedání nohou - 14, kliky - 8, kroky - 305 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 5).

• Krok 9:

  sklony - 14, tlak - 15, zvedání nohou - 16, kliky - 9, kroky - 325 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 25).

• Krok 10:

  sklony - 16, tlak - 16, zvedání nohou - 18, kliky - 11, kroky - 350 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

• Krok 11:

  sklony - 18, tlak - 18, zvedání nohou - 20, kliky - 12, kroky - 370 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 70).

• Krok 12:

  sklony - 20, tlak - 20, zvedání nohou - 22, kliky - 13, kroky - 390 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 15).

• Krok 13:

  sklony - 23, tlak - 21, zvedání nohou - 25, kliky - 15, kroky - 405 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 14:

  sklony - 25, tlak - 23, zvedání nohou - 27, kliky - 16, kroky - 425 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

• Krok 15:

  sklony - 28, tlak - 25, zvedání nohou - 30, kliky - 18, kroky - 440 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 65).

Hlavní úroveň

Po prvních patnácti krocích začíná základní úroveň s těžšími cviky.

Svahy. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce nahoru a nakloňte se, snažte se dosáhnout na podlahu mezi nohama. Poté v této poloze lehce skočte doslova pár centimetrů a vraťte se do výchozí polohy.

Lis. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, pokrčte nohy v kolenou a položte chodidla na podlahu. Proveďte zvedání celého těla (musíte se úplně posadit), aniž byste zvedli nohy z podlahy nebo si pomáhali rukama a krkem. Měli byste si představit, že bradou svíráte tenisový míček. Pokud si výběry přitlačíte ke krku, druhý den ucítíte bolest v krku a ne v oblasti břicha;)

Zvedání nohou. Lehněte si na břicho, chodidla na šířku ramen, dlaně pod boky. Zvedněte obě nohy současně a snažte se zajistit, aby se boky oddělily od dlaní. Současně s nohama zvedněte hlavu nahoru spolu s rameny. Jemně se vraťte do výchozí polohy a opakujte uvedený počet opakování.

Kliky. Po vstupní úrovni a shybech na kolena je čas přejít na nejstandardnější shyby ponožek.

Běh a skákání. Od první možnosti se liší pouze počtem skoků - nyní jich bude 10, nikoli 7.

Hlavní úroveň:

• Krok 16:

  sklony - 14, tlak - 10, zvedání nohou - 12, kliky - 9, kroky - 340 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích - 40).

• Krok 17:

  sklony - 15, tlak - 11, zvedání nohou - 14, kliky - 10, kroky - 355 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích je 55).

• Krok 18:

  sklony - 16, tlak - 12, zvedání nohou - 16, kliky - 11, kroky - 375 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 0).

• Krok 19:

  sklony - 18, tlak - 13, zvedání nohou - 17, kliky - 12, kroky - 390 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 15).

• Krok 20:

  sklony - 19, tlak - 14, zvedání nohou - 19, kliky - 13, kroky - 405 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 21:

  sklony - 21, tlak - 15, zvedání nohou - 21, kliky - 14, kroky - 420 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 45).

• Krok 22:

  sklony - 22, abs - 16, zvedání nohou - 23, kliky - 15, kroky - 435 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 60).

• Fáze 23:

  sklony - 24, tlak - 17, zvedání nohou - 25, kliky - 16, kroky - 445 (5 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 70).

• Krok 24:

  sklony - 25, tlak - 18, zvedání nohou - 27, kliky - 17, kroky - 460 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 10).

• Krok 25:

  sklony - 27, tlak - 20, zvedání nohou - 29, kliky - 18, kroky - 470 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 20).

• Krok 26:

  sklony - 29, tlak - 21, zvedání nohou - 31, kliky - 19, kroky - 480 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 27:

  sklony - 31, abs - 23, zvedání nohou - 33, kliky - 20, kroky - 490 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 40).

• Krok 28:

  sklony - 33, tlak - 24, zvedání nohou - 38, kliky - 21, kroky - 500 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

• Krok 29:

  sklony - 34, tlak - 26, zvedání nohou - 38, kliky - 22, kroky - 510 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 60).

• Krok 30:

  sklony - 36, tlak - 28, zvedání nohou - 40, kliky - 23, kroky - 515 (6 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 65).

• Krok 31:

  sklony - 38, tlak - 29, zvedání nohou - 43, kliky - 24, kroky - 525 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 0).

• Fáze 32:

  sklony - 40, tlak - 31, zvedání nohou - 45, kliky - 25, kroky - 530 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 5).

• Krok 33:

  sklony - 43, tlak - 33, zvedání nohou - 48, kliky - 26, kroky - 535 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 10).

• Krok 34:

  sklony - 45, tlak - 35, zvedání nohou - 51, kliky - 27, kroky - 540 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 15).

• Krok 35:

  sklony - 47, tlak - 37, zvedání nohou - 54, kliky - 28, kroky - 540 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 15).

• Krok 36:

  sklony - 49, tlak - 39, zvedání nohou - 56, kliky - 29, kroky - 545 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 20).

• Krok 37:

  sklony - 51, tlak - 40, zvedání nohou - 59, kliky - 30, kroky - 545 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 20).

• Krok 38:

  sklony - 54, tlak - 43, zvedání nohou - 62, kliky - 31, kroky - 545 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 20).

• Krok 39:

  sklony - 56, tlak - 46, zvedání nohou - 54, kliky - 32, kroky - 550 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 25).

• Krok 40:

  sklony - 59, tlak - 48, zvedání nohou - 68, kliky - 33, kroky - 555 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 41:

  sklony - 61, tlak - 50, zvedání nohou - 72, kliky - 34, kroky - 555 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 42:

  sklony - 64, tlak - 53, zvedání nohou - 75, kliky - 35, kroky - 555 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 30).

• Krok 43:

  sklony - 66, tlak - 55, zvedání nohou - 78, kliky - 36, kroky - 560 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 35).

• Krok 44:

  sklony - 69, tlak - 58, zvedání nohou - 81, kliky - 37, kroky - 560 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 35).

• Krok 45:

  sklony - 72, tlak - 61, zvedání nohou - 85, kliky - 38, kroky - 560 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 35).

• Krok 46:

  sklony - 74, tlak - 64, zvedání nohou - 88, kliky - 39, kroky - 575 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

• Fáze 47:

  sklony - 77, tlak - 66, zvedání nohou - 92, kliky - 40, kroky - 575 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

• Krok 48:

  sklony - 80, tlak - 69, zvedání nohou - 96, kliky - 41, kroky - 575 (7 přístupů ze skoků, zbývající počet kroků po skocích - 50).

Krása tohoto přístupu spočívá v tom, že tento systém můžete cvičit kdekoli a kdykoli.

Pokud onemocníte, měly by být kurzy odloženy a po úplném zotavení začněte od fáze, ve které jste přestali.

Těžko říct, jak je to těžké a jaké budou výsledky, ale za pokus to stojí, jelikož je to jen 10-15 minut denně.